Yoga și Pilates de 20 de minute pentru a-ți începe ziua energic
Acest antrenament de 20 de minute combină yoga și Pilates, oferind o clasă hibridă care include atât posturi de yoga, cât și mișcări Pilates pentru a îmbunătăți forța, flexibilitatea și echilibrul.
Este mai provocator decât multe clase de yoga, deoarece include exerciții de întărire a musculaturii centrale care nu doar susțin corpul, ci și motivează pentru ziua care urmează.
Multe mișcări din Pilates au paralele cu posturile de yoga, dar sunt executate ușor diferit. De exemplu, ceea ce considerăm a fi Poziția Bărcii și Poziția Podului au echivalente care sunt practicate cu mai mult accent pe alinierea spinală și forța centrală.
În loc să împărțim clasa în 10 minute de yoga și 10 minute de Pilates, intercalăm mișcările fiecărei practici. Astfel, este posibil să faci îndreptări laterale între Poziția Lunge Joasă și Poziția Jumătate de Fisură sau să efectuezi cercuri de șold și Cancans pentru a viza abdomenul.
Această practică de yogalates este accesibilă tuturor, deci nu este necesară experiența anterioară în Pilates sau yoga pentru a participa. Nu sunt necesare accesorii, deși le poți folosi oricând te pot susține.
Începem cu Poziția Copilului, așezându-ne în genunchi pe saltea, cu degetele mari laolaltă și genunchii cât mai deschiși. Ne lăsăm șoldurile spre călcâie și ne aplecăm pieptul, întinzându-ne brațele. În această poziție, ne concentrăm pe respirație și ne acordăm timp pentru a ne evalua starea de spirit, stabilind o intenție pentru ziua respectivă.
Continuăm cu mișcări de Cat și Cow, așezându-ne pe mâini și genunchi. La inhalare, lăsăm burtica să coboare și ridicăm privirea, trecând în Poziția Cow, iar la exhalare, ne arcuiem spatele pentru a intra în Poziția Cat.
Următoarea mișcare este Kneeling Side Kicks, un exercițiu de Pilates care seamănă cu o versiune dinamică a Plank-ului modificat. Din poziția de mâini și genunchi, întindem piciorul stâng în spate, ne balansăm pe marginea interioară a piciorului stâng și ne plasăm mâna stângă pe șold.
Ne concentrăm pe echilibru și ridicăm piciorul stâng la nivelul șoldului, flexându-l. Apoi, efectuăm mișcări de tip kick, aducând piciorul în față și înapoi, activând mușchii gluteali.
După aceasta, ne îndreptăm spre Poziția Lunge Joasă, plasând piciorul stâng înainte, cu genunchiul stâng deasupra gleznei. Ne lăsăm șoldurile să coboare pentru a simți întinderea coapsei.
Ne continuăm rutina cu Poziția Jumătate de Fisură, unde ne îndreptăm piciorul stâng, menținându-ne mâinile pe sol. Dacă simțim tensiune în hamstrings, putem ține genunchiul ușor îndoit.
Repetăm mișcările Kneeling Side Kicks, Poziția Lunge Joasă și Poziția Jumătate de Fisură și pe partea dreaptă.
După aceasta, ne mutăm în Poziția Câine cu Fața în Jos, ridicând șoldurile și întinzându-ne, iar apoi trecem în Poziția Plank, coborându-ne cu control pe saltea.
Următoarea mișcare este Poziția Cobra, unde ne ridicăm ușor capul și pieptul pentru a deschide zona toracică, urmată de o relaxare pe saltea.
În continuare, trecem la Swimming, unde ne întindem cu brațele și picioarele ridicate, alternând loviturile rapide ale acestora pentru un număr de 10, apoi ne relaxăm.
Revenim la Poziția Copilului pentru o mică întindere.
Urmăm cu o întindere a coloanei vertebrale, așezându-ne cu picioarele lărgite, menținând spatele lung. Inhalăm lungind coloana și exhalăm, îndoind pieptul spre saltea.
Continuăm cu o răsucire a coloanei vertebrale, aducând mâinile în spatele capului și efectuând răsuciri laterale.
După aceasta, ne concentrăm pe o întindere laterală, urmată de Baby Wild Thing, unde ne ridicăm șoldurile, menținându-ne echilibrul.
Continuăm cu Cancanul, unde menținem pieptul ridicat, alternând mișcările de genunchi la dreapta și la stânga, apoi ridicăm picioarele pentru a intensifica exercițiul.
Revenim la centru, alternând între ridicarea picioarelor și coborârea acestora, menținând abdomenul angajat.
După aceasta, ne lăsăm pe spate pentru Poziția Podului, unde ne ridicăm șoldurile, menținând picioarele pe saltea și controlând coborârea.
Următoarea mișcare este Poziția Pigeon Reclined, unde ne încrucișăm glezna dreaptă peste genunchiul stâng, îmbrățișându-ne coapsa stângă.
Continuăm cu o răsucire reclinată, aducând genunchiul drept peste corp spre stânga, extinzându-ne brațul drept pentru a menține contactul cu salteaua.
Repetăm exercițiile de Pigeon Reclined și Răsucire Reclined pe partea opusă.
În final, ne întindem în Poziția Savasana pentru a ne relaxa timp de 10 respirații, observând cum ne simțim în comparație cu începutul antrenamentului.
Atunci când suntem pregătiți, ne întindem și ne așezăm, concentrându-ne pe respirație înainte de a ne relua activitățile zilnice.
Mulțumim pentru participarea la acest antrenament de 20 de minute de yoga și Pilates!
