Consumul redus de proteine crește FGF21 pentru longevitate
Postul și exercițiile fizice pot stimula hormonul longevitate FGF21, dar ce putem mânca sau evita pentru a obține efecte similare?
Cu peste un secol în urmă, postul a fost recunoscut nu numai ca un mijloc de combatere a „lâncezelii cerebrale”, ci și pentru „prelungirea longevității sănătoase”. Dacă acest lucru se dovedește a fi adevărat, FGF21 ar putea fi un element cheie. FGF21 este considerat un „îmbunătățitor sistemic al longevității”. Nivelurile acestuia pot fi crescute prin post prelungit, dar, din fericire, există și alte metode, mai puțin drastice, precum creșterea carbohidraților sau reducerea proteinelor.
Consumul de alimente bogate în amidon determină o creștere rapidă a nivelurilor de FGF21. Cele mai sănătoase surse ar fi probabil cerealele integrale și boabele, deoarece butiratul pare să stimuleze, de asemenea, FGF21, iar acesta este obținut din alimente bogate în fibre. Aceasta este o activitate a bacteriilor benefice din intestin care procesează alimentele bogate în fibre.
Nivelurile circulante de FGF21 cresc dramatic după adoptarea unei diete cu conținut redus de proteine — cu peste 150% în patru săptămâni. Este important de menționat că „reducerea proteinelor” înseamnă simpla diminuare a consumului de la excesul tipic al majorității americanilor la cantitatea recomandată. Rata zilnică recomandată de proteine pentru majoritatea bărbaților este de 56 de grame, deși majoritatea bărbaților americani consumă mai mult de 100 de grame.
Cercetătorii au studiat bărbați care consumau un exces tipic de aproximativ 112 grame pe zi și, după ce le-au redus aportul la 64 de grame — care este încă mai mult decât cele 56 de grame recomandate — au observat că nivelurile de FGF21 din sânge s-au dublat. Acest lucru poate explica de ce au pierdut mai multă masă corporală, în ciuda consumului de calorii semnificativ mai mari. Cum poți consuma cu 300 de calorii mai mult pe zi și totuși să pierzi două kilograme de grăsime corporală? Simplu, prin aducerea nivelurilor de proteine la normal.
Chiar și o reducere modestă a proteinelor la niveluri recomandate ar putea avea beneficii clinice semnificative. Aceasta a fost observată după o lună și jumătate. Un studiu similar a arătat că o reducere și mai mică a proteinelor, aducând bărbații la doar 73 de grame pe zi, a dus la o creștere de șase ori a FGF21 într-o singură săptămână, însoțită de o îmbunătățire semnificativă a sensibilității la insulină. Cercetătorii au concluzionat că diluția proteinelor dietetice promovează sănătatea metabolică.
Există dovezi care sugerează că un aport mai mic de proteine are asocieri pozitive cu o sănătate mai bună, supraviețuire și sensibilitate la insulină, dar nu știm exact cum. Poate că FGF21 oferă o explicație. Studiile menționate au oferit oamenilor 9% din calorii din proteine, ceea ce este cam ceea ce consumau Okinawa în timpul în care erau una dintre cele mai sănătoase și longevive populații din lume.
Am discutat anterior despre restricția de metionină pentru a combate cancerul și ca strategie de prelungire a vieții. Metionina este un aminoacid găsit predominant în proteinele animale, așa că se poate obține restricția metioninei prin reducerea alimentelor de origine animală. Acest lucru ar putea fi, de fapt, un efect al FGF21. Restricția de metionină crește nivelurile, atât de mult încât a fost numită „cel mai important mediator al reproiectării metabolice în restricția de metionină”. Unele proteine ar putea fi mai importante de restricționat decât altele. Cele mai mari niveluri de metionină se găsesc în carne. Leguminoasele (fasole, mazăre, năut și linte) au de aproximativ trei ori mai puțină metionină decât carnea.
FGF21 a fost propus ca un mediator potențial al protecției împotriva cancerului, bolilor autoimune, diabetului și obezității, oferită de dietele strict pe bază de plante. Poate că acesta este unul dintre motivele pentru care dietele pe bază de plante, bazate pe alimente integrale, au arătat rezultate extraordinare. De exemplu, munca lui Esselstyn a arătat că boala coronariană — principala cauză de deces a bărbaților și femeilor — poate fi în mare parte oprită sau inversată, iar riscul de atac de cord aproape eliminat, cu ajutorul unei diete vegane sărace în grăsimi și bazate pe alimente integrale. Această beneficie nu poate fi atribuită exclusiv reducerii colesterolului, deoarece acum avem medicamente puternice care pot forța nivelurile de colesterol la fel de scăzute ca cele ale persoanelor sănătoase, dar care par să aibă un efect mai mic. Beneficiile semnificative raportate de Esselstyn par să reflecte o varietate de mecanisme protective asociate cu dietele pe bază de plante, iar FGF21 ar putea fi unul dintre aceste mecanisme. Deci, nu este vorba doar despre grăsimi și colesterol — cantitatea și calitatea proteinelor ar putea juca, de asemenea, un rol.
Nu a existat însă niciun studiu care să verifice dacă veganii au într-adevăr niveluri mai mari de FGF21… până acum. În plus față de studiile efectuate pe șoareci obezi din Noua Zeelandă, cercetătorii au investigat nivelurile circulante de FGF21 în rândul celor care consumă diete pe bază de plante și apoi au testat prin eliminarea cărnii din dieta altor persoane pentru a vedea dacă nivelurile de FGF21 ar crește. Au descoperit că nivelurile de FGF21 erau semnificativ mai mari în rândul persoanelor vegane comparativ cu omnivorii, iar nivelurile au crescut atunci când omnivorii au fost schimbați pe diete vegetariene după doar patru zile. Și nu doar cu o mică sumă — nivelurile de FGF21 au crescut cu 232% după doar patru zile fără carne.
Concluzia este că „diversele abordări de post sunt susceptibile să aibă eficiență limitată, în special în ceea ce privește îmbătrânirea și condițiile în afara obezității, cu excepția cazului în care sunt combinate cu diete de înaltă nutriție, cum ar fi aportul caloric moderat și dietele pe bază de plante tip mediteranean sau Okinawa cu conținut scăzut de proteine”, prin care se referă la cantitatea recomandată de proteine.
