Prune de toamnă: nutriție și avantaje pentru dietă
Odată cu finalul verii, piețele și grădinile se umplu de prune, fructe dulci și aromate, disponibile în numeroase soiuri, ce marchează începutul toamnei.
Pe lângă savoarea lor, prunele sunt bogate în fibre, vitamine, minerale și compuși vegetali cu proprietăți antioxidante. Acestea pot fi consumate proaspete, adăugate în iaurturi sau terciuri, transformate în compoturi sau utilizate în preparate de patiserie tradiționale.
Dar ce conțin prunele și cât de des ar trebui să fie incluse în alimentație?
Prunele au un conținut ridicat de apă și oferă un număr redus de calorii în raport cu volumul. Acestea conțin în principal carbohidrați naturali, dar și fibre, vitamine și minerale.
O porție de aproximativ 100 de grame de prune crude oferă, în medie:
- aproximativ 45–50 kcal;
- circa 11–12 grame de carbohidrați;
- aproximativ 1–2 grame de fibre;
- vitamina C;
- vitamina K;
- potasiu;
- cantități mai mici de vitamine din grupul B și alți micronutrienți.
Aceste valori pot varia în funcție de soiul și gradul de coacere al fructului.
Fibrele reprezintă unul dintre aspectele importante ale prunelor.
Aceste fructe contribuie la aportul zilnic de fibre, esențiale pentru funcționarea normală a sistemului digestiv. O alimentație bogată în fibre este asociată cu un tranzit intestinal sănătos și cu o senzație de sațietate mai bună.
Totuși, efectul consumului de fibre nu este uniform pentru toată lumea. O creștere bruscă a cantității de fibre poate duce la balonare sau disconfort abdominal.
Prunele proaspete sunt bine cunoscute pentru efectul lor asupra digestiei.
Acestea furnizează fibre și sorbitol, un alcool de zahăr cu efect laxativ pentru anumite persoane. Efectul este și mai evident în cazul prunelor uscate, care conțin sorbitol și o cantitate mai mare de fibre.
Pentru cei care se confruntă cu constipația, includerea prunelor în dietă poate fi benefică, dar efectul depinde de cantitate, hidratare și restul alimentației.
Există o diferență între prunele proaspete și cele uscate din punct de vedere nutrițional.
Prunele proaspete conțin multă apă și au o densitate calorică mai mică, în timp ce prunele uscate au pierdut mare parte din apă, iar zaharurile și caloriile sunt mult mai concentrate.
Așadar, o mână de prune uscate poate conține mult mai multe calorii și zaharuri decât aceeași cantitate de prune proaspete. Totuși, prunele uscate sunt o gustare practică dacă sunt consumate cu moderație.
Un alt aspect important este potasiul.
Prunele conțin acest mineral esențial pentru funcționarea normală a mușchilor și a sistemului nervos, precum și pentru menținerea echilibrului hidroelectrolitic.
Cu toate acestea, prunele nu trebuie considerate o sursă excepțională de potasiu. O dietă variată, bogată în legume, fructe, leguminoase și alte alimente integrale, asigură cantități suficiente din acest mineral.
Prunele sunt, de asemenea, o sursă de vitamina C, un nutrient important pentru funcționarea normală a sistemului imunitar, formarea colagenului și protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ.
Cantitatea de vitamina C din prune nu este atât de mare încât să transforme o porție de prune într-o sursă semnificativă de imunitate, dar contribuie la aportul total al acestui nutrient, alături de alte fructe și legume.
Prunele conțin și compuși antioxidanți, iar culoarea vibrantă a anumitor soiuri provine de la pigmenți vegetali, inclusiv antocianine.
Prunele mai conțin și alți compuși polifenolici, care sunt studiați pentru proprietățile lor antioxidante. Este important, însă, să se înțeleagă că simpla prezență a antioxidanților nu garantează detoxifierea organismului sau prevenirea bolilor.
Beneficiile trebuie analizate în contextul unei diete echilibrate.
Prunele sunt considerate prea dulci pentru cei care doresc să slăbească? Nu.
Acestea conțin zaharuri naturale, dar au și apă și fibre, iar o porție obișnuită se poate integra fără probleme într-o alimentație echilibrată.
Este esențial să se facă distincția între fructul întreg și produsele care conțin prune și cantități mari de zahăr.
O porție de prune proaspete este diferită de o porție de magiun sau dulceață cu mult zahăr.
Prunele pot fi consumate și seara.
Nu există nicio regulă care să spună că fructele consumate seara „se transformă în grăsime”. Alimentația totală și cantitatea consumată pe parcursul zilei sunt cele care contează.
Totuși, pentru unele persoane, o cantitate mare de prune seara poate duce la balonare sau accelerarea tranzitului intestinal, din cauza fibrelor și sorbitolului.
De ce unele prune sunt mai dulci decât altele? Pe măsură ce fructul se coace, amidonul și alți carbohidrați se transformă, iar percepția dulceții crește.
Același proces afectează textura, aroma și aciditatea. Astfel, două prune din același soi, dar aflate în stadii diferite de coacere, pot avea gusturi foarte diferite.
Cum alegem prunele potrivite? O prună de calitate trebuie să aibă culoarea specifică soiului, să fie întreagă și să nu prezinte zone cu mucegai sau deteriorare.
Unele prune sunt natural ușor moi atunci când sunt coapte.
Este recomandat să evităm fructele:
- foarte moi și care curg;
- cu mucegai;
- cu un miros fermentat neobișnuit;
- cu zone putrede extinse.
O peliculă albicioasă fină pe coajă poate fi pruina, un strat ceros natural al unor soiuri de prune, și nu trebuie confundată cu mucegaiul.
În ceea ce privește păstrarea, prunele care nu sunt complet coapte pot fi lăsate la temperatura camerei pentru a se coace.
După atingerea maturității dorite, acestea pot fi păstrate la frigider pentru a încetini procesul de coacere.
Înainte de consum, este recomandat să fie spălate bine sub jet de apă.
Nu este necesar să speli fructele imediat după cumpărare și apoi să le depozitezi umede, deoarece umezeala excesivă poate favoriza degradarea.
Prunele pot fi congelate pentru a fi utilizate ulterior în smoothie-uri, compoturi, tarte sau alte preparate.
Sâmburii pot fi eliminați înainte de congelare pentru o utilizare mai ușoară.
Congelarea este o metodă practică de a păstra fructele de sezon și de a le avea disponibile și în lunile în care nu se
