Nu este necesar un antrenament intens pentru a dezvolta masa musculară, conform unui studiu nou
Dacă credeți că pentru a deveni mai puternic este nevoie să vă împingeți la limită la sală, un nou studiu sugerează contrariul.
Rezultatele obținute de Universitatea Edith Cowan (ECU) arată că îmbunătățirea dimensiunii musculare, a forței și a performanței nu depinde de antrenamente epuizante sau de senzația de durere ulterioară.
„Ideea că exercițiul trebuie să fie epuizant sau dureros îi reține pe oameni”, a declarat profesorul Ken Nosaka, director al Departamentului de Știință a Exercițiului și Sportului de la ECU.
Acesta subliniază o abordare diferită care poate fi mai eficientă și mult mai ușor de menținut. „În schimb, ar trebui să ne concentrăm pe exerciții excentrice, care pot oferi rezultate mai puternice cu mult mai puțin efort decât exercițiile tradiționale – și nici nu este necesar un gym!”
Ce este exercițiul excentric
Exercițiul excentric se concentrează pe faza în care mușchii se lungesc, mai degrabă decât se scurtează. Acest lucru se întâmplă de obicei în timpul porțiunii de coborâre a unei mișcări, cum ar fi aducerea unei gantere în jos, mersul pe scări sau coborârea lent în scaun.
Conform studiului, mușchii pot produce o forță mai mare în timpul acestor mișcări de întindere, folosind mai puțină energie decât ar face în timpul acțiunilor de ridicare, tragere sau urcare.
Mai multă forță cu mai puțin efort
„Puteți câștiga forță fără a vă simți atât de epuizat. Astfel, obțineți mai multe beneficii cu mai puțin efort. Aceasta face ca exercițiul excentric să fie atractiv pentru o gamă largă de oameni”, a afirmat profesorul Nosaka.
Deși aceste mișcări pot duce uneori la o ușoară durere, în special pentru începători, disconfortul nu este necesar pentru a observa progrese.
Exerciții simple pe care le puteți face acasă
Exercițiile excentrice sunt ușor de integrat în rutina zilnică și nu necesită echipament special. Exemple includ genuflexiuni la scaun, coborâri pe călcâie și flotări la perete. Studiile arată că doar cinci minute pe zi de aceste mișcări pot conduce la îmbunătățiri semnificative în forță și sănătate generală.
Ideal pentru persoanele în vârstă și începători
Pentru că exercițiul excentric pune mai puțin stres asupra inimii și plămânilor, este deosebit de potrivit pentru persoanele în vârstă și pentru cei cu afecțiuni cronice de sănătate. Mișcările sunt, de asemenea, familiare, ceea ce le face mai ușor de adoptat și menținut în timp.
„Aceste mișcări imită ceea ce facem deja în viața de zi cu zi. Acest lucru le face practice, realiste și mai ușor de respectat”, a spus profesorul Nosaka.
„Când exercițiul se simte realizabil, oamenii continuă să-l facă.”
