Cel mai sănătos sandviș și ingredientul care poate crește caloriile
Sandwich-ul reprezintă o opțiune rapidă și simplă pentru prânz, mai ales atunci când acesta trebuie consumat la birou. Dar prepararea acasă nu garantează automat un produs sănătos. Adăugarea de unt, maioneză, brânză sau mezeluri poate transforma rapid un sandwich simplu într-o masă bogată în calorii, grăsimi saturate și sare.
O cantitate mică de legume, cum ar fi doar două frunze de salată și câteva felii de roșie, nu este suficientă pentru a considera sandwich-ul o masă echilibrată. Nutriționiștii sugerează ca legumele să fie o componentă semnificativă a mesei, iar alegerea sursei de proteine și tipul de pâine pot influența considerabil valoarea nutritivă.
O analiză realizată de Daily Mail arată că diferențele dintre cele mai populare combinații de sandwich-uri sunt notabile.
Sandwich cu pui și salată
Verdict: 4/5
O combinație echilibrată este pieptul de pui gătit, salată verde și roșii. O porție de 60 g de piept de pui fără piele, alături de legume, conține circa 93 de calorii și 19,5 g de proteine, cu un conținut redus de grăsimi saturate și un aport de sare de doar 0,09 g.
Puiul este o sursă de vitamine din grupul B, însă un sandwich clasic cu puțină salată conține cantități reduse de fibre. O sugestie pentru a-l face mai sățios și bogat în fibre este înlocuirea maionezei cu avocado zdrobit. O porție mai generoasă de salată și roșii poate îmbunătăți profilul nutritiv.
Este important ca puiul să fie carne simplă, gătită, nu felii de carne procesată.
Sandwich cu hummus și morcov ras
Verdict: 4/5
Pentru cei care preferă opțiunile vegetale, hummusul cu morcov se dovedește a fi o alegere interesantă. Trei linguri de hummus și 30 g de morcov oferă în jur de 147 de calorii, 3,8 g de fibre și 4,3 g de proteine.
Acesta este tipul cu cel mai mare aport de fibre dintre variantele analizate. Dacă este servit între două felii de pâine integrală, aportul total de fibre poate ajunge la aproximativ 10 g, ceea ce reprezintă o proporție semnificativă din necesarul zilnic. Năutul din hummus furnizează carbohidrați cu eliberare lentă, iar grăsimile sunt în principal nesaturate. Morcovul aduce beta-caroten, care este transformat de organism în vitamina A.
Un dezavantaj al acestei combinații este conținutul relativ scăzut de proteine. Pentru a face sandwich-ul mai sățios, hummusul poate fi asociat cu semințe de dovleac.
Sandwich cu ton, porumb și maioneză
Verdict: 4/5
Tonul este o opțiune bună pentru creșterea aportului de proteine. O jumătate de conservă de ton, o lingură de maioneză și o lingură de porumb aduc aproximativ 197 de calorii și 15,9 g de proteine, în timp ce grăsimile saturate sunt doar 1,3 g.
Problema este că această combinație nu oferă un conținut ridicat de fibre. În plus, porumbul nu este suficient pentru a constitui o porție completă de legume. O metodă simplă de a reduce caloriile este înlocuirea unei părți din maioneză cu iaurt grecesc, ceea ce poate diminua aportul caloric cu aproximativ 40 de calorii și poate crește cantitatea de proteine.
Trebuie menționat că tonul nu se încadrează în categoria peștelor grase, precum somonul sau macroul, și nu este o sursă la fel de bună de acizi grași omega-3.
Sandwich cu ou, maioneză și creson
Verdict: 3,5/5
Ouăle reprezintă o sursă valoroasă de proteine și micronutrienți, iar combinația cu creson și pâine integrală poate fi o opțiune decentă pentru prânz. Un ou fiert mare, o lingură de maioneză și o mână de creson însumează aproximativ 188 de calorii și 8,1 g de proteine, înainte de a adăuga pâinea.
Ouăle au și avantajul că sunt printre puținele surse naturale de vitamina D. Totuși, un dezavantaj al acestui sandwich este aportul scăzut de fibre. Alegerea pâinii integrale și adăugarea unor legume suplimentare pot îmbunătăți valoarea nutrițională.
Sandwich cu șuncă și muștar
Verdict: 2,5/5
Dacă ne raportăm la caloriile consumate, șunca și muștarul par o alegere avantajoasă: o porție are aproximativ 64 de calorii și 10,9 g de proteine.
Problema apare însă datorită conținutului ridicat de sare. Cele trei felii de șuncă și o linguriță de muștar ajung la aproximativ 1,16 g de sare, fără a lua în calcul pâinea. Șunca este, de asemenea, o carne procesată, iar specialiștii recomandă să fie consumată cu moderație.
Așadar, un sandwich cu puține calorii nu este neapărat cea mai bună alegere pentru un consum frecvent.
Sandwich cu somon afumat și cremă de brânză
Verdict: 2/5
Somonul afumat oferă proteine de calitate și acizi grași omega-3, benefici pentru sănătatea cardiovasculară, cerebrală și oculară. Totuși, combinația cu crema de brânză are un dezavantaj semnificativ: conținutul foarte mare de sare.
Cele trei felii de somon afumat și aproximativ două linguri de cremă de brânză oferă în jur de 161 de calorii și 13,4 g de proteine, dar și aproximativ 2,1 g de sare. Crema de brânză adaugă și cele aproape 5,1 g de grăsimi saturate. O alternativă mai ușoară ar fi înlocuirea cremei de brânză cu tzatziki, ceea ce poate reduce atât grăsimile saturate, cât și aportul caloric.
