Întinderi pentru alergători care îmbunătățesc performanța și recuperarea
Ca alergător, îți dai seama de satisfacția de a te depăși, însă suprasolicitarea mușchilor deja tensionați poate duce la dureri sau chiar la vătămări, inclusiv întinderi sau rupturi musculare, care te pot obliga să te oprești din alergat timp de (șocant) săptămâni.
Provocarea constă în faptul că nu realizezi întotdeauna când ai depășit limitele până nu este prea târziu. Așadar, cum poți să-ți continui antrenamentul și, în același timp, să reduci riscul de accidentare și durerile musculare de debut (DOMS)? Răspunsul constă în dedicarea doar câtorva minute practicării yoga pentru alergători după antrenament.
De ce yoga pentru alergători este mai bună decât întinderile obișnuite
Corpul alergătorilor necesită tipuri diferite de întinderi. Întinderea dinamică, așa cum sugerează și numele, mișcă articulațiile printr-o gamă de mișcare. Aceasta scurtează și lungesc mușchii și țesuturile conjunctive pentru a-ți încălzi întregul corp. Întinderea dinamică înainte de o alergare îți pregătește picioarele și ajută la prevenirea accidentărilor.
Întinderea statică, pe de altă parte, duce mușchii la maximul lor de mișcare și îi menține acolo pentru o perioadă extinsă. Aceasta, după o alergare, reduce acumularea acidului lactic în mușchi pentru a minimiza durerile. Yoga combină ambele tipuri de întindere. Mișcându-te dintr-o postură în alta, oferi aspectul dinamic, iar menținerea unei posturi oferă elementul static, ceea ce face yoga pentru alergători atât de eficientă.
Yoga pentru alergători
Lista de mai jos cuprinde posturi care întind și întăresc mușchii cel mai des utilizați de alergători, inclusiv ischiochiorii, cvadricepșii, flexorii șoldului și gambele. Practică una sau mai multe posturi dinamice de yoga înainte de alergare și posturi statice după.
Experții recomandă menținerea întinderilor statice între 10 și 30 de secunde fiecare. Necesită răbdare, deoarece întinderea statică nu va elibera imediat un mușchi rigid. Însă, în timp, stretchingul constant va crește gama ta de mișcare și va reduce probabilitatea de dureri și accidentări.
Ce yoga este cea mai bună pentru ischiochiori rigizi: Dog-ul cu fața în jos
Ce yoga este cea mai bună pentru șolduri rigide: Lunge-ul jos și ghemuțele
Ce yoga este cea mai bună pentru gambe rigide: Dog-ul cu fața în jos, Degetele rupte
Ce yoga este cea mai bună pentru fasciita plantară: Degetele rupte
Înainte de alergare: Yoga dinamică pentru alergători
1. Poziția scaunului
Spatele superior, umerii și centrul tău rămân angajate în timp ce îți miști brațele de-a lungul capului și le menții acolo. Gluteii, cvadricepșii, ischiochiorii și gambele se activează pentru a te propulsa înapoi în poziția de stat. Mișcându-te repetat în și din această postură provocatoare, trecând de la genunchi îndoiți la stat în picioare, transformi această postură de obicei statică într-o încălzire dinamică.
Cum se face:
Din poziția în picioare, inspiră și întinde brațele de-a lungul urechilor. Menține brațele paralele între ele, cu palmele orientate spre interior. Expiră și îndoaie genunchii în Poziția scaunului. Rămâi pentru o respirație. Apoi, când inspiri, îndreaptă genunchii și întoarce brațele la laturi. Repetă de 10 ori.
2. Salutul soarelui A
Secvența de posturi de yoga cunoscută sub numele de Salutul soarelui A este practic o sesiune extinsă de întindere dinamică care angajează mușchii din întregul corp. Salutul soarelui A va determina, de asemenea, circulația sângelui și va crește temperatura corpului, pregătind organismul pentru distanța care urmează.
Vizează ischiochiorii tăi. Lunge-urile întind cvadricepșii și flexorii șoldului. Poziția Plank și Cobra (Bhujangasana) lucrează umerii. Iar Poziția Dog cu fața în jos (Adho Mukha Svanasana) oferă o întindere completă a corpului care include gambele tale extrem de rigide.
Poziția muntelui
Salutul în sus
Îndoirea în față în picioare
Îndoirea parțială în față
Plank
Cobra sau Dog în sus
Dog cu fața în jos
După alergare: Yoga statică pentru alergători
3. Lunge jos
Această postură oferă o întindere pentru flexorii șoldului, adductori, glute și cvadricepșii. Vei simți această întindere mai ales în piciorul întins, în timp ce piciorul din față acționează ca un lever pentru a controla intensitatea.
Cum se face:
Din Dog-ul cu fața în jos, expiră și fă un pas cu piciorul drept între mâini. Coboară genunchiul stâng pe saltea și alunecă-l înapoi până simți o întindere confortabilă pe partea din față a șoldului stâng. Plasează o pătură sau un prosop pliat sub genunchiul din spate dacă este mai confortabil. Odihnește partea superioară a piciorului stâng pe saltea.
Inspiră și ridică pieptul. Întinde brațele pe laturi și de-a lungul capului, palmele orientate una spre cealaltă sau atingându-se în Lunge-ul jos. Privește drept înainte sau apleacă ușor capul pe spate. Rămâi aici timp de 1 minut.
Pentru a ieși din postură, coboară mâinile pe saltea de fiecare parte a piciorului din față. Expiră, ascunde degetele din spate, ridică genunchiul din spate de pe saltea și fă un pas înapoi în Dog-ul cu fața în jos. Repetă pe partea stângă.
4. Poziția războinicului 3
Alergătorii au nevoie de mobilitate la glezne pentru o plasare corectă a piciorului în timpul alergării și pentru a ajuta la prevenirea accidentărilor. Gleznele rigide pot dispersa maladaptiv presiunea în genunchi, șolduri și partea inferioară a spatelui. Echilibrarea pe un picior în Poziția războinicului 3 necesită sprijin din gleznă, ceea ce ajută la creșterea gamei tale de mișcare și întărește ligamentele și tendoanele piciorului și gleznei, pregătindu-te mai bine pentru alergatul pe suprafețe inegale.
Cum se face:
Din poziția în picioare, expiră și fă un pas cu piciorul stâng înapoi în Lunge-ul înalt. Aduc mâinile la piept în pozi
