Poziții de yoga pentru întărirea brațelor
Întărirea brațelor prin yoga poate îmbunătăți considerabil activitățile zilnice, de la transportul cumpărăturilor la ridicarea bagajelor.
Potrivit instructorului de yoga Leigh Crews, brațele puternice facilitează multe aspecte ale vieții cotidiene. Deși yoga nu este prima alegere când vine vorba de exerciții pentru brațe, anumiți practicanți susțin că poate tonifia și sculpta brațele la fel de eficient ca exercițiile tradiționale de forță.
Orice postură de yoga în care palmele sunt plasate pe podea și servesc drept suport pentru greutatea corpului contribuie la întărirea brațelor și umerilor. De asemenea, posturile în picioare, în care brațele trebuie să reziste gravitației, dezvoltă forța musculară a acestora.
În ceea ce privește anatomia forței brațelor, bicepșii, tricepșii și deltoizii sunt cei mai importanți mușchi implicați în mișcările de zi cu zi. Bicepșii se află pe partea din față a brațelor superioare și sunt responsabili pentru îndoirea cotului. Tricepșii, pe de altă parte, se află pe partea din spate și ajută la întinderea acestuia. Deltoizii, care formează stratul exterior al brațului, sunt implicați în ridicarea brațelor în laterale și în față.
Yoga oferă o abordare diferită față de ridicarea greutăților în construirea forței brațelor. Spre deosebire de contracțiile concentrate din antrenamentele cu greutăți, yoga implică atât contracții izotonice, cât și izometrice. În timpul practicii, mișcările între posturi, cum ar fi trecerea din Plank în Chaturanga, implică ambele tipuri de muncă musculară, în timp ce menținerea posturilor dezvoltă rezistența musculară.
Dacă în prezent practica ta de yoga nu se concentrează pe partea superioară a corpului, poți schimba acest aspect prin ajustarea tehnicii în posturile deja cunoscute și adăugând asane care întăresc brațele. În posturile în picioare, este recomandat să te concentrezi pe menținerea brațelor drepte și ferme.
Poți alterna strategiile de practică: într-o zi, menține posturile cât mai mult timp posibil, iar în alta, mișcă-te în și din ele repetat. O variantă tradițională a acestei strategii este Salutul Soarelui (Surya Namaskar), care include majoritatea posturilor menționate anterior.
Pe măsură ce progresezi, posturi precum Mâna în Sus (Adho Mukha Vrksasana) și Poziția Capului (Sirsasana) devin excelente pentru întărirea suplimentară a brațelor și umerilor. Este esențial să înveți Poziția Capului de la un instructor experimentat pentru a asigura siguranța gâtului.
Ca un complement la practica ta de yoga, ia în considerare un program de antrenament cu greutăți pentru partea superioară a corpului, care să includă exerciții pentru bicepși, tricepși și deltoizi. Lauren Eirk, director de fitness de grup la Louisville Athletic Club, sugerează integrarea conștientizării corpului în sesiunea de greutăți, simțind fiecare mușchi contractându-se și relaxându-se, și sincronizând respirația cu mișcările.
„Antrenamentul cu greutăți completează foarte bine practica de yoga”, afirmă Eirk. Yoga poate să alungească mușchii, ceea ce le oferă celor care practică bodybuilding potențialul de a ridica greutăți mai mari. În schimb, ridicarea greutăților ajută yoginii să dezvolte forța necesară pentru posturi provocatoare, cum ar fi Mâna în Sus și echilibrările avansate.
Mușchii au nevoie de 24 până la 48 de ore pentru a se recupera după fiecare sesiune de forță, fie că este vorba de antrenamente cu greutăți sau yoga. Dacă îți supui brațele și umerii unei solicitări zilnice, riști să te accidentezi în loc să te întărești. Este recomandat să experimentezi pentru a descoperi cantitatea optimă de odihnă între sesiuni, dar la început este bine să eviți concentrarea pe brațe timp de două zile consecutive.
Deși exercițiile de întărire a brațelor pot fi dificile, Crews subliniază că corpul se va întări în timp, indiferent de nivelul de fitness sau de vârstă. În cursurile sale pentru seniori, Crews modifică semnificativ posturile tradiționale de întărire a brațelor pentru a se adapta abilităților studenților săi. „Încet, le arăt cum să progreseze de la versiuni modificate la postura completă”, povestește ea.
Pentru a construi brațe mai puternice, iată patru posturi de yoga care funcționează și ca exerciții de forță:
1. Mâna în Sus cu Perete: Întărește aproape toți mușchii brațelor și umerilor. Cum să o faci: Stai cu picioarele drepte, cu tălpile sprijinite de perete, apoi întoarce-te cu fața de perete și intră în poziția de patru labe. Plasează-ți palmele exact unde se întâlnesc osul șoldului cu podeaua, cu umerii direct deasupra încheieturilor. Mergi cu picioarele pe perete până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
2. Plank la Chaturanga: Plank întărește pieptul și întregul complex de umeri, în timp ce Chaturanga vizează în special deltoizii anteriori, tricepșii și pectoralii. Cum să o faci: Începe în poziția de sus a flotărilor, cu palmele direct sub umeri. Menține o linie dreaptă din cap până în călcâie și coboară lent, îndoind coatele, până când brațele superioare sunt paralele cu podeaua.
3. Câinele cu Fața în Jos: Întărește aproape toți mușchii brațelor și umerilor, în special tricepșii și deltoizii. Cum să o faci: Stai în genunchi, aducând fesele către călcâie, apoi extinde brațele în față, cu palmele pe podea. Exhalează și împinge palmele în podea, ridicând șoldurile spre tavan.
4. Poziția Plank Lateral: Această postură întărește brațele și, în special, stabilitatea umerilor. Cum să o faci: Începe în poziția de sus a flotărilor, apoi rotește-te pe partea exterioară a piciorului drept, sprijinind greutatea pe mâna dreaptă. Extinde brațul stâng spre tavan.
Pentru a dezvolta forța explozivă pe care o creează antrenamentul cu greutăți fără a ridica o halteră, încearcă aceste mișcări de yoga:
1. Flotări de Yoga: Din Plank, realizează câteva „flotări de yoga”, coborând la Chaturanga și revenind în Plank, menținând corpul într-o linie dreaptă.
2. Ajustează-ți Mâinile: Modifică periodic poziția mâinilor când cobori în Chaturanga. Aceasta va activa și bicepșii.
3. Plank la Plank Lateral: Din Plank, treci în Plank Lateral, apoi înapoi în Plank și repetă pe partea cealaltă. Această secvență ajută la stabilizarea umerilor și întărește tricepșii.
