Cum postura piramidei îmbunătățește flexibilitatea hamstringurilor și postura
Postura piramidei (Parsvottanasana) este o asană care oferă atât întindere pentru hamstrings, cât și deschidere pentru umeri, având beneficii semnificative pentru practica de yoga și pentru mobilitatea în viața de zi cu zi.
Progresul în aceste două zone necesită o atenție specifică, deoarece acestea pot părea uneori contradictorii. Dacă te concentrezi prea mult pe aspectul de a te apleca înainte, ceea ce elonghează hamstrings, și îți rotunjești umerii, îți va fi greu să îmbunătățești mobilitatea umerilor și să contracarezi obiceiurile posturale formate de stilul de viață modern, axat pe utilizarea computerelor și a mașinilor.
Deși Parsvottanasana include o aplecare în față, aceasta este îmbunătățită semnificativ prin integrarea unui element de aplecare în spate, menținând lungimea pe partea din față a corpului.
Îmbinarea opusurilor este un principiu central în hatha yoga, care este adesea definită ca unirea energiilor solare și lunare opuse. Trebuie să găsești un echilibru între libertate și stabilitate în Parsvottanasana. Libertatea pe care o găsești în partea superioară a corpului, prin extinderea coloanei vertebrale și deschiderea umerilor, este facilitată de stabilitatea bazei și puterea picioarelor.
Pe măsură ce explorezi postura, îmbrățișează aceste dualități. Alinierea fizică se va îmbunătăți, iar cu efectele eliberatoare ale întruchipării opusurilor, este posibil să experimentezi și o aliniere energetică.
Începe prin a te așeza cu fața spre un perete, plasându-ți mâinile la distanța umerilor și la înălțimea șoldurilor. Fă un pas cu piciorul drept înapoi, la aproximativ 4 picioare, plasând piciorul stâng la aproximativ 1½ picioare de perete. Împinge șoldurile înapoi, astfel încât brațele și trunchiul să fie paralele cu podeaua. Asigură-te că creezi o linie dreaptă de la mâini la umeri și șolduri, cu urechile în linie cu brațele superioare și privirea îndreptată spre podea.
Alinierea bazei posturii este esențială. Scopul este să îți păstrezi șoldurile paralele; de obicei, acesta presupune tragerea șoldului frontal înapoi și mutarea celuilalt șold în față. Apasă cu mingea degetelor mari și angajează-ți cvadricepșii, trasând șoldul exterior frontal înapoi și în sus, în mijlocul corpului. Apoi, eliberează coapsa interioară din spate spre perete, pentru a roti șoldul din spate în față.
Fii atent dacă rotația coapsei a cauzat colapsul arcului interior al piciorului din spate; acest lucru este destul de comun, dar este important să ridici arcul interior pentru a menține marginea exterioară a piciorului grea și ancorată. Odată șoldurile aliniate, folosește puterea brațelor pentru a împinge împotriva peretelui și pentru a lungi coloana vertebrală și laturile corpului prin împingerea șoldurilor în centrul camerei.
Numele asanei, Parsvottanasana, derivă din cuvintele sanscrite parsva (lateral, sau flanc) și uttana (întindere intensă). Ține minte acest lucru în timp ce încerci să stabilești o calitate expansivă pe trunchi. Menține postura timp de 8 până la 10 respirații, apoi schimbă părțile.
Pentru următoarea variantă, îndreaptă-te spre centrul camerei și plasează un călcâi împotriva peretelui. Folosește aceeași poziție ca în runda anterioară și asigură-te că șoldurile sunt din nou paralele. Încearcă să „faci foarfecă” coapsele interioare: trage-le energetic una către cealaltă, ceea ce va ajuta la crearea stabilității în baza posturii.
Cu următoarea inhalare, extinde brațele în lateral și rotește umerii astfel încât palmele să fie îndreptate spre peretele din spate. La expirație, fă pumni ușori și adu-ți degetele în spatele spatelui, chiar sub omoplați.
Atunci când faci acest lucru, umerii pot să se prăbușească înainte, iar mușchii trapezi pot să se tensioneze. În loc să întărești această poziție mai puțin ideală, ridică umerii în sus și înapoi și rotește exterioarele brațelor prin întoarcerea brațului interior spre exterior.
Nu va fi o mișcare dramatică, dar acțiunea este importantă pentru dezvoltarea gamei de mișcare în umeri. Asigură-te că nu simți durere în umeri; dacă simți, relaxează-te ușor pentru a crea deschidere.
Inspiră și accentuează spațiul din fața corpului tău, ridicând sternul de la ombilic și lărgind claviculele. La următoarea expirație, extinde-te peste piciorul din față, menținând șoldurile paralele și umerii îndepărtați de podea.
Rezistă impulsului de a te lăsa în gravitație, ceea ce ar duce la prăbușirea umerilor și a pieptului. În schimb, menține baza activă prin angajarea cvadricepșilor, tragerea coapselor interioare una către cealaltă și apăsarea femurului din spate ferm spre perete, astfel încât călcâiul să fie ancorat între podea și perete pentru a asigura postura.
Lasă vârful capului să fie o extensie a lungimii coloanei vertebrale, astfel încât întreaga ta gât să fie lungă și privirea să fie îndreptată spre degetul mare de la picior. Menține postura timp de 8 până la 10 respirații, apoi schimbă părțile.
Pentru versiunea clasică a posturii, mută-ți salteaua în centrul camerei. Stai în Tadasana (Postura Muntelui) în fața saltelei, așezându-ți mâinile pe șolduri, și simte cum oscioarele frontale ale șoldurilor se îndreaptă direct înainte, asemenea unor faruri.
Menținând șoldurile paralele, fă un pas cu piciorul drept înapoi, la 3½ până la 4 picioare, recreând alinierea călcâi-la-călcâi din runde anterioare. Pentru o extensie maximă a coloanei vertebrale, ia o poziție lungă. Asigură-te că șoldurile sunt paralele, activând coapsa din față și trăgând șoldul exterior înapoi și în mijlocul corpului.
Înainte de a muta celălalt șold în față, asigură-te că piciorul din spate este la un unghi de 45 de grade, ceea ce va ajuta la protejarea genunchiului și la alinierea șoldurilor. Dacă unghiul piciorului din spate este prea deschis lateral, genunchiul va fi afectat când rotiți șoldul drept în față pentru a-l alinia cu cel stâng.
Dacă, pe de altă parte, degetele sunt îndreptate prea mult înainte, va fi greu să menții călcâiul din spate pe podea și vei pierde stabilitatea.
