Reducerea încărcăturii glicemice prin răcirea cartofilor
Consumul de cartofi reci, cum ar fi în salatele de cartofi sau cartofii răciți și reîncălziți, poate reduce impactul glicemic cu aproape 40%.
Când se analizează studiile referitoare la consumul de cartofi și riscurile de boli cronice, se observă o asociere între consumul de cartofi prăjiți și riscul de diabet de tip 2 și hipertensiune. Totuși, cartofii fierți, copți sau piure nu au fost asociați cu riscul de hipertensiune. Există, însă, o legătură ușor problematică cu diabetul. În general, consumul de cartofi nu este legat de riscurile pentru multe boli cronice, dar cartofii fierți pot prezenta o mică creștere a riscului de diabet. Acesta este unul dintre motivele pentru care unii se întreabă dacă ar trebui să fie considerați legume în cadrul porțiilor zilnice recomandate de fructe și legume.
În contrast, alte alimente vegetale integrale—nuci, legume, fructe și leguminoase (cum sunt fasolea, mazărea, năutul și lintea)—sunt asociate cu o viață mai lungă. Acestea reduc semnificativ riscul de a muri de cancer, boli cardiovasculare, cum ar fi atacurile de cord, și cu 25% riscul de moarte prematură din toate cauzele. Totuși, cartofii nu oferă o astfel de protecție împotriva cancerului, bolilor de inimă sau mortalității generale. Astfel, faptul că cartofii nu par să afecteze mortalitatea poate fi considerat un dezavantaj. Spre deosebire de carne, care poate scurta efectiv viața, așa cum se arată în diverse studii.
Există, însă, un cost de oportunitate în consumul de cartofi albi, deoarece fiecare mușcătură de cartof reprezintă o oportunitate pierdută de a consuma alte alimente mai sănătoase, care pot contribui activ la o viață mai lungă. Prin urmare, cartofii sunt considerați „un cuțit cu două tăișuri”. Motivele pentru care consumul de cartofi ar putea avea un impact neutru asupra riscului de mortalitate sunt că toată fibra, vitamina C și potasiul din cartofii albi ar putea fi contrabalansate de efectele adverse ale indicelui glicemic ridicat. Dietele cu un impact glicemic ridicat sunt „robust asociate” cu dezvoltarea diabetului de tip 2, iar dovezile actuale sugerează că această relație este de cauză și efect.
Un grup de lobby pentru industria cartofilor, numit Alliance for Potato Research and Education, a finanțat un studiu care a constatat că consumul de cartofi neprăjiți nu afectează markerii de zahăr din sânge, comparativ cu produse precum pâinea albă, ceea ce nu spune foarte multe. Alimentele cu un indice glicemic (IG) mai mare de 70 sunt clasificate ca fiind alimente cu IG ridicat, iar cele cu un IG mai mic de 55 sunt considerate alimente cu IG scăzut. De exemplu, apa cu zahăr este standardizată la 100, iar pâinea albă și cartofii albi sunt, de asemenea, clasificați în categoria alimentelor cu un indice glicemic ridicat. Totuși, comparându-le cu cerealele intacte, cum ar fi orzul în boabe (cunoscut și sub numele de orz pot), se observă că cerealele rafinate și cartofii nu se compară.
Există vreo modalitate de a consuma cartofii fără a afecta indicele glicemic? Dacă fierbi cartofii și apoi îi răcești, o parte din amidon se cristalizează într-o formă care nu mai poate fi descompusă de enzimele care digeră amidonul din intestin. Totuși, cantitățile de acest amidon rezistent formate sunt relativ mici, ceea ce face greu de recomandat cartofii reci ca o soluție. Când sunt testați, însă, se observă o scădere dramatică a indicelui glicemic în cazul cartofilor reci comparativ cu cei fierți.
Așadar, consumând cartofi sub formă de salată, de exemplu, se poate obține un impact glicemic cu aproape 40% mai mic. Efectul de răcire ar putea, prin urmare, să încetinească și rata la care amidonul este descompus și absorbit. Astfel, persoanele care doresc să minimizeze indicele glicemic al alimentelor ar putea lua în considerare fierberea cartofilor și consumul lor răciți sau reîncălziți. Un dezavantaj al consumului de cartofi reci este că aceștia ar putea să nu fie la fel de sățioși ca atunci când sunt fierți. Totuși, se poate obține un echilibru între cele două prin răcirea și apoi reîncălzirea lor, așa cum a fost demonstrat în studiul menționat în cartea mea How Not to Diet. Cel mai sățios aliment din numeroasele testate a fost cartoful fiert-răcit-reîncălzit.
Există o proteină care suprimă apetitul în cartofi, numită inhibitor de protează II, dar modul în care prepari cartofii face o diferență. Atât cartofii fierți, cât și cei piure sunt semnificativ mai sățioși decât cartofii prăjiți. Totuși, ce se întâmplă în cazul cartofilor prăjiți la cuptor? Persoanele au avut o scădere semnificativă a apetitului după ce au consumat cartofi fierți sau piure, comparativ cu orezul alb sau pastele albe, care se află la același nivel cu cartofii prăjiți și cei prăjiți la cuptor. Deși cartofii prăjiți la cuptor pot fi prieteni buni, nu sunt foarte sățioși.
Este important de menționat că nu este necesar să reîncălzești. Răcirea este pasul crucial pentru a reduce dramatic indicele glicemic, așa că poți savura cu siguranță o salată de cartofi rece. Dacă încerci să îți controlezi greutatea, totuși, poate ar trebui să eviți chiar și cartofii prăjiți la cuptor.
Răcirea nu este singura metodă pentru a reduce impactul glicemic. Poți adăuga, de asemenea, oțet, lămâie sau broccoli.
