Șapte poziții de yoga pentru a relaxa șoldurile și o cauză comună neobservată
Ai încercat vreodată să stai cu picioarele încrucișate, să te apleci sau să te așezi în poziția ghemuit, și ai simțit o jenă în zona inferioară a corpului?
Este posibil să fi observat o senzație de tragere și să te fi gândit imediat că trebuie să faci ceva în legătură cu șoldurile strânse. Acest lucru poate fi adevărat, dar, în unele cazuri, șoldurile pot fi, de fapt, mesagerii tensiunii care se află în altă parte a corpului, inclusiv în mușchii pelvici strânși.
Pelvisul este adesea ignorat, dar joacă un rol crucial în întregul corp. Este structura osoasă de la baza coloanei vertebrale care leagă partea superioară de partea inferioară a corpului și include oasele șoldurilor și partea inferioară a spatelui. Gândește-te la el ca la un conector între partea superioară și cea inferioară a corpului, ajutându-te să mergi, să stai, să te așezi, să te apleci și să menții o postură dreaptă.
Pentru că joacă un rol în majoritatea mișcărilor întregului corp, mușchii pelvisului tind să acumuleze și să transporte multă tensiune. Când acești mușchi sunt strânși, pot provoca disconfort în șolduri și în partea inferioară a spatelui. Yoga oferă întinderi pelviene și respirație lentă care pot ajuta la susținerea acestei părți neglijate a corpului.
7 Poziții de yoga pentru a reduce tensiunea din mușchii pelvici
Următoarele întinderi pelviene ajută la creșterea flexibilității în partea inferioară a corpului, ceea ce, la rândul său, poate contribui la reducerea rigidității și disconfortului din zona pelviană. În timpul practicii, nu forța corpul în poziții. În schimb, permite șoldurilor, mușchilor interni ai coapselor și zonei inferioare a spatelui să se relaxeze cu fiecare respirație.
Este posibil să fi auzit instructorii de yoga comparând pelvisul cu un bol de apă și spunând să nu „verseți” bolul în timp ce vă întindeți. Acesta este motivul pentru care trebuie să te concentrezi pe lungirea, nu pe comprimarea zonei inferioare a corpului. Este o imagine utilă de păstrat în minte pe parcursul următoarelor poziții.
1. Ghemuit (Malasana)
O ghemuită adâncă întinde șoldurile, mușchii interni ai coapselor și podeaua pelviană. De asemenea, îmbunătățește mobilitatea gleznelor, oferindu-ți o bază mai solidă.
Cum se face: Stai cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldurilor. Întoarce degetele de la picioare ușor spre exterior. Îndoaie genunchii și coboară șoldurile spre saltea. Dacă te simți instabil, poți plasa un bloc sau două sub oasele șezutului. Adună palmele la piept (anjali mudra) și apasă ușor coatele împotriva mușchilor interni ai coapselor. Trage vârful capului spre tavan și menține pieptul ridicat în poziția de ghemuit. Dacă călcâiele se ridică de pe saltea, plasează o pătură pliată dedesubt. Rămâi aici 5-8 respirații.
2. Poziția zeiței (Utkata Konasana)
Vei simți cum lucrează coapsele tale în timp ce șoldurile se întind — ambele ajutând la îmbunătățirea stabilității podelei pelviene. Concentrându-te pe respirație, te ajută să rămâi în această formă pentru a obține maximum de beneficii.
Cum se face: Fă un pas cu picioarele larg și îndreaptă ușor degetele de la picioare spre exterior. Îndoaie genunchii astfel încât să se alinieze cu degetele și coboară șoldurile până când coapsele sunt aproape paralele cu salteaua. Imaginează-ți că îndrepți osul coccis spre saltea. Trage buricul spre coloană. Aducem brațele într-o formă de cactus sau le odihnim pe coapse. Apasă picioarele în saltea. Rămâi aici 5-8 respirații.
3. Bebeluș fericit (Ananda Balasana)
Poziția întinsă a acestei întinderi înseamnă că experimentezi o deschidere pelviană mai pasivă și o relaxare în partea inferioară a spatelui.
Cum se face: Întinde-te pe spate și adu genunchii spre piept. Îndepărtează genunchii și apucă-ți gleznele, tălpile picioarelor sau părțile laterale ale gambelor. Apropie-ți genunchii de subraț și orientează tălpile spre tavan. Menține partea inferioară a spatelui pe saltea în timp ce încerci să aliniezi gleznele deasupra genunchilor în Bebelușul fericit. Relaxează maxilarul și umerii. Rămâi aici 5-8 respirații sau mai mult.
4. Poziția porumbelului (Eka Pada Rajakapotasana)
Deși Poziția porumbelului este considerată o deschidere intensă a șoldurilor, există modalități de a ajusta poziția folosind accesorii pentru a experimenta deschiderea pelviană — fără disconfort.
Cum se face: Vino pe palme și genunchi sau în Poziția câinelui cu fața în jos. Aduce genunchiul drept în față și așează piciorul în spatele încheieturii drepte. Coboară coapsa exterioară pe saltea, apropiind piciorul drept cât mai aproape de corp, după cum este necesar. Îndreaptă piciorul stâng în spate în Poziția porumbelului. Pentru mai mult suport, poți plasa un bloc sau o pătură pliată sub șoldul drept. Menține pieptul ridicat sau apleacă-te ușor peste piciorul din față. Respiră aici 5-8 respirații, apoi revino pe palme și genunchi sau în Poziția câinelui cu fața în jos și repetă pe partea opusă.
5. Poziția broaștei (Mandukasana Varianta)
O respirație constantă și uniformă ajută corpul tău să se adapteze treptat intensității Poziției broaștei, care întinde mușchii interni ai coapselor și regiunea pelviană.
Cum se face: Vino pe palme și genunchi. Aduce-ți genunchii mai largi până simți o întindere pe mușchii interni ai coapselor și șoldurilor exterioare. Menține gleznele aproximativ în linie cu genunchii și flexează picioarele. Coboară-te pe antebrațe. Apasă în antebrațe și menține-ți mușchii abdominali angajați pentru a evita lăsarea spatelui inferior. Rămâi aici pentru câteva respirații, apoi adu-ți genunchii înapoi sub șolduri.
6. Poziția un
