Această poziție de yoga oferă suficiente variații pentru o mini-practică
Publicat pe 14 mai 2026, articolul din arhivele Yoga Journal este o selecție de articole din edițiile anterioare, începând din 1975.
Poziția Shoulderstand (Sarvangasana) este una dintre asanele fundamentale ale yoga. Aceasta nu oferă doar beneficii psihologice importante prin inversare, dar, prin variațiile sale, poate oferi și o mini-sesiune de asane pentru studenții ocupați.
Traducerea numelui său în sanscrită, „Sarvangasana”, provine din „sarva”, care înseamnă „tot” și „anga”, care înseamnă „membru”. Prin urmare, Sarvangasana este o asană care aduce beneficii întregului corp, în special în ceea ce privește metabolismul. Este interesant de menționat că știința este de acord cu învățăturile vechilor yoghini.
Studii recente au demonstrat că pozițiile inversate, precum Shoulderstand, cresc fluxul de sânge venos de la extremitățile inferioare către inimă și îmbunătățesc circulația sângelui către glanda tiroidă, situată deasupra sternului.
Un alt beneficiu al inversării corpului este impactul asupra sistemului venos. Spre deosebire de artere, venele nu au un înveliș muscular și, prin urmare, nu pot controla diametrul prin contracție și relaxare. Aceasta, împreună cu forța gravitațională, tinde să permită sângelui să se acumuleze în picioare.
Fără activitate musculară, sângele nu se întoarce la inimă, iar tensiunea arterială scade. Astfel, oxigenul către creier este redus, ceea ce poate provoca amețeli sau chiar leșin.
Shoulderstand poate ajuta la atenuarea acestor probleme și este deosebit de eficient pentru a reduce oboseala la sfârșitul unei zile aglomerate. Sportivii, în special alergătorii, afirmă că această poziție poate contribui la prevenirea durerilor de picioare, probabil prin ajutarea drenării produselor reziduale din mușchi.
Variațiile Shoulderstand includ îndoiri în față (Plough Pose/Halasana), îndoiri înapoi (Bridge/Setu Bandha Sarvangasana) și răsuciri (Side Bridge/Parsva Sarvangasana), precum și Lotus Bridge (Parsva Urdhva Padmasana în Sarvangasana). Aceste variații, precum și altele, mobilizează coloana vertebrală în diverse moduri și pot oferi o sesiune aproape completă de yoga atunci când sunt practicate timp de 5 până la 10 minute în Shoulderstand.
Această serie de întinderi și contracții lucrează majoritatea grupelor musculare, precum și coloana vertebrală și articulațiile principale.
Pe lângă beneficiile fiziologice, Shoulderstand are și efecte psihologice importante. Este uneori numită „poziția mamei” deoarece conferă efecte de îngrijire și calmare asupra corpului și minții, similare cu cele pe care o mamă le oferă copilului său. În plus, în timpul practicării Shoulderstand, privirea nu se îndreaptă spre exterior, ci către inimă. Această asană este un moment potrivit pentru a observa viața emoțională și a analiza dacă aceasta reflectă sau nu puritatea și echilibrul yoga.
O modalitate de a aduce liniște în această poziție este să direcționezi conștiința de la ochi, care mereu privesc în exterior, către partea din spate a creierului, astfel încât ochii să devină receptivi chiar și atunci când sunt deschiși. Când studentul reușește să facă acest lucru, apare o blândețe și liniște în privire, reflectând calmul interior pe care o asană îl poate genera.
Cum să practici Shoulderstand
Când ești pregătit să practici Shoulderstand în mijlocul camerei, covorașele trebuie așezate cu grijă. Cele mai potrivite covorașe sunt cele groase din lână; acestea ar trebui să fie plasate lângă umeri, astfel încât capul să rămână în afara covorașului.
Asigură-te că fesele sunt la același nivel cu umerii pentru a evita arcuirea excesivă a spatelui. Începătorii ar trebui să se ridice cu genunchii îndoiți spre frunte, sprijinindu-și spatele cu mâinile, și să ridice picioarele doar după ce spatele este drept și stabilitatea a fost obținută. Studenții intermediari pot veni cu picioarele drepte, cu condiția să existe suficientă forță abdominală pentru a menține spatele inferior fără arcuire.
Aceste mișcări trebuie efectuate la expirație. Încearcă să ții coatele nu mai late decât umerii; o curea lată poate fi plasată în jurul brațelor, deasupra coatelor, pentru a ajuta la menținerea acestora împreună. Amintește-ți că pieptul trebuie adus către bărbie, nu invers. Gâtul trebuie să rămână pasiv, iar respirația să fie relaxată. Curba din gât ar trebui să fie cât mai normală posibil, poate fi facilitată prin plasarea unui prosop mic rulat sub gât, dacă curba tinde să se aplatizeze prea mult. Mâinile ar trebui să fie aduse cât mai aproape de omoplați, iar apoi pot fi întoarse cu degetele în sus sau spre coloană. Această din urmă poziție ajută la ridicarea coloanei vertebrale mai eficient. Corpul, de la axa centrală a articulațiilor umărului până la articulațiile gleznelor, ar trebui să fie într-o linie dreaptă. Picioarele trebuie să fie întinse uniform, iar picioarele să fie apropiate. Poziția poate fi menținută de la 1 la 15 minute, în funcție de capacitate.
Pentru a ieși din poziție, începătorul poate aduce genunchii spre frunte, poate plasa mâinile, palmele în jos, pe podea și să se rostogolească lent. Capul trebuie să rămână pe podea, iar spatele inferior să fie lăsat în timp ce picioarele sunt coborâte. Studenții intermediari fac același lucru, cu picioarele drepte. Asigură-te că expiri în timpul acțiunii. După poziție, stai câteva momente observând efectele acesteia, apoi rostogolește-te pe o parte și ridică-te încet.
Întrebări frecvente despre Shoulderstand
Î: Ar trebui să practic Shoulderstand în timpul sarcinii sau menstruației? R: Shoulderstand este cel mai bine evitat în timpul menstruației pentru a preveni inversarea fluxului; este recomandat să consulți un profesionist în sănătate înainte de a practica Shoulderstand în timpul sarcinii, deși în general este considerat acceptabil. O variație plăcută este utilizarea unui scaun, așa cum este ilustrat în figurile 2, 3 și 4. Este util să plasezi scaunul împotriva peretelui atunci când te împingi în sus.
Î: De ce mi se face fața roșie în Shoulderstand? R: Roșeața indică sângele prins în cap din cauza compresiei venelor jugulare de pe fiecare parte a gâtului. Ridică-ți umerii folosind plăci mai înalte sau lucrează cu un scaun, punând chiar mai multă greutate pe scaun, astfel eliberând gâtul și diminuând presiunea asupra venelor.
Î: Cum pot începe să practic Shoulderstand? R: Începe cu plăci corect plasate. Folosind un perete, împinge încet picioarele împotriva acestuia pentru a ridica pelvisul. Împreună cu mâinile, întinde brațele către
