Șase metode pentru a practica plimbările conștiente
Indiferent de sezon, petrecerea timpului în natură se aliniază fericit cu una dintre practicile mele preferate de mindfulness: meditația în mers în aer liber sau mersul conștient.
Focalizarea în timp ce corpul nostru rămâne nemișcat reprezintă o provocare pentru mulți dintre noi, de la cei ușor declanșați până la cei anxioși sau cu deficit de atenție, motiv pentru care mișcarea contemplativă—fie că este vorba despre dans ritual, sport, arte marțiale sau altceva—există în atât de multe culturi. De fapt, practica mersului conștient este adesea descrisă de cei care au urmat un curs de mindfulness ca fiind activitatea lor preferată și cea pe care sunt cei mai predispuși să o continue. Este cel mai bun reminder că mindfulness nu trebuie să fie o activitate statică, solitară, în interior.
Mersul este o mișcare pe care o facem în fiecare zi și, asemenea respirației, este de obicei ceva ce facem fără să ne gândim prea mult. Ieșind afară pentru a merge deliberat în natură, putem deschide ochii spre noi perspective, diferite de cele întâlnite în interior sau în fața dispozitivelor digitale. Autorul Richard Louv, printre alții, scrie despre „sindromul deficitului de natură” și cum acesta afectează bunăstarea noastră fizică și emoțională, sugerând că chiar și o mică expunere la spații verzi crește fericirea și atenția. Practica japoneză a „baiei de pădure”, cu beneficiile sale dovedite prin cercetare pentru minte și corp, a devenit populară în întreaga lume. Indiferent de tendințe, mulți dintre noi am experimentat puterea naturii, fie că este vorba despre munți sau plaje, păduri sau grădini, de a ne calma cele mai tumultoase emoții.
Integrând mindfulness în mișcare, avem și avantajul de a combina exercițiul mental cu cel fizic. Studiile abundă, arătând că o plimbare ușoară de 20 de minute poate ajuta la depresia ușoară, anxietate și probleme de atenție, dar și la bunăstarea noastră fizică. Ieșirea afară și îngrijirea sănătății noastre mentale este întotdeauna importantă, mai ales în zilele stresante. Având în vedere acest lucru, iată șase modalități de a profita la maximum de următoarea dvs. plimbare.
1. Meditația de bază în mers conștient
O meditație simplă în mers conștient este destul de ușoară. Tot ce trebuie să faceți este să observați cum mergeți, făcând senzațiile corpului vostru ancoră a meditației. Pentru a ieși din autopilotul în care ne aflăm adesea, s-ar putea să vă întrebați: „Cum știu că merg?” și apoi să verificați-vă simțurile. De asemenea, poate fi util să aduceți conștiență anumitor aspecte ale mersului. De exemplu, puteți aduce mindfulness asupra corpului, observând senzația picioarelor pe sol sau mișcarea mușchilor, în special pe măsură ce întâlniți diferite suprafețe. Observați nu doar ce fac picioarele, ci și brațele, toracele, coloana și capul în timp ce mergeți. Este posibil să detectați schimbări subtile în puls, temperatura corpului sau ritmul respirator înainte, în timpul și după ce începeți să vă mișcați. Puteți, de asemenea, să vă concentrați asupra mișcării blânde de balansare a greutății. Uneori, în practica de șezut, folosim respirația ca ancoră și ne concentrăm asupra punctului dintre inspirație și expirație, unde există un moment de liniște. În mod similar, în practica mersului conștient, putem observa punctele de liniște unde pasul drept devine pasul stâng și pasul stâng devine pasul drept.
2. Adăugarea de cuvinte sau fraze
O modalitate simplă de a vă concentra atenția este să aduceți cuvinte sau fraze în pașii dvs. De exemplu, puteți număra în ritm cu pașii. Ori de câte ori mintea dvs. rătăcește și pierdeți numărătoarea, observați unde a rătăcit mintea și readuceți numărătoarea la unu. Cheia este să faceți acest lucru fără a vă judeca pe voi înșivă sau rătăcirea minții. De asemenea, poate fi util să aveți ceva de spus împreună cu mișcările. Puteți, de exemplu, să spuneți „mulțumesc” și să trimiteți recunoștință sau compasiune picioarelor și corpului vostru în timp ce vă mișcați—o practică din programul Mindful Self-Compassion al lui Christopher Germer și Kristin Neff. Sau puteți repeta în tăcere sau intern fraze de reamintire. Puteți experimenta cu următoarele fraze, sugerate de profesorul de mindfulness Thich Nhat Hanh, cu fiecare pas: „Am sosit, sunt acasă, aici, acum.” De asemenea, am auzit câteva alte fraze minunate de la un prieten, care spunea pentru fiecare pas: „Nicaieri de dus. Nimic de făcut. Nimeni de a fi.” Experimentați cu oricare sau toate acestea la următoarea dvs. plimbare sau creați-vă propriile fraze care vă rezonează.
3. Mersul senzorial
Această adaptare pentru meditația în mers conștient este simplă și constă în a ne acorda atenția celor cinci simțuri pe măsură ce ne mișcăm prin spațiu. Intrând în moment cu simțurile noastre, putem savura cu adevărat momentele prețioase pe care le avem pentru a fi afară și a ne mișca, și tot ce este în jurul nostru. Simțurile noastre ne mențin ancorați în moment, în timp ce gândurile ne rătăcesc în trecut sau viitor. Începeți prin a merge cu ochii fixați, observând cum se schimbă priveliștea pe măsură ce formele și obiectele ies și intră în câmpul vostru vizual. Apoi, concentrați-vă doar asupra tălpilor picioarelor, conștient de diferitele senzații pe care le aveți pe măsură ce suprafața se schimbă. În continuare, concentrați-vă asupra sunetelor. Cele ale pașilor voștri, precum și sunetele în schimbare din lumea din jurul vostru pe măsură ce vă mișcați. În cele din urmă, concentrați-vă asupra mirosurilor și gusturilor din aer și cum acestea se schimbă în funcție de locul în care vă aflați.
4. Mersul cu conștientizarea corpului
O altă practică pe care am explorat-o recent este mersul în timp ce îmi concentrez atenția asupra unor părți ale corpului, aproape ca un scan corporal în mișcare. În timp ce mergeți, începeți prin a vă menține atenția asupra tălpilor picioarelor, aducând atenție asupra tălpilor. După aproximativ douăzeci de pași sau poate o stradă sau 5 minute, schimbați-vă atenția asupra gleznelor și gambei. După câteva minute de atenție acolo, concentrați-vă asupra îndoirii genunchilor. Apoi, aduceți atenția asupra senzațiilor și mișcărilor șoldurilor. După ce ați petrecut un timp concentrându-vă asupra șoldurilor, schimbați atenția asupra mâinilor și brațelor, care cad natural sau se leagănă la marginea corpului. Puteți apoi să vă îndreptați atenția asupra senzațiilor din torace, inclusiv în interiorul corpului cu inima și plămânii, văzând dacă s-au schimbat. După câteva momente de atenție asupra toracelui, înd
