Beneficiile semințelor de dovleac: sunt acestea sănătoase?
Semințele de dovleac sunt foarte sănătoase, oferind o gamă variată de beneficii nutriționale.
Un pumn de semințe de dovleac, echivalentul a 28 de grame, conține aproximativ 8 grame de proteine, 37% din necesarul zilnic de magneziu și cantități semnificative de fier și zinc. Aceste semințe sunt o alegere excelentă pentru o dietă echilibrată, nu doar în sezonul de Halloween.
Semințele de dovleac cu coajă oferă fibre, în timp ce pepitas (semințele fără coajă) sunt bogate în proteine, magneziu și fier. Aceste substanțe nutritive contribuie la sănătatea intestinală, sănătatea inimii și sănătatea oaselor, făcându-le un aliment pe care merită să-l incluzi în dieta ta.
În continuare, vom explora beneficiile semințelor de dovleac și modalitățile de a le integra în alimentația ta sănătoasă.
Semințele de dovleac crude sunt semințele de culoare albă pe care le vezi atunci când scoți miezul dovleacului, în timp ce pepitas sunt semințele verzi din interiorul acestei coji. Pepitas pot fi consumate crude, iar semințele de dovleac sunt mai gustoase când sunt prăjite.
În ceea ce privește nutriția, semințele sunt poate cea mai hrănitoare parte a dovleacului. Comparația nutrițională între semințele de dovleac cu coajă și pepitas este următoarea pentru o porție de 28 de grame prăjite:
Calorii: 163 (pepitas) vs. 126 (semințe cu coajă)
Proteine: 8,45 g (pepitas) vs. 5,27 g (semințe cu coajă)
Grăsimi totale: 13,9 g (pepitas) vs. 5,5 g (semințe cu coajă)
Carbohidrați: 4,17 g (pepitas) vs. 15,3 g (semințe cu coajă)
Fibre: 1,84 g (pepitas) vs. 5,22 g (semințe cu coajă)
Calciu: 14,7 mg (pepitas) vs. 15,6 mg (semințe cu coajă)
Fier: 2,29 mg (pepitas) vs. 0,93 mg (semințe cu coajă)
Magneziu: 156 mg (pepitas) vs. 74,3 mg (semințe cu coajă)
Beneficiile semințelor de dovleac sunt susținute de cercetări, cele mai relevante fiind:
Semințele de dovleac sunt printre cele mai bogate surse de magneziu disponibile. O porție de pepitas furnizează 156 mg, aproape 37% din necesarul zilnic recomandat pentru bărbați și femei. Magneziul joacă un rol esențial în peste 300 de reacții enzimatice din organism și este crucial pentru funcția musculară și sănătatea oaselor.
Semințele de dovleac sunt, de asemenea, o sursă bună de fibre și proteine vegetale. Fibrele dietetice sprijină sănătatea intestinală și sunt asociate cu un risc mai scăzut de boli cardiovasculare, diabet de tip 2 și obezitate.
Acizii grași din semințele de dovleac au fost studiați pentru efectele lor benefice asupra sănătății cardiovasculare. Studiile sugerează că uleiul de semințe de dovleac poate îmbunătăți tensiunea arterială și rezultatele cardiovasculare, în special la femei.
În plus, semințele de dovleac conțin fier, esențial pentru transportul oxigenului în organism. O porție de pepitas oferă aproximativ 2,3 mg de fier, reprezentând 13% din necesarul zilnic pentru femei și 29% pentru bărbați.
Semințele de dovleac au și beneficii specifice pentru sănătatea femeilor, datorită conținutului ridicat de fier, fiind de ajutor în special pentru vegetarieni și vegani. De asemenea, cercetările sugerează că uleiul de semințe de dovleac poate ajuta la gestionarea simptomelor menopauzei.
Pe de altă parte, semințele de dovleac pot aduce avantaje și pentru sănătatea bărbaților. Un studiu din 2022 a arătat că extractul de semințe de dovleac poate reduce simptomele hiperplaziei benigne de prostată.
Semințele de dovleac conțin triptofan, un aminoacid asociat cu producția de serotonină și melatonină, iar unele studii sugerează că suplimentele cu triptofan pot îmbunătăți calitatea somnului.
O porție de aproximativ 28 de grame pe zi este considerată ideală. Aceasta se poate traduce prin aproximativ ¼ cană de pepitas. Consumul de semințe ca topping pentru salate sau supe este o modalitate excelentă de a adăuga nutrienți fără a supraîncărca preparatul.
Semințele de dovleac cu coajă sunt comestibile și pot fi savurate prăjite și asezonate. Coaja exterioară oferă fibre și proteine suplimentare.
Pentru a prăji semințele de dovleac, acestea trebuie curățate și uscate, apoi prăjite timp de 20 de minute la 165°C. Semințele prăjite sunt o gustare delicioasă sau un topping pentru diverse preparate.
În concluzie, semințele de dovleac merită incluse în dieta zilnică datorită beneficiilor nutriționale semnificative, oferind magneziu, proteine vegetale, fibre și grăsimi sănătoase pentru inimă. Indiferent că sunt consumate crude, prăjite sau adăugate în diverse preparate, o porție de o uncie pe zi reprezintă o alegere nutritivă valoroasă.
