Un singur tip de antrenament ajută vârstnicii să piardă grăsime și să mențină masa musculară
Pierderea grăsimii corporale este un obiectiv, însă păstrarea masei musculare care susține forța și activitatea este esențială, mai ales pe măsură ce îmbătrânim.
Cercetările sugerează că un tip specific de exercițiu poate avea avantaje în atingerea ambelor scopuri. Antrenamentul de intervale de intensitate ridicată (HIIT), care implică alternarea unor perioade scurte de exerciții intense cu perioade de recuperare mai ușoară, poate fi deosebit de benefic pentru persoanele în vârstă care doresc să reducă grăsimea fără a sacrifica masa musculară.
Un studiu publicat în Maturitas a comparat trei intensități diferite de exerciții. Deși participanții din toate grupurile au experimentat o pierdere modestă în greutate, HIIT s-a evidențiat prin capacitatea sa de a reduce grăsimea, menținând în același timp țesutul muscular. „Am descoperit că exercițiile de intensitate mare, medie și joasă au condus toate la o pierdere modestă de grăsime, dar doar HIIT a păstrat masa musculară”, a declarat Grace Rose, autor principal și fiziolog de exerciții de la University of the Sunshine Coast.
Aceste rezultate subliniază o distincție importantă în procesul de îmbătrânire sănătoasă: pierderea în greutate nu este neapărat același lucru cu îmbunătățirea compoziției corporale.
Un studiu desfășurat pe parcursul a șase luni a relevat o diferență esențială. Echipa de cercetare australiană a investigat modul în care intensitatea antrenamentului afectează compoziția corporală, adică proporțiile de grăsime, mușchi și alte țesuturi care alcătuiesc corpul.
Un total de 123 de adulți vârstnici sănătoși din zona Brisbane au participat la studiu, având o vârstă medie de 72 de ani și un indice de masă corporală de aproximativ 26 kg/m2, considerat normal pentru adulții de peste 65 de ani. Participanții au efectuat trei sesiuni de antrenament supravegheate pe săptămână, timp de șase luni, fiecare sesiune având o durată de 45 de minute. Aceștia au fost împărțiți în grupuri de antrenament de intensitate înaltă, medie sau joasă.
Cercetătorii au măsurat compoziția corporală la începutul studiului, după trei luni și din nou la șase luni, folosind o tehnică de scanare specializată care estimează grăsimea și țesutul muscular din întregul corp. Rezultatele au arătat că intensitatea exercițiului a făcut o diferență semnificativă.
Atât antrenamentele de intensitate mare, cât și cele de intensitate medie au redus semnificativ masa de grăsime, cu îmbunătățiri mai mari decât cele observate în grupul de intensitate joasă. Cu toate acestea, cele două abordări mai solicitante au diferit în ceea ce privește efectele asupra țesutului muscular. „În timp ce antrenamentul moderat a redus masa de grăsime, a provocat de asemenea o mică scădere a masei musculare”, a declarat Rose.
Participanții care au efectuat HIIT, pe de altă parte, au redus grăsimea fără a experimenta aceeași scădere a masei musculare. Acest aspect ar putea fi deosebit de valoros în etapele ulterioare ale vieții, când menținerea mușchilor devine din ce în ce mai importantă pentru independența fizică. Mușchii puternici ajută la urcarea scărilor, la ridicarea din scaun, la menținerea echilibrului și la desfășurarea activităților zilnice.
O distincție importantă este că scanările au măsurat țesutul muscular, nu forța musculară direct. Masa musculară include mușchi, dar și alte țesuturi și apă, astfel încât modificările acestor măsurători nu se traduc neapărat în schimbări echivalente în forță.
De asemenea, cercetătorii au descoperit un alt beneficiu potențial legat de grăsimea stocată în jurul abdomenului. „Atât intensitățile mari, cât și cele medii au îmbunătățit compoziția greutății purtate în jurul mijlocului. Este necesară o analiză suplimentară a rezultatelor obținute de grupul cu intensitate joasă.”
Studiul original a evidențiat îmbunătățiri în țesutul adipos visceral în rândul grupurilor de intensitate mare și medie. Grăsimea viscerală este diferită de cea care se află direct sub piele, acumulându-se mai profund în abdomen, în jurul organelor interne, cum ar fi ficatul și intestinele. Cantități excesive de această grăsime au fost asociate cu rezistența la insulină, boli cardiovasculare și alte probleme metabolice.
Potrivit lui Rose, aceste descoperiri sunt semnificative deoarece compoziția corporală poate influența dezvoltarea și progresia bolilor cronice pe măsură ce oamenii îmbătrânesc. Deși greutatea corporală și indicele de masă corporală oferă informații generale utile, acestea nu dezvăluie cât de multă grăsime sau mușchi are o persoană, sau unde este stocată acea grăsime. Cineva care pierde grăsime păstrând masa musculară poate experimenta o schimbare mai favorabilă în compoziția corporală decât cineva care pierde o cantitate similară de greutate, împreună cu țesut muscular valoros.
Cu toate acestea, cercetătorii inițiali au subliniat că îmbunătățirile au fost relativ mici. Aceștia au avertizat că diferențele nu erau clar relevante din punct de vedere clinic în comparație cu exercițiile de intensitate mai joasă, mai ales după ce s-a ținut cont de incertitudinea măsurătorilor.
HIIT poate ajuta la menținerea mușchilor îmbătrâniți datorită modului în care provoacă organismul. Spre deosebire de exercițiile efectuate la același ritm pe durata antrenamentului, HIIT împinge repetat sistemul cardiovascular și mușchii prin perioade de efort intens, urmate de activități mai ușoare. Profesorul asociat de fiziologie de la University of the Sunshine Coast și coautor al studiului, Mia Schaumberg, a explicat modul în care funcționează antrenamentul. „Antrenamentul de intensitate mare din acest studiu a implicat repetarea unor perioade scurte de exerciții foarte intense – în care respirația este greoaie și conversația este dificilă – alternate cu perioade de recuperare mai ușoară. HIIT funcționează mai bine deoarece impune un stres mai mare asupra mușchilor, oferind organismului un semnal mai puternic de a păstra țesutul muscular, mai degrabă decât a-l pierde.”
Această explicație este în concordanță cu ideea că mușchii se adaptează la cerințele impuse asupra lor. Atunci când exercițiul oferă un stimul suficient de provocator, organismul are mai multe motive să mențină țesuturile necesare pentru a desfășura acea activitate. Păstrarea mușchilor este deosebit de importantă, deoarece îmbătrânirea este adesea însoțită de o scădere treptată a masei și forței musculare. În cazuri mai avansate, acest lucru poate contribui la sarcopenie, o afecțiune caracterizată prin scăderea forței și cantității musculare care poate interfera cu mobilitatea și independența.
S
