Desincronizarea circadiană: costurile ascunse ale trecerii la ora de vară
Întoarcerea ceasurilor cu o oră în fiecare toamnă poate părea un cadou: o oră suplimentară de somn.
Totuși, acest schimb vine cu dezavantajul de a avea mai puțină lumină naturală seara, iar această ajustare anuală continuă să primească evaluări mixte. Aceeași situație se repetă primăvara, când pierdem o oră odată cu începutul orei de vară.
Însă resetarea ceasului de două ori pe an nu este atât de simplă pentru ceasurile noastre interne, cunoscute și sub denumirea de ritm circadian. De fapt, desincronizarea acestor ceasuri a fost asociată cu riscuri crescute pentru sănătate, cum ar fi depresia, obezitatea, atacurile de cord, cancerul și chiar accidentele auto.
În 1997, laboratorul meu a descoperit gena CLOCK – prima genă circadiană identificată la mamifere. Colegii mei și cu mine am stabilit că genele CLOCK mutate pot cauza întârzieri în funcțiile circadiene, ceea ce duce la disfuncții în abilitățile metabolice, comportamentale și cognitive.
Fiecare celulă din corpul nostru își monitorizează timpul, iar schimbările în tiparele zilnice pot declanșa stres în creier și pot provoca privarea de somn, dezorientare și pierderi de memorie. Acestea pot conduce, de asemenea, la dificultăți în învățare, interacțiuni sociale și funcționarea cognitivă generală.
În 2016, în colaborare cu laboratorul lui Masashi Yanagisawa, am descoperit primele gene la șoareci care reglează somnul folosind o metodă de mutageneză nepartinitoare și screening. Am identificat două gene la șoareci care controlează cât de mult somn REM (rapid eye movement) și somn non-REM este necesar. Un model sănătos de somn ar trebui să includă perioade lungi de somn non-REM, când creierul nu visează activ și procesează amintiri.
Cu aceste informații, putem începe să înțelegem de ce somnul este important pentru sănătatea noastră și cum putem îmbunătăți igiena somnului pentru 15% până la 20% dintre persoanele din SUA care suferă de tulburări de somn, mai ales atunci când factorii de mediu ne afectează sănătatea.
Deși există încă mult teren neexplorat în domeniul ritmurilor circadiene și medicinei somnului, un număr tot mai mare de dovezi sugerează că schimbarea orei primăvara și toamna nu este cea mai bună alegere pentru secolul XXI.
Impactul orei de vară asupra sănătății noastre
Insomnia este adesea asociată cu stresul, iar ultimii șase ani au fost printre cei mai plini de stres din amintirea recentă. Este probabil ca mai multe persoane să se fi confruntat cu privarea de somn decât s-a raportat în timpul pandemiei COVID-19. Necesitatea de a se ajusta din nou la schimbarea orei va reprezenta o nouă provocare pentru oamenii din SUA.
Adăugând la aceste fapte – 26% dintre lucrătorii de tură a treia, comparativ cu cei de tură întâi, raportând că obțin suficient somn, iar adolescenții și copiii mici obțin de obicei mult mai puțin decât cele 10 ore recomandate pe noapte din cauza programelor școlare, sportive și sociale solicitante – ora de vară pare să agraveze o problemă deja prevalentă.
Starea de spirit scăzută și depresia
Disruptiile somnului pot, de asemenea, să crească riscul de boli mintale. În toamnă, pierderea unei ore de lumină seara poate afecta semnificativ starea de spirit și poate semnala începutul tulburării afective sezoniere, un tip de depresie asociat cu lipsa de lumină solară.
Întunericul = Somnolent + irascibil
Deficitul de lumină solară suprimă producția a două hormoni importanți: melatonina, care induce somnul, și serotonina, cunoscută ca „substanța chimică a fericirii”, care joacă un rol esențial în echilibrul stării de spirit. Cu alte cuvinte, suntem mai predispuși să ne simțim irascibili și obosiți – dar incapabili să adormim – în zilele de după schimbarea orei de vară.
Un studiu a arătat că spitalele au raportat o creștere cu 11% a simptomelor depresive imediat după schimbarea timpului în toamnă. Schimbarea din primăvară nu a avut un efect similar, susținând noțiunea că lumina solară este benefică pentru mințile și corpurile noastre.
Riscuri cardiovasculare
Mai multe studii au arătat o mică creștere a atacurilor de cord după începutul orei de vară în primăvară și o mică scădere la sfârșitul acesteia în toamnă. Între timp, ratele accidentelor vasculare cerebrale sunt cu 8% mai mari în primele două zile după ambele schimbări de oră.
Accidente rutiere
Accidentele mortale de circulație devin, de asemenea, mai periculoase după schimbarea orei primăvara. Un studiu recent a arătat că accidentele fatale cresc cu 6% și sunt mai frecvente dimineața, imediat după schimbarea ceasului. Nu a apărut un efect similar în urma revenirii la ora standard.
Desigur, o singură schimbare de sezon este puțin probabil să cauzeze probleme. Totuși, în timp, trebuie să fim conștienți de modul în care somnul, sau lipsa acestuia, ne afectează sănătatea generală. Deși nu putem reseta manual ceasul nostru intern, iată câteva sugestii pentru a avea o tranziție mai odihnitoare în această primăvară.
Sfaturi pentru a gestiona tranzițiile la ora de vară
1. Faceți o ajustare treptată
Cu câteva zile înainte de schimbarea orei, mergeți la culcare și treziți-vă cu 10 până la 15 minute mai târziu în fiecare zi pentru a ajuta corpul să se adapteze treptat.
2. Mențineți-vă programul de somn
Odată cu schimbarea orei, încercați să păstrați lucrurile cât mai normale posibil. Treziți-vă și mergeți la culcare la aceleași ore. La fel și cu celelalte rutine zilnice, cum ar fi mesele și exercițiile fizice.
3. Mențineți o bună igienă a somnului
O rutină sănătoasă de culcare poate avea un impact semnificativ asupra somnului. Câteva obiceiuri de igienă a somnului pe care să le urmați includ să mergeți la culcare și să vă treziți la aceeași oră în fiecare zi; să evitați vizionarea televizorului sau navigarea pe rețelele sociale; să nu consumați cofeină și alcool seara; și să nu faceți exerciții fizice înainte de culcare.
4. Ieșiți la soare
Timpul petrecut în aer liber în timpul zilei, chiar dacă este doar pentru o plimbare rapidă în timpul prânzului, poate ajuta la stimularea corpului. De asemenea, puteți sta lângă o fereastră sau încerca terapia cu lumină.
5. Limitați consumul de cofeină
Nu trebuie să renunțați la cafeaua de dimineață, dar încercați să nu exagerați dacă simțiți o scădere
