Simți anxietatea? Relaxează-te cu o sesiune de yoga de 10 minute
Într-o lume agitată, mulți dintre noi prioritizăm ceea ce trebuie să facem în loc de modul în care ne simțim în timpul acestor activități. Aceasta duce adesea la o gândire constantă, la planificare, la revizuire și la îngrijorare. Deși anxietatea este generată, în mare parte, de minte, nu putem întotdeauna să ieșim din acest stadiu prin gândire. Dar, putem schimba atenția, iar acesta este scopul yoga pentru anxietate.
Această practică de yoga blândă, desfășurată în poziție așezată, te încurajează să devii mai conștient de experiența ta fizică. Când observi senzațiile inhalărilor și exhalărilor sau modul în care șoldurile sau umerii se relaxează în timpul unei întinderi, conștientizarea ta începe să se ancoreze în momentul prezent.
Cea mai eliberatoare parte? Nu există un mod „corect” de a face asta. Corpul tău nu trebuie să arate sau să se miște într-un anumit fel. În această practică ești invitat să te miști organic. Vei construi un sentiment mai mare de încredere în corpul tău, învățând să onorezi ceea ce îți place și să lași deoparte ceea ce nu îți place – o abilitate extrem de utilă în momentele mai stresante ale vieții.
Yoga blândă de 10 minute pentru anxietate
Acest flux scurt poate fi folosit în momente de anxietate, copleșire sau neliniște.
1. Întinderea brațelor în poziție așezată
Găsește o poziție confortabilă și închide ochii. Simte cum corpul tău este susținut de Pământul de sub tine. Inhalează, întinde brațele deasupra capului și privește spre tavan. Expiră și coboară încet brațele pe lângă corp. Repetă de câteva ori.
2. Rotație a trunchiului în poziție așezată
Inhalează și întinde brațele deasupra capului. Pe expirație, rotește-te spre dreapta, coboară mâna dreaptă sau degetele pe saltea în spatele tău și sprijină mâna stângă pe genunchiul drept. Respiră câteva secunde aici. Inhalează, întinde brațele deasupra capului și revino cu fața înainte. Apoi, expiră și rotește-te spre stânga. Coboară mâna stângă sau degetele pe saltea în spatele tău și sprijină mâna dreaptă pe genunchiul stâng. Respiră câteva secunde. Inhalează, întinde brațele deasupra capului, apoi expiră și coboară-le pe lângă corp.
3. Balansarea brațelor
Rotește pieptul spre dreapta și apoi spre stânga, lăsând brațele să se balanseze dintr-o parte în alta. Mișcă-te în ritmul tău. După câteva secunde, încetinește și oprește-te, având brațele pe lângă corp.
4. Cercuri ale trunchiului
Pune-ți mâinile pe genunchi. Mișcă-ți încet pieptul înainte, spre o parte, înapoi și spre partea opusă, în mișcare circulară. Mișcă-te cât de repede sau încet dorești. După câteva respirații, fă un cerc în direcția opusă.
5. Întinderea pieptului
Plantează-ți picioarele pe saltea, la o lățime similară cu cea a șoldurilor, cu genunchii îndreptați spre tavan. Apasă-ți mâinile pe saltea în spatele tău, cu degetele orientate în afară. Pe inhalare, împinge pieptul înainte și ridică bărbia, așa cum ai face în Poziția Vacii. Expiră și trage pieptul înapoi, coborând bărbia la poziția inițială. Repetă o dată.
6. Lovituri cu picioarele
Transferă mai mult din greutatea ta în mâini și începe să lovești un picior după altul pe saltea, rapid. Lovește-ți picioarele pe saltea timp de câteva secunde, apoi odihnește-te.
7. Poziția de masă la Poziția copilului
Vino pe mâini și genunchi. Ia-ți un moment să lovești partea superioară a unui picior și apoi a celuilalt pe saltea, rapid. Revenind la liniște, lasă-ți șoldurile să coboare spre călcâie, trăgând pieptul spre saltea și sprijinind fruntea pe saltea sau pe un bloc în Poziția copilului. Menține-ți brațele drepte și plantează palmele pe saltea. Respiră câteva secunde aici. La o inhalare, revino pe mâini și genunchi. La o expirație, revino în Poziția copilului. Repetă de câteva ori.
8. Poziția pisicii-vacă
Vino pe mâini și genunchi. Inhalează, lăsând burtica să se coboare spre saltea, arcuind spatele și ridicând bărbia în Poziția Vacii. Expiră, rotunjind coloana vertebrală și tăind bărbia spre piept în Poziția Pisicii. Repetă de două ori, mișcându-te împreună cu respirația.
9. Îndoire laterală
Din poziția de masă, mișcă-ți șoldurile spre dreapta, privind peste umărul drept. Expiră, aducând șoldurile spre stânga și privind peste umărul stâng. Repetă o dată pe fiecare parte.
10. Genuflexiune pe degete
Din poziția de masă, îndoaie-ți degetele și mergi cu mâinile spre coapse până ajungi într-o poziție de genuflexiune. (Dacă aceasta este prea intensă, dezîndoaie-ți degetele.) Împleteste-ți degetele în spatele tău. Inhalează, întinzând brațele și îndreptând pieptul înainte. Expiră, eliberând brațele pe lângă corp și dezîndoi degetele. Dintr-o poziție de genuflexiune sau orice poziție confortabilă, ia câteva respirații adânci pe nas și pe gură. Cu ochii închiși, bate-ți ușor mâinile pe piept sau așază o mână peste cealaltă în fața spațiului inimii. Lasă respirația să continue acest ritm. Când ești pregătit, revino la respirația naturală.
