Cât de sănătoasă este brânza de vaci și ce beneficii are pentru dietă
Brânza de vaci a devenit un produs popular în rândul consumatorilor, dar cât de benefică este realmente pentru sănătate?
În urma influenței exercițiilor fizice promovate pe TikTok, brânza de vaci a trecut de la a fi un aliment retro pentru diete la a deveni o tendință de wellness contemporană. Vânzările acesteia au crescut cu 16% în 2023 și se estimează o creștere de 17-18% pentru 2024. Totuși, se ridică întrebarea: sunt afirmațiile legate de sănătate justificate? Este brânza de vaci cu adevărat atât de sănătoasă pe cât se spune sau este doar o altă modă temporară în domeniul pierderii în greutate?
Ca dietetician autorizat, am început să primesc această întrebare din ce în ce mai des de la clienții mei, care observă că brânza de vaci părea să fie un aliment de bază în fiecare plan de masă recomandat de influenceri. Și iată ce trebuie să știți: nu există nicio îndoială că brânza de vaci este o sursă excelentă de proteine. Însă, examinând mai atent eticheta nutrițională, conținutul ridicat de sodiu și variațiile în conținutul de grăsimi pot genera confuzie în privința beneficiilor acesteia pentru sănătate. Adăugând la aceasta și produsele organice versus cele convenționale, s-ar putea să vă simțiți și mai confuz.
Pentru a clarifica dezbaterea despre brânza de vaci, vom analiza faptele nutriționale, cum să o alegem pe cea mai potrivită pentru nevoile noastre și când ar trebui să o evităm cu totul. Așadar, este brânza de vaci bună pentru sănătate?
Brânza de vaci vine în multe forme, de la cea cu grăsime întreagă la cea fără grăsime. Iată câteva informații nutriționale despre cele mai comune tipuri:
Nutriție pe porție de 1 cană:
0% Grăsime: Calorii 104, Grăsimi totale (g) 0.4, Grăsimi saturate (g) 0, Proteine (g) 14.9, Carbohidrați (g) 9.6, Zahăr (g) 2.6, Sodiu (mg) 530, Calciu (mg) 125
2% Grăsime: Calorii 185, Grăsimi totale (g) 4.1, Grăsimi saturate (g) 2.7, Proteine (g) 24.2, Carbohidrați (g) 9.4, Zahăr (g) 9.0, Sodiu (mg) 706, Calciu (mg) 227
Grăsime întreagă (4% sau mai mult): Calorii 240, Grăsimi totale (g) 10, Grăsimi saturate (g) 6.0, Proteine (g) 26, Carbohidrați (g) 10, Zahăr (g) 8.0, Sodiu (mg) 860, Calciu (mg) 202
Un prim aspect notabil din aceste date nutriționale este conținutul ridicat de proteine al brânzei de vaci, care se menține constant, indiferent de tipul ales. În medie, brânza de vaci oferă 11 grame de proteine pe porție de ½ cană, ceea ce rivalizează cu proteinele animale precum puiul, care conține 7 grame de proteine pe uncie. Este important de menționat că variantele cu 2% grăsime și cele cu grăsime întreagă oferă mai multe proteine decât cea fără grăsime, dar chiar și opțiunea fără grăsime rămâne o alegere bună.
Conținutul total de carbohidrați este similar pentru toate tipurile de brânză de vaci, aproximativ 10 grame pe cană. Totuși, brânza de vaci fără grăsime are mult mai puțin zahăr decât variantele cu grăsime întreagă sau cu 2% grăsime, deoarece o parte din zer este eliminată în procesul de producție, ceea ce o face mai potrivită pentru persoanele cu diabet sau probleme legate de glicemie.
Varianta de grăsime a brânzei de vaci poate părea că nu contează, însă aceasta influențează conținutul de grăsimi saturate și numărul de calorii. Un alt aspect de care trebuie să țineți cont este conținutul ridicat de sodiu, care variază de la 500 la 900 mg pe cană. Aceasta reprezintă aproximativ 20% din valoarea zilnică recomandată. Deși acest lucru nu face automat brânza de vaci nesănătoasă, este important să luați în considerare acest aspect în funcție de obiectivele și prioritățile dumneavoastră în materie de sănătate.
Brânza de vaci aduce numeroase beneficii pentru sănătate, printre care:
1. Calitate superioară a proteinelor și avantajul eliberării lente a caseinei. Aceasta conține proteine complete de înaltă calitate care pot susține recuperarea musculară și senzația de sațietate. De asemenea, brânza de vaci poate sprijini recuperarea musculară, un studiu din 2024 arătând că brânza poate ajuta la creșterea masei musculare și a forței la femeile în vârstă care suferă de sarcopenie, o pierdere de masă musculară legată de vârstă.
2. Sănătatea oaselor. Brânza de vaci oferă beneficii pentru sănătatea oaselor, conținând aproximativ 16% din valoarea zilnică recomandată de calciu și fiind, de asemenea, o sursă bună de fosfor. Calciul este esențial pentru formarea oaselor, iar fosforul sprijină mineralizarea acestora. Proteinele din brânza de vaci, în special caseina, ajută la absorbția calciului.
3. Sănătatea metabolică. Brânza de vaci este relativ săracă în carbohidrați și bogată în proteine, ceea ce poate sprijini eforturile de pierdere și gestionare a greutății. Produsele lactate fermentate, inclusiv brânza, pot oferi și mai multe beneficii în acest sens, studiile sugerând că acestea pot reduce riscul de obezitate pe termen lung.
4. Sănătatea intestinală — cu o observație. Nu toate produsele de brânză de vaci conțin culturi active de bacterii benefice. Totuși, atunci când aceste culturi sunt prezente, ele pot ajuta la hrănirea microbiomului intestinal. Este important să verificați etichetele pentru a găsi produsele care conțin culturi active.
Chiar dacă există numeroase beneficii, nu putem răspunde la întrebarea „Este brânza de vaci sănătoasă?” fără a discuta despre posibilele probleme nutriționale legate de consumul acesteia.
Indiferent de nivelul de grăsime ales, conținutul de sodiu al brânzei de vaci este de obicei ridicat. Acesta poate reprezenta 60% din aportul zilnic recomandat de sodiu, ceea ce ar putea fi o preocupare pentru cei care urmăresc un regim alimentar sănătos pentru inimă. Dacă nu sunteți atenți la dimensiunile porțiilor, brânza de vaci poate contribui semnificativ la aportul zilnic de sodiu.
Ce este considerat „sodiu scăzut”? Potrivit Administrației Alimentelor și Medicamentelor (FDA), un aliment nu poate fi etichetat ca „sodiu scăzut” dacă nu conține 140 mg sau mai puțin de sodiu pe porție.
Produse de brânză de vaci cu sodiu scăzut sunt mai greu de găsit, dar există
