Yoga de 10 minute pentru întinderea și întărirea întregului corp
Cauți o modalitate de a elibera tensiunea și de a te reconecta cu respirația și ființa ta? Această practică de yoga de 10 minute îți oferă un întreg corp întins prin combinarea mișcărilor fluide, blânde, cu mențineri mai lungi care contribuie la întărire.
Combinarea acestor tehnici ajută la reducerea stresului și a tensiunii, îmbunătățind flexibilitatea și aliniind lumea ta interioară cu cea exterioară. Vei crea spațiu în corp, calmând totodată sistemul nervos, lăsându-te să te simți mai ușor și mai deschis.
Deși nu sunt necesare accesorii pentru această practică de yoga, poți avea la îndemână câteva blocuri sau un bolster pentru suport suplimentar.
Poziția Thunderbolt
Începe prin a lua o poziție confortabilă, așezată, fie în poziția ușoară cu picioarele încrucișate, fie îngenunchiat, cu partea superioară a picioarelor pe saltea în Poziția Thunderbolt. Respira de trei ori aici.
Întinderea laterală așezată
La următoarea inhalare, ridică-ți brațele deasupra capului. Pe exhalare, du mâna dreaptă pe saltea alături de tine și extinde brațul stâng deasupra capului, înclinându-te spre lateral în Întinderea laterală așezată.
Inhalează, întorcându-te la centru, apoi apleacă-te spre stânga cu următoarea exhalare. Cu următoarea inhalare, revino la centru.
Twist așezat
Pe exhalare, deschide brațele și răsucește trunchiul spre dreapta. Așază mâna stângă pe genunchiul drept și lasă mâna dreaptă să se sprijine în spate.
Inhalează, revenind la centru, apoi exhalează și răsucește-te spre stânga.
Poziția Vacă Așezată
Inhalează, revenind la centru și ridicând brațele deasupra capului. Exhalează, așezându-ți mâinile pe coapse. La următoarea inhalare, ridică-ți bărbia și deschide pieptul, arcuindu-ți spatele în Poziția Vacă Așezată.
Poziția Pisică Așezată
Exhalează, arcuindu-ți spatele și aducând bărbia spre piept în Poziția Pisică Așezată. Repetă acest model de mișcare de cinci ori, sincronizându-te cu respirația.
Poziția Câine cu fața în jos
Treci în poziția în genunchi, apoi îndoaie degetele de la picioare și ridică șoldurile în sus și înapoi în Poziția Câine cu fața în jos. Stai aici pentru trei cicluri complete de respirație, legănându-ți șoldurile dintr-o parte în alta și îndoind genunchii.
Îndoirea în față în picioare
Când ești pregătit, mergi cu mâinile către picioare în spatele saltelei în Îndoirea în față în picioare. Prinde-ți coatele opuse și atârnă-te, leagănându-te aici pentru trei cicluri de respirație.
Ridicarea la jumătate
Inhalează, eliberându-ți coatele și alungind coloana vertebrală în Ridicarea la jumătate.
Poziția Plank
Exhalează, mergând cu mâinile înainte pentru a ajunge în Poziția Plank înalt.
Chaturanga
La finalul acelei exhalări, coboară încet prin Chaturanga și ajungi pe burtă.
Poziția Cobra
Întoarce-ți picioarele astfel încât partea superioară să se sprijine pe saltea și inhalează, îndreptându-ți brațele pentru a ridica pieptul, bărbia și inima în Poziția Cobra. Exhalează și coboară lent.
Cu următoarea inhalare, ridică-te din nou în Poziția Cobra, apoi coboară cu exhalarea. Repetă acest model de mișcare de trei ori, sincronizându-te cu respirația.
Thread the Needle
Când ești pregătit, împinge-te înapoi în poziția în genunchi. Inhalează, ridicând brațul drept către cer. Exhalează, trecând brațul drept sub piept și sprijinind umărul drept pe saltea în Thread the Needle. Inhalează, aducând brațul drept înapoi spre cer, exhalează și revino în Thread the Needle.
Stai aici pentru trei cicluri de respirație. Când ești pregătit, revino la poziția în genunchi și repetă pe partea opusă.
Poziția Câine cu fața în jos
Revenind în poziția în genunchi, exhalează pentru a ajunge în Poziția Câine cu fața în jos.
Scorpion Dog
Inhalează, ridicând piciorul drept înalt în Poziția Câine cu trei picioare, apoi îndoaie genunchiul și adu călcâiul spre fund în Scorpion Dog.
Îngenunchere joasă
Exhalează și lasă piciorul drept să ajungă între mâini, lăsând genunchiul din spate să se sprijine pe saltea în Îngenunchere joasă. Odihnește-ți mâinile pe coapsa dreaptă și împinge genunchiul departe de tine. Stai aici pentru un ciclu de respirație.
Inhalează, ridicând brațele deasupra capului. Rămâi aici pentru un ciclu de respirație.
Adu mâinile în spatele capului și inhalează, luând o ușoară arcuire înapoi.
Exhalează, aducând bărbia spre piept și unind coatele, atingând genunchiul drept. Inhalează, revenind în arcuire.
Repetă acest ciclu de mișcare de trei ori, sincronizându-te cu respirația.
Îndoiri parțiale
Cu următoarea inhalare, ridică brațele deasupra capului. Exhalează, aducând mâinile pe saltea pentru a încadra piciorul drept, venind pe călcâiul drept, îndreptând piciorul și înclinându-te ușor înapoi în Îndoiri parțiale.
Păstrează-te aici sau mergi cu mâinile înainte, lăsând trunchiul să se aplece peste piciorul drept. Stai aici pentru trei cicluri de respirație.
Când ești pregătit, inhalează, îndoind din nou genunchiul drept, apoi exhalează și revino la Poziția Câine cu fața în jos. Repetă Scorpion Dog, Îngenunchere joasă și Îndoiri parțiale pe partea opusă, terminând în Câinele cu fața în jos.
Înche
