Nucile nu contribuie la creșterea în greutate, arată o revizuire amplă
Nucile sunt alimente bogate în nutrienți și cu o valoare energetică ridicată, însă nu par să crească riscul de obezitate și pot fi legate de o sănătate metabolică îmbunătățită.
O revizuire sistematică recentă și o meta-analiză a studiilor randomizate, publicate în jurnalul Foods, au investigat efectele diferite ale nucilor cu profiluri variate de acizi grași asupra compoziției corporale. Studiul a raportat reduceri modeste ale masei de grăsime, fără pierderi semnificative în greutate.
Menținerea unei compoziții corporale optime, caracterizată printr-o masă de grăsime mai mică și o masă slabă mai mare, este esențială pentru a evita riscurile pentru sănătatea metabolică. Nucile sunt bogate în acizi grași nesaturați, proteine, fibre, vitamine, minerale și fitochimicale.
Mecanismele propuse variază în funcție de tipul de acid gras. Acizii grași polinesaturați (PUFA) pot crește oxidarea grăsimilor și pot promova sațietatea, reducând astfel aportul caloric prin stimularea diferitelor receptori și căi metabolice. Acest lucru poate duce la reducerea masei de grăsime și la îmbunătățirea compoziției corporale fără a provoca neapărat pierderea în greutate.
Comparativ cu PUFA, acizii grași mononesaturați (MUFA) pot crește producția de căldură în răspuns la dietă (termogeneza indusă de dietă, DIT), ceea ce poate crește cheltuielile energetice, în special prin încurajarea utilizării grăsimilor ca sursă de energie.
Autorii au analizat studii privind nucile bogate în MUFA și PUFA, folosind o gamă de diete de comparație. Studiul a evaluat, de asemenea, rezultatele lipidice, măsurile legate de apetit și metabolismul energetic.
Revizuirea sistematică a acoperit 154 de articole reprezentând 119 studii randomizate unice, dintre care 102 au fost incluse în meta-analiza cantitativă. Urmărirea mediană a fost de 21 de săptămâni, iar durata studiilor a variat considerabil. Articolele au raportat rezultate din studii crossover și studii cu grupuri paralele.
Studiile eligibile au inclus adulți și au testat nuci întregi sau arahide. Studiile au inclus atât participanți sănătoși, cât și persoane cu diverse condiții metabolice. Au fost excluse studiile care implicau activitate fizică, produse din nuci procesate precum unturi sau uleiuri, nuci combinate cu alte alimente și nuci amestecate cu compoziție nespecificată.
Nucile au fost clasificate în funcție de datele USDA privind acizii grași. Nucile cu un raport de MUFA de 1,3 sau mai mare au fost etichetate ca fiind bogate în MUFA; restul au fost considerate bogate în PUFA.
Dietele de control au fost, de asemenea, clasificate: bogate în carbohidrați (CARB), pe bază de grăsimi (FAT), de tip obișnuit sau de stil de viață sănătos (HABITUAL/HLS), restricționate caloric sau corespunzătoare în calorii și macronutrienți.
Autorii au evaluat studiile pentru riscul de bias. Folosind modele cu efecte aleatorii pentru a ține cont de diferențele între studii, au calculat efectele agregate, iar o analiză separată a fost realizată pentru a evalua dacă aportul zilnic de MUFA din nuci prezicea schimbările în compoziția corporală. De asemenea, cercetătorii au evaluat efectele studiilor mici cu teste statistice și certitudinea dovezilor folosind GRADE.
Consumul de nuci a fost asociat cu o creștere a aportului energetic de aproximativ 120 kcal/zi, ceea ce autorii au atribuit adăugării nucilor în dieta obișnuită în majoritatea studiilor. În general, consumul de nuci nu a modificat semnificativ masa corporală, indicele de masă corporală (BMI) sau circumferința taliei.
Autorii sugerează că participanții ar fi putut ajusta ce au mâncat alături de nuci, dar studiile nu au stabilit de ce aportul caloric mai mare raportat nu a dus la câștiguri în greutate măsurabile.
Când au fost analizate subgrupurile de nuci, nici subgrupurile MUFA, nici PUFA nu au arătat modificări semnificative în greutatea corporală, BMI sau circumferința taliei. Numai subgrupul bogat în MUFA a arătat o creștere semnificativă a aportului zilnic de energie raportat.
Comparativ cu un grup de control care a continuat să urmeze dieta obișnuită, consumul de nuci a fost asociat cu reduceri mici în greutatea corporală (aproximativ 0,24 kg) și circumferința taliei (aproximativ 0,49 cm), chiar și cu un aport energetic raportat mai mare.
În ansamblu, consumul de nuci a redus procentul de masă de grăsime cu aproximativ 0,3 puncte procentuale și masa de grăsime absolută cu aproximativ 0,41 kg. De asemenea, a crescut procentul de masă slabă cu 0,71 puncte procentuale. Masa slabă absolută nu s-a schimbat semnificativ, sugerând că procentajul mai mare de masă slabă reflecta o schimbare în proporțiile corporale, mai degrabă decât o creștere efectivă a masei musculare.
Autorii sugerează că posibilele îmbunătățiri legate de MUFA în funcția mitocondrială și stresul oxidativ mai scăzut ar putea ajuta la păstrarea țesutului muscular. Studiile nu au stabilit direct aceste mecanisme sau o creștere a masei musculare absolute.
Pe baza tipului de acid gras, numai subgrupul bogat în MUFA a arătat o reducere statistic semnificativă a masei de grăsime de aproximativ 0,42 kg. Estimările pentru bogatele în PUFA au fost imprecise și nesemnificative.
Nu au existat diferențe semnificative între subgrupuri pentru niciun parametru testat: masa slabă absolută, masa de grăsime sau procentajul de masă de grăsime. Diferențele în procentajul de masă slabă nu au putut fi testate, deoarece toate comparațiile au implicat nuci bogate în MUFA. Astfel, nu s-a putut stabili un avantaj pentru nucile bogate în MUFA.
Comparativ cu controalele bogate în carbohidrați, nucile au redus procentajul de masă de grăsime cu aproximativ 0,5 puncte procentuale și masa de grăsime cu aproximativ 0,5 kg. În studiile restricționate caloric, nucile au fost asociate cu o masă slabă mai mare (aproximativ 0,97 kg), un procentaj slab mai mare și un procentaj de grăsime mai mic, împreună cu o reducere a masei de grăsime absolute de aproximativ 0,51 kg. Autorii atribuie temporar acest lucru proteinelor din nuci care ajută la păstrarea mușchilor în timpul restricției, dar o meta-analiză din 2024 nu a confirmat descoperirea masei musculare.
În ceea ce privește lipidele, consumul de nuci a fost asociat cu reduceri mici ale colesterolului total, colesterolului LDL și trigliceridelor, fără efecte semnificative asupra colesterolului HDL. Ambele tipuri de nuci au redus colesterolul total și LDL,
