Cele mai eficiente 7 poziții de yoga pentru întinderea mușchilor coapselor
Acești mușchi sunt esențiali pentru aproape toate activitățile zilnice.
Experiența acelei senzații de arsură pe care o resimți în postura Scaunului și în Războinic 2 este provocată de contracția mușchilor cvadricepși, care pot deveni tensionați. Deși în yoga se practică frecvent întinderi pentru a lungi acești mușchi, acestea sunt mult mai rare comparativ cu contracția lor.
Mușchii cvadricepși reprezintă un grup de patru mușchi care formează coapsele. De fiecare dată când aceștia se contractă, îți îndrepți picioarele, o mișcare adesea ignorată, dar care are loc constant în viața de zi cu zi. Indiferent dacă stai, mergi, te așezi, sari, pedalezi, schiezi sau faci drumeții, cvadricepșii sunt activi. Chiar și petrecerea a mai multor ore stând pe scaun, fie că lucrezi sau te uiți la Netflix, poate duce la tensiunea acestor mușchi, iar mușchii cvadricepși tensionați pot provoca durere și rigiditate.
Ce este mult mai puțin comun în cursurile de yoga, dar și în viața de zi cu zi, sunt întinderile pentru cvadricepși care contracarează această contracție.
Următoarele poziții de yoga oferă întinderi pentru cvadricepși, ajutând la lungirea fibrelor musculare și oferind metode simple și eficiente de a reduce disconfortul cauzat de mușchii tensionați.
1. Poziția Lunge Joasă (Anjaneyasana)
Această poziție prietenoasă pentru începători îți permite să controlezi intensitatea întinderii în piciorul din spate. Menținerea pieptului și a spatelui drept ajută la țintirea cvadricepșilor. Dacă este necesar, poți sprijini mâinile pe blocuri plasate de fiecare parte a piciorului din față pentru a menține acest aliniament.
Pentru a intensifica întinderea:
– Adâncește îndoirea genunchiului din față.
– Îndepărtează genunchiul din spate mai departe de călcâiul din față.
– Masează călcâiul din față puțin spre lateral.
2. Maimuța Răsucită
Uneori cunoscută sub numele de Maimuța Curbată, această poziție este similară cu Lunge Joasă și oferă o întindere în mijlocul cvadricepșilor.
Pentru a intensifica întinderea:
– Apropie călcâiul ridicat de fese și coboară șoldurile spre înainte.
3. Poziția Dansatorului (Natarajasana)
Este posibil să faci instinctiv o variantă a Poziției Lordului Dansului înainte de a merge la alergare. Totuși, această variantă a poziției vizează și șoldurile, umerii, precum și cvadricepșii.
Pentru a intensifica întinderea:
– Apasă piciorul în mână.
4. Poziția Jumătate de Broască (Ardha Bhekasana)
Asemănătoare cu Maimuța Răsucită, în Poziția Jumătate de Broască vei simți întinderea pe întreaga lungime a cvadricepșilor din piciorul îndoit. Această poziție poate crea o senzație intensă, așa că mergi doar cât te simți confortabil.
Dacă ai dificultăți în a atinge partea superioară a piciorului sau în a menține șoldurile aliniate în timp ce întinzi, poți folosi o curea, un prosop sau o bluză pentru a te ajuta.
5. Poziția Eroului Culcat (Supta Virasana)
Această poziție culcată pentru întinderea cvadricepșilor poate fi ajustată în funcție de flexibilitate.
Modifică întinderea:
– Folosește suporturi precum perne, blocuri și pături sub șolduri și spate pentru a ajusta cât de mult te înclini înapoi, permițându-ți să găsești punctul în care începi să simți o întindere a cvadricepșilor și să stai acolo fără disconfort. Poți să întinzi și un picior câteodată, menținând celălalt genunchi îndoit și talpa pe saltea.
6. Varianta Câinelui cu Trei Picioare
Această variantă cu genunchiul îndoit a Câinelui cu Trei Picioare este tehnic o deschidere a șoldului, dar vei simți și o întindere pe partea din față a piciorului ridicat. În cvadricepul genunchiului îndoit, mușchii experimentează o întindere relativ pasivă.
7. Poziția Thing Sălbatic (Camatkarasana)
Această poziție deschide întreaga parte din față a corpului în timp ce lucrezi pentru a găsi grație și echilibru. Pozițiile picioarelor sunt similare cu Câinele cu Trei Picioare, dar invers. Cvadricepul genunchiului îndoit, precum și șoldurile, pieptul și umerii, vor resimți întinderea în timp ce te lungi prin spate.
