Meditație pentru relaxare prin respirație profundă și lentă
Respirația noastră devine adesea superficială, tensionată sau restricționată pe parcursul zilei, fără să ne dăm seama.
Este recomandată tehnica de respirație denumită Light, Slow, Deep, care ajută la relaxare și expansiune. Datorită sistemului nervos autonom, procesele vitale precum bătăile inimii, digestia și respirația se desfășoară fără ca noi să fim conștienți de ele. Mediul, nivelul de stres și alți factori pot afecta sănătatea și eficiența acestor procese.
De exemplu, statul aplecat la birou și privirea fixă la ecrane pot duce la o respirație superficială și neregulată, ceea ce afectează concentrarea, energia, cogniția și atenția. În această săptămână, Shamash Alidina conduce un exercițiu de respirație ghidat numit Light, Slow, Deep (sau LSD), destinat să regleze respirația, deschizând pieptul, relaxând tensiunea și calmând sistemul nervos.
Majoritatea dintre noi respiră invers: prea tare, prea repede și prea mult. Prindem respirația fără să ne dăm seama. Respirația LSD este o invitație de a face opusul. Light înseamnă a respira cu blândețe, ca și cum respirația abia deranjează aerul din jur. Slow înseamnă a extinde fiecare respirație, oferind timp sistemului nervos să se așeze, asemeni unui pendul care încet găsește punctul de liniște. Deep înseamnă a respira adânc în abdomenul inferior, nu în piept, ci în zona unde plămânii sunt cei mai eficienți.
Împreună, aceste trei calități activează sistemul nervos parasimpatic, partea calmă, de odihnă și digestie, care adesea este copleșită de agitația zilei. Imaginează-ți că reduci volumul la un radio care a fost prea tare; nu îl oprești, ci doar îl aduci la un nivel mai natural.
Meditația de respirație Light, Slow, Deep (LSD) poate fi practicată citind și urmând scriptul de meditație ghidată de mai jos, făcând pauze după fiecare paragraf. Sau poți asculta practica audio.
Începe prin a găsi o poziție confortabilă. Poți sta pe un scaun, cu picioarele încrucișate pe podea, întins sau chiar în picioare, mișcându-te ușor. Orice poziție care îți oferă suport și confort este potrivită. Modelul de respirație pe care îl vom folosi astăzi este simplu: inspiri timp de patru secunde, urmat de o pauză ușoară, apoi expiri timp de șase secunde. O expirație ușor mai lungă este esențială. Expirațiile mai lungi stimulează direct nervul vag, semnalizând întregului sistem că ești în siguranță. Nu este nevoie să forțezi nimic, doar permite.
Să începem. Fă o respirație naturală întâi. Nu trebuie să schimbi nimic încă. Acum, pune o mână pe abdomenul inferior, chiar sub ombilic. Aceasta este ancora ta și, pe măsură ce inspiri, țintești să simți acea mână ridicându-se ca un val. La expirație, mâna coboară, valul se retrage.
Continuă să respiri ușor. Inspira ușor prin nas, simțind abdomenul inferior cum se extinde. În două, trei, patru, pauză. Și apoi expiră încet. Două, trei, patru, cinci, șase. Și apoi pauză. Inhalează ușor, două, trei, patru, și expiră, două, trei, patru, cinci, șase. Inspiră ușor și constant, ca și cum aburii calzi se ridică din apă liniștită. Expiră, lăsând respirația să se dizolve. Corpul se relaxează.
Dacă simți tendința de a strânge sau controla respirația în acest moment, vezi dacă poți să îți relaxezi puțin strânsoarea. Inspirația ridică abdomenul inferior. Pieptul tău aproape că nu se mișcă, umerii sunt relaxați.
Nu uita să expiri mai mult decât inspiri. Până la sfârșit. Când inspiri, primești respirația, nu o absorbi. Expiră și eliberează. Nu forța, doar permite aerului să iasă natural. Acum lasă respirația să își găsească propriul ritm natural. Sarcina ta este să o observi acum ca martor, nu ca și cum ai controla. Dacă gândurile apar, iar acestea vor apărea, tratează-le ca pe nori care trec printr-un cer liniștit. Cerul nu aleargă după nori, nu se ceartă cu ei, ci pur și simplu îi susține. Le permite să fie acolo, iar ei trec.
Simte cum fiecare ciclu complet de respirație te lasă puțin mai calm, puțin mai relaxat. Ca sedimentele care se așează încet pe fundul unui pahar cu apă. Apa nu încearcă să se curețe, ci pur și simplu se odihnește. Și o anumită claritate vine natural. Inspiră lent, ușor, adânc. Și expiră încet. Nu trebuie să atingi nimic și nu trebuie să ajungi nicăieri. Respirația are loc pur și simplu, așa cum a făcut întotdeauna, fără efort, întreaga ta viață, înainte de a avea vreo gândire despre asta.
O modalitate de a respira ușor este de a respira în liniște. Vezi dacă poți respira atât de încet încât aproape să nu îți auzi propria respirație. Pe măsură ce faci asta, s-ar putea să simți o ușoară senzație de lipsă de aer, o mică dorință de a respira mai mult. Și aceasta este perfect normal. De fapt, este un semn bun. Îți reechilibrează oxigenul și dioxidul de carbon din corp. Mai mult oxigen ajunge în celulele tale și în creier atunci când respiri ușor.
Când nu te forțezi prea mult, s-ar putea să observi o ușoară creștere a salivei în gură, o ușoară căldură în mâini și picioare. Acestea sunt semne ale răspunsului de relaxare, un indiciu că mergi în direcția corectă.
Pe măsură ce ne apropiem de finalul exercițiului, începe să observi calitatea minții tale acum. Este mai liniștită decât atunci când am început? Este mai spațioasă? Respirația LSD nu creează această liniște, ci o dezvăluie. Liniștea a fost întotdeauna acolo, sub mișcare. Respirația pur și simplu clearing the way. Inspiră ușor, lent, adânc. Și expiră, eliberând orice ultim efort.
Nu uita că te poți întoarce la această respirație în orice moment din zi — în tren, la birou, înainte de o conversație dificilă. Nu ai nevoie de echipamente speciale. Doar câteva momente.
Când ești gata, permite-ți încet să îți deschizi ochii dacă au fost închiși. Ia lumea exterioară înapoi în tine și poartă această calitate în ziua ta. Felicitări, ți-ai oferit 12 minute de odihnă autentică. Mulțumesc că ai fost alături de mine.
