Antrenamentele de forță de 90-120 de minute pe săptămână reduc riscul de deces
Un studiu de 30 de ani, publicat online în British Journal of Sports Medicine, sugerează că efectuarea a 90 până la 120 de minute de antrenamente de forță pe săptămână ar putea fi cheia pentru reducerea riscului de deces.
Beneficiile au fost amplificate prin adăugarea exercițiilor aerobice, însă nu s-au observat avantaje suplimentare peste 120 de minute pe săptămână de antrenament de forță, o cantitate asociată cu riscuri de deces mai scăzute cu 19% și, respectiv, 27% din cauza bolilor cardiovasculare și neurologice.
Deși efectele activității fizice aerobice asupra reducerii riscului de deces sunt bine cunoscute, cercetătorii subliniază că rolul exercițiilor de întărire musculară în diminuarea riscurilor de deces, fie singure, fie în combinație cu exercițiile aerobice, nu este la fel de clar.
Pentru a explora acest aspect, cercetătorii au folosit date din 30 de ani de monitorizare a 3 grupuri mari de participanți: Health Professionals Follow-up Study, 1992–2022; Nurses’ Health Study, 2002–2021; și Nurses’ Health Study II, 2003–2021, incluzând un total de 147.374 participanți (31.540 bărbați și 115.834 femei).
Participanții au fost întrebați la fiecare 2 ani despre timpul petrecut pe săptămână pentru antrenamente de forță și exerciții aerobice, pe parcursul a până la 30 de ani. Activitățile aerobice includeau mersul rapid, alergatul, înotul, ciclismul, tenisul, munca fizică intensă și urcatul scărilor, iar antrenamentele de forță includeau exerciții cu greutăți sau cu greutatea corpului, precum flotări, genuflexiuni și fente.
Vârsta medie a participanților la începutul studiului era de 54 de ani. Cei care realizau mai multe antrenamente de forță tindeau să fie mai tineri, să aibă o greutate mai mică, un stil de viață mai sănătos și să practice mai mult exerciții aerobice în comparație cu cei care nu efectuau antrenamente de forță.
Aproape trei sferturi (74%) dintre participanți au realizat mai mult de 150 de minute pe săptămână de exerciții aerobice de intensitate moderată, măsurate prin 7,5 ore MET pe termen lung. MET-urile exprimă cantitatea de calorii consumate pe minut de activitate fizică, în raport cu caloriile consumate în repaus. Aproape jumătate (46%) dintre participanți au efectuat antrenamente de forță.
Pe parcursul celor 30 de ani de monitorizare, 35.798 de participanți la studiu au decedat. Un nivel mai ridicat de antrenament de forță pe termen lung a fost asociat cu un risc mai scăzut de deces.
După ajustarea pentru factorii potențiali influențatori, 90–119 de minute pe săptămână de antrenamente de forță au fost asociate cu un risc de deces cu 13% mai mic din orice cauză, fără beneficii suplimentare observate peste 120 de minute pe săptămână.
Antrenamentele de forță de 90–119 de minute pe săptămână au fost asociate în mod specific cu un risc cu 19% mai mic de deces din cauza bolilor cardiovasculare și cu un risc cu 27% mai mic de deces din cauza bolilor neurologice.
Un risc redus de cancer a fost observat doar la niveluri mai mici: 1–29 minute pe săptămână (21% mai puțin) și 30–59 minute pe săptămână (18% mai puțin).
Comparativ cu participanții care aveau mai puțin de 7,5 ore MET pe săptămână de exerciții aerobice și fără antrenamente de forță, cei care realizau 1–59 și 60–119 de minute pe săptămână de antrenamente de forță aveau un risc de deces cu 7–11% mai mic.
Activitatea aerobă singură, la orice nivel peste 7,5 ore MET pe săptămână, a fost asociată cu un risc de deces cu 26–43% mai mic.
Cele mai scăzute riscuri au fost observate în rândul celor care aveau atât un nivel ridicat de activitate aerobă, cât și de antrenamente de forță săptămânal: un risc cu 45% mai mic pentru 30-44 ore MET pe săptămână de exerciții aerobice plus 60–119 de minute pe săptămână de antrenamente de forță, și riscuri cu 53%-58% mai mici în rândul celor cu 45+ ore MET pe săptămână de activitate aerobă, indiferent de nivelul antrenamentelor de forță.
Acesta este un studiu observațional, ceea ce înseamnă că nu se pot trasa concluzii ferme despre cauză și efect. Cercetătorii recunosc diverse limitări ale studiului lor.
Acestea includ natura auto-raportată a datelor; excluderea activităților de antrenament de forță, cum ar fi calistenia și Pilates; lipsa informațiilor despre durata fiecărei sesiuni de exerciții sau intensitatea antrenamentelor de forță, care ar fi putut influența rezultatele.
Cu toate acestea, cercetătorii concluzionează: „Constatările noastre privind diferitele relații dozaj-răspuns între antrenamentul de rezistență pe termen lung și mortalitatea din orice cauză și din cauze specifice sugerează că sunt necesare diferite cantități de antrenament de rezistență pentru a optimiza beneficiile în funcție de rezultate.”
„Modelul observat că adăugarea antrenamentului de forță a redus și mai mult riscul de mortalitate la toate nivelurile de activitate aerobă, până la 45 ore MET pe săptămână, susține recomandările actuale care încurajează ambele tipuri de activitate pentru a maximiza beneficiile în ceea ce privește mortalitatea.”
