Cercetătorii au identificat intensitatea optimă a antrenamentului de forță pentru o viață mai lungă
Un studiu de lungă durată sugerează că 90 până la 120 de minute de antrenament de forță (rezistență) pe săptămână ar putea fi intervalul ideal pentru reducerea riscului de deces.
Studiul, publicat online în British Journal of Sports Medicine, a urmărit participanții timp de până la 30 de ani. Beneficiile au fost și mai mari când antrenamentul de forță a fost combinat cu exerciții aerobice. Totuși, cercetătorii nu au găsit niciun avantaj suplimentar în cazul în care se făceau mai mult de 120 de minute de antrenament de forță pe săptămână. Acest nivel de exercițiu a fost asociat cu un risc cu 19% mai mic de deces din cauze cardiovasculare și cu un risc cu 27% mai mic de deces din cauze neurologice.
Impactul activităților de întărire musculară asupra mortalității generale și a cauzelor specifice de deces a fost mai puțin clar, în comparație cu beneficiile exercițiilor aerobice. Cercetătorii au dorit să determine dacă antrenamentul de forță, singur sau combinat cu exerciții aerobice, ar putea influența aceste riscuri.
Pentru a investiga, au analizat datele colectate pe parcursul a trei decenii din trei studii importante: Health Professionals Follow-up Study (1992-2022), Nurses’ Health Study (2002-2021) și Nurses’ Health Study II (2003-2021). Împreună, aceste studii au inclus 147.374 de participanți (31.540 bărbați și 115.834 femei).
La începutul studiului, participanții aveau în medie 54 de ani. Cei care au raportat niveluri mai mari de antrenament de forță erau, în general, mai tineri, aveau o greutate mai mică, adoptau stiluri de viață mai sănătoase și practicau mai mult exerciții aerobice decât cei care nu făceau antrenament de forță.
Aproape trei sferturi (74%) dintre participanți au depășit recomandările de 150 de minute de exerciții aerobice de intensitate moderată pe săptămână, echivalentul a 7,5 ore MET pe termen lung. Aproape jumătate (46%) dintre participanți au raportat că fac o formă de antrenament de forță.
Până la finalul celor 30 de ani de urmărire, 35.798 de participanți au decedat. Cercetătorii au constatat că nivelurile mai mari de antrenament de forță pe termen lung pe săptămână erau asociate cu un risc mai mic de deces. După ce au luat în considerare alți factori care ar putea influența rezultatele, participanții care efectuau 90-119 minute de antrenament de forță pe săptămână aveau un risc cu 13% mai mic de deces din orice cauză. Nu s-a observat nicio reducere suplimentară a riscului pentru cei care depășeau 120 de minute pe săptămână.
Acel interval de 90-119 minute a fost, de asemenea, asociat cu un risc cu 19% mai mic de deces din cauze cardiovasculare și cu un risc cu 27% mai mic de deces din cauze neurologice.
Beneficiile legate de cancer au apărut la cantități mai mici de antrenament de forță. Participanții care efectuau 1-29 de minute pe săptămână aveau un risc cu 21% mai mic de deces din cauza cancerului, în timp ce cei care făceau 30-59 de minute pe săptămână aveau un risc cu 18% mai mic.
Comparativ cu persoanele care nu făceau deloc exerciții aerobice și nu practicau antrenament de forță, participanții care făceau antrenament de forță singur pentru 1-59 minute sau 60-119 minute pe săptămână aveau un risc de deces cu 7-11% mai mic. Exercițiile aerobice, în sine, au arătat, de asemenea, beneficii semnificative. Orice cantitate peste 7,5 ore MET pe săptămână a fost asociată cu un risc de deces cu 26-43% mai mic.
Cel mai mic risc de mortalitate a fost observat în rândul persoanelor care combinau niveluri ridicate de exerciții aerobice cu antrenament de forță. Cei care acumulau 30-44 ore MET de activitate aerobă pe săptămână și 60-119 minute de antrenament de forță aveau un risc de deces cu 45% mai mic. Reduceri și mai mari au fost observate în rândul participanților care realizau 45+ ore MET de activitate aerobă pe săptămână. În acel grup, riscul de deces era cu 53% până la 58% mai mic, indiferent de cât de mult antrenament de forță practicau.
Cercetătorii au subliniat că acesta a fost un studiu observațional, ceea ce înseamnă că nu poate dovedi că antrenamentul de forță a cauzat în mod direct reducerile riscului de mortalitate. De asemenea, au menționat câteva limitări. Obiceiurile de exercițiu au fost raportate de participanți, ceea ce poate introduce inexactități. Analiza nu a inclus anumite forme de antrenament de forță, cum ar fi calistenica și Pilates. În plus, informațiile nu au fost disponibile cu privire la durata antrenamentelor individuale sau intensitatea sesiunilor de antrenament de forță, factori care ar fi putut influența rezultatele.
În ciuda acestor limitări, cercetătorii au concluzionat: „Constatările noastre privind diferitele relații doză-răspuns între antrenamentul de rezistență pe termen lung și mortalitatea din toate cauzele, precum și mortalitatea specifică cauzelor sugerează că cantități diferite de antrenament de forță pot fi necesare pentru a optimiza beneficiile în funcție de rezultate. Modelul observat, conform căruia adăugarea antrenamentului de forță a redus suplimentar riscul de mortalitate la toate nivelurile de activitate aerobă de până la 45 de ore MET pe săptămână, susține recomandările actuale care încurajează ambele tipuri de activitate pentru a maximiza beneficiile privind mortalitatea.”
