O practică japoneză simplă de alimentație care poate contribui la o viață mai lungă fără diete
Unele dintre cele mai longevive și sănătoase populații din lume adoptă o idee simplă cunoscută sub denumirea de hara hachi bu.
Această practică tradițională japoneză îi încurajează pe oameni să înceteze să mănânce atunci când se simt aproximativ 80% sătui, în loc să continue până când sunt complet satisfăcuți.
Conceptul provine din învățăturile lui Confucius și se concentrează pe moderație. Recent, a câștigat atenție ca un posibil instrument pentru gestionarea greutății. Nu este destinat să fie o dietă strictă sau o formă de restricție. În schimb, promovează încetinirea, atenția acordată corpului și dezvoltarea unei aprecieri pentru mâncare.
Ceea ce spune cercetarea despre hara hachi bu
Cercetările științifice privind hara hachi bu sunt încă limitate. Cele mai multe studii s-au axat pe tiparele alimentare din populațiile în care această obișnuință este frecventă, fără a izola în mod specific regula „80% plin”.
Cu toate acestea, dovezile disponibile indică beneficii semnificative. Persoanele care urmează această abordare tind să consume mai puține calorii în general. De asemenea, a fost asociată cu o creștere mai redusă în greutate de-a lungul timpului și un indice de masă corporală (IMC) mediu mai scăzut. În unele studii, bărbații care aplică acest stil de alimentație fac, de asemenea, alegeri alimentare mai sănătoase, inclusiv consumul de mai multe legume și mai puține cereale.
Această abordare se suprapune cu alimentația conștientă și alimentația intuitivă, care se concentrează pe recunoașterea semnalelor de foame și sațietate. Aceste metode au demonstrat că reduc alimentația emoțională și îmbunătățesc calitatea generală a dietei.
Mai mult decât pierdere în greutate: o abordare sustenabilă a sănătății
Hara hachi bu nu se referă doar la a mânca mai puțin. Accentul pus pe conștientizare și echilibru poate ajuta oamenii să dezvolte obiceiuri care durează. Schimbările graduale și sustenabile sunt adesea mai ușor de menținut decât dietele stricte, care pot duce la cicluri de pierdere și recâștigare în greutate.
Această filozofie se potrivește bine cu provocările moderne. Multe persoane mănâncă în timp ce sunt distrase, adesea folosind telefoane sau urmărind ecrane. Cercetările sugerează că aproximativ 70% dintre adulți și copii folosesc dispozitive digitale în timpul meselor. Această obișnuință este corelată cu un consum mai mare de calorii, o consumare mai redusă a fructelor și legumelor și un risc mai mare de comportamente alimentare dezordonate, cum ar fi mâncatul compulsiv și supraalimentarea.
După cum explică un dietetician: „Pune mâncarea pe un pedestal, ne obsedează de ea, vorbim despre ea, postăm despre ea – dar, adesea, nu o savurăm cu adevărat.”
Luând timp pentru a ne concentra asupra meselor, a gusta mâncarea și a mânca cu intenție, putem ajuta la restabilirea acelei conexiuni. De asemenea, poate susține digestia și poate conduce la alegeri alimentare mai hrănitoare.
Cum să încerci abordarea de alimentație 80% plin
Dacă dorești să experimentezi cu hara hachi bu sau o modalitate mai conștientă de a mânca, iată câteva strategii simple care te pot ajuta:
1. Verifică-te înainte de a mânca
Întreabă-te dacă ești cu adevărat flămând. Consideră dacă foamea este fizică, emoțională sau pur și simplu o obișnuință. Dacă este foame fizică, mâncatul este important. Dacă este generată de stres, plictiseală sau oboseală, o pauză te poate ajuta să răspunzi mai gândit.
2. Mănâncă fără distrageri
Oprește ecranele și oferă toată atenția mesei tale. Distragerile pot face mai greu să observi când ești sătul, ducând la supraalimentare.
3. Încetinește și savurează fiecare îmbucătură
Mâncatul mai lent permite corpului tău timp să semnaleze când ai avut suficient. De asemenea, face mesele mai plăcute.
4. Vizează să te simți confortabil sătul, nu umplut
Dacă foamea este un unu, iar umplerea extremă este zece, scopul este să te oprești în jurul a opt. În acest moment, ar trebui să te simți satisfăcut, dar nu excesiv de plin.
5. Împărtășește mesele atunci când este posibil
Mâncatul cu alții poate face mesele mai semnificative. Conexiunea socială este o parte importantă a experienței umane și este legată de longevitate.
6. Concentrează-te pe hrănire
Alege alimente care oferă vitamine, minerale, fibre și energie pentru a susține corpul tău.
7. Practică auto-compasiunea
Nu este nevoie să mănânci perfect. Scopul este conștientizarea, nu vina.
Considerații importante
Hara hachi bu nu este destinat să fie un plan alimentar restrictiv. Este vorba despre moderație și ascultarea corpului, nu doar despre reducerea aportului alimentar.
Când este utilizat exclusiv ca o strategie de pierdere în greutate, poate duce la tipare nesănătoase, cum ar fi restricția urmată de supraalimentare. Concentrându-se doar pe a mânca mai puțin, se poate lua atenția de la aspecte importante ale nutriției, inclusiv calitatea alimentelor și aportul de nutrienți.
De asemenea, nu este potrivit pentru toată lumea. Sportivii, copiii, persoanele în vârstă și cei cu anumite condiții de sănătate pot avea nevoi nutriționale mai mari sau mai specifice, ceea ce face ca această abordare să fie mai puțin adecvată.
O obișnuință atemporală pentru viața modernă
Deși este adesea simplificată la ideea de a te opri la 80% plin, hara hachi bu reprezintă o filozofie mai largă a moderației conștiente. Îi încurajează pe oameni să asculte propriile corpuri, să respecte semnalele de foame și să se bucure de mâncare fără a se supraîncărca.
În esență, este vorba despre echilibru. Prin încetinirea și acordarea atenției modului în care mâncăm, această obișnuință simplă poate contribui la sprijinirea sănătății pe termen lung și la crearea unei relații mai pozitive cu alimentația.
