Întinderi de 15 minute pentru a elibera tensiunea din umeri
Dacă te confrunți cu rigiditate în zona spatelui, fie că este vorba de o problemă matinală sau de un disconfort pe parcursul zilei, aceste întinderi îți vor fi de ajutor.
Practica de yoga de 15 minute pentru spatele superior este concepută pentru a reda fluiditatea mișcării coloanei vertebrale, oferindu-ți astfel o senzație de libertate în umeri, partea superioară a corpului și în spatele mijlociu și inferior. Întinderile nu sunt prea solicitante, având un grad de dificultate care vizează mușchii stabilizatori de-a lungul coloanei vertebrale, folosind poziții care nu sunt tradițional asociate cu spatele superior. Vei descoperi metode creative de a viza partea superioară a corpului prin înclinări, răsuciri și legături în cadrul acestei practici de yoga de 15 minute.
Această practică este accesibilă aproape oricui, indiferent dacă ai mai făcut yoga anterior sau nu. Odată ce vei experimenta ușurarea pe care o poate aduce o simplă rutină de yoga de 15 minute, vei dori să o practici regulat. Ai nevoie doar de un covoraș; nu sunt necesare accesorii.
Începe pe mâini și genunchi. În loc să faci o variantă tradițională a pozițiilor Pisica și Cowa, vom modifica puțin abordarea. Mergi cu mâinile câțiva centimetri în fața umerilor. Pe inhalare, coboară abdomenul, arcuiește-ți spatele și ridică privirea în poziția Cow.
Pe exhalare, rotunjește-ți coloana vertebrală în poziția Cat și începe să îți împingi șoldurile înapoi în poziția Child. Șoldurile tale s-ar putea să nu ajungă până la călcâie, ceea ce este în regulă. Încearcă să îți menții palmele în aceeași poziție pentru a accentua întinderea prin umeri.
Apoi repetă. Astfel, pe inhalare, coboară abdomenul și ridică privirea. Pe exhalare, rotunjește și întinde-te complet înapoi. Încearcă să obții cât mai multă mișcare în spatele superior, mijlociu și inferior. Mergi în ritmul tău, respirând pe nas.
Lasă-ți șoldurile să vină complet înapoi spre călcâie în poziția Child. Mergi pe vârfuri astfel încât coatele să nu mai atingă covorașul și vezi dacă poți să îți coboți fruntea pe covoraș. Gândește-te să împingi axilele spre covoraș.
Stai aici sau eliberează-ți brațele pe covoraș, aducând palmele împreună în rugăciune și îndoind coatele pentru a trimite degetele mari spre spatele gâtului. Încearcă să îți împingi pieptul spre covoraș. Respiră aici.
Când ești pregătit, eliberează mâinile în rugăciune.
În poziția Child, adu-ți mâinile în spate și apucă-ți călcâiele. Îndoaie-te încet pe vârful capului, ridică-ți șezutul de pe călcâie și menține-ți călcâiele pentru a crea o întindere de-a lungul coloanei vertebrale în poziția Rabbit. Nu pune prea multă greutate pe partea superioară a capului; păstrează cea mai mare parte a greutății în partea inferioară a corpului.
Eliberează-ți călcâiele, lasă-ți șoldurile să se coboare înapoi pe călcâie și ridică-ți partea superioară a corpului pentru a sta în genunchi. Adaugă un deget de la mâna stângă pentru suport și întinde brațul drept peste cap, ridicându-ți șoldurile și împingându-le înainte pentru a obține o întindere plăcută a coapsei în versiunea de backbend denumită Camel Pose. Eliberează și schimbă partea; astfel, mâna dreaptă va veni jos, iar brațul stâng se va întinde deasupra capului.
Revenind la centru, menținându-ți șoldurile deasupra genunchilor, plimbă-ți mâinile înainte și lasă-ți pieptul să se coboare spre covoraș în poziția Puppy. Din nou, ești în varianta mai activă a acestei poziții, împingând mâinile în covoraș și menținând coatele ridicate. Continuă să împingi pieptul în jos spre covoraș. Respiră o ultimă dată aici.
Alunecă în postura Sphinx, aducând partea inferioară a corpului pe covoraș, ridicând partea superioară și așezându-ți antebrațele pe covoraș. Rotește-ți umerii înapoi, strânge-ți omoplații unul de altul și împinge-ți picioarele superioare și osul pubian în covoraș pentru a evita compresiunea sau strângerea în partea inferioară a spatelui.
Împinge-ți mâinile în covoraș, bagă-ți degetele de la picioare sub covoraș și ridică-ți șoldurile în spate în poziția Downward-Facing Dog. Poate că îți vei plimba picioarele, îndoind un genunchi și apoi pe celălalt sau făcând orice mișcări care ți se par plăcute. Poți să exagerezi îndoirea genunchilor pentru a accentua împingerea pieptului înapoi spre coapse și alungirea brațelor.
Întinde-ți piciorul drept spre tavan, îndoiește-ți genunchiul și oprește-te aici pentru a deschide șoldul.
Pune-ți piciorul drept înainte între palmele tale în poziția Low Lunge. Așa că genunchiul din spate se va așeza pe covoraș, degetele din spate se vor desfunda, iar tu vei împinge în picioare pentru a te ridica, întinzând brațele de-a lungul capului. Îndoaie-ți coatele și formează o formă de cactus cu ele. Menține-ți nucleul puternic și strânge-ți omoplații unul de altul în spate în timp ce faci o mică înclinare înapoi.
Pune-ți palmele sau degetele la covoraș de fiecare parte a piciorului din față. Ridică-ți genunchiul din spate de pe covoraș, rotește-ți piciorul din spate paralel cu marginea scurtă a covorașului și ridică-te în Warrior 2 cu genunchiul din față îndoit.
Interleagă-ți mâinile în spatele spatelui inferior, rotește-ți umerii în jos și departe de urechi, ridică-ți pieptul și apoi coboară-te în Humble Warrior, ridicându-ți degetele mari deasupra capului cât mai sus.
Adu-ți mâinile la covoraș, ridică-ți călcâiul din spate, întinde-ți brațul drept spre tavan, păstrând umărul stâng deasupra încheieturii stângi în timp ce te răsucești. Împinge umărul stâng departe de ureche.
Expiră în timp ce îți aduci mâna dreaptă jos și te întorci în Downward-Facing Dog.
Inspiră în timp ce îți muți umerii înainte în Plank Pose.
Expiră în timp ce te coboară complet pe burtă și apoi inspiră, împingând palmele în covoraș, ridicându-ți pieptul și menținând coatele îndoite și apropiate de tine în Cobra Pose.
