Compasiunea pentru emoțiile dificile
Atunci când te simți copleșit și ai tendința de a rezista sau reprima emoțiile dureroase, confuze sau stresante, folosește această meditație pentru a practica rămânerea prezent cu curaj și compasiune.
Unul dintre principiile fundamentale ale practicii mindfulness este că este mai înțelept să acceptăm emoțiile noastre decât să le rezistăm. Aceasta poate părea contraintuitiv, în special în cazul emoțiilor dureroase sau înfricoșătoare. În această săptămână, autorul și antrenorul de recuperare Emily Jane ne ghidează printr-o practică pe care o putem folosi ori de câte ori avem nevoie de sprijin pentru a aduce curiozitate, curaj și compasiune în fața experiențelor dificile.
Compasiunea în fața emoțiilor dificile începe cu o meditație care ne ajută să ne schimbăm relația cu emoțiile noastre neplăcute. Începem prin a crea un spațiu pentru emoțiile incomode și le invităm să fie prezente, asemeni unui vechi prieten.
Meditația începe cu o conștientizare atentă, apoi ne îndreptăm atenția către emoțiile, senzațiile și părțile din noi înșine pe care de obicei le evităm. Începe prin a găsi o poziție confortabilă, fie că stai pe un scaun, pe pat sau pe podea, fie că te întinzi. Când ești pregătit, poți închide ochii sau îți poți lăsa privirea în jos.
Permite umerilor tăi să se relaxeze, maxilarului să se înmoaie, poate deschizând și închizând maxilarul de câteva ori pentru a invita o ușurare. Lasă mușchii din jurul ochilor, frunții și obrajilor să se înmoaie cât mai bine. Acum adu-ți conștientizarea la suprafața de sub tine. Simte sprijinul acesteia, cum te susține.
Dacă picioarele tale ating podeaua, simte acea conexiune între picioare și pământ, simțind sprijinul care este deja aici. Observă temperatura corpului tău și temperatura aerului din jurul tău. Observă greutatea corpului tău și atracția blândă a gravitației care te ține.
Acum adu-ți atenția la ritmul natural al respirației tale. Urmărește traseul respirației prin corp, observând cum intră în corp, unde ajunge – poate în piept, abdomen sau coaste. Și observă cum părăsește corpul. Ia-ți un moment pentru a simți o respirație completă de la început până la sfârșit, apoi următoarea.
Acum inspiră puțin mai adânc prin nas, lasă respirația să curgă în abdomen, iar apoi expiră cu un oftat. Încă o dată, inspiră prin nas și expiră lent cu un oftat. Aduceți conștientizarea la corpul tău în întregime. Observă ce înseamnă să fii tu în acest moment, în acest corp.
Încearcă să abordezi experiența ta cu curiozitate și un sentiment de compasiune. Devino conștient de orice senzații, notând emoțiile care sunt prezente sau zone de tensiune, disconfort sau greutate. Orice ar fi aici, încearcă să-i permiți să fie aici și să faci loc pentru el.
Acum, devino conștient de acea parte din tine care observă. Partea din tine care este conștientă de respirație, corp, senzații și emoții. Încearcă să te îndrepți spre acea conștientizare, această prezență observatoare, și observă calitățile sale. Poate există calm, liniște sau un sentiment de pace și compasiune.
Rămâi pentru un moment în această conștientizare compasională. Dacă simți că este de ajutor, pune o mână pe inimă. Simte căldura mâinii tale, presiunea blândă, oferind corpului îngrijire și sprijin.
Acum, adu în minte o emoție, o amintire sau o situație dificilă. Nu alege ceva prea intens, ci doar ceva ce găsești puțin provocator. Poate ceva ce te-a îngrijorat recent, o interacțiune care te-a supărat sau pur și simplu un sentiment pe care l-ai purtat.
Când aduci asta în minte, observă ce se întâmplă în corpul tău. Poate că apar senzații, neliniște, tensiune, greutate sau un sentiment de cădere. Poate că observi o emoție. Simte orice apare și numește emoția. Descrie senzațiile.
Încearcă să observi senzația, fiind un martor compasional pentru disconfort sau durere, permițând experienței să fie aici fără a o respinge imediat. Amintește-ți: nu trebuie să pretinzi că totul e în regulă, și nu trebuie să îți placă. Dar încearcă să o primești, făcând loc pentru ea, lăsând-o să fie exact așa cum este. Și dacă acest lucru este dificil, e în regulă. Este în natura noastră umană să rezistăm disconfortului, așa că, dacă există rezistență, observă și acest lucru fără judecată.
Pe măsură ce stai cu această emoție sau senzație, observă că există un spațiu în jurul ei. Spațiu în interiorul corpului, spațiu în jurul corpului. Sprijinul de sub tine este încă acolo. Respirația se mișcă în continuare, iar această emoție, această senzație, este doar o parte a experienței tale. Este o parte din tine, dar nu este totul.
Acum, apropie-te puțin mai mult de emoție și pune-ți ușor mâna peste zona în care simți emoția sau senzația cel mai puternic. Prin mâna ta, oferă aceste cuvinte: „Te văd. Sunt aici cu tine. Îți ofer spațiu, compasiune și dragoste.” Observă ce se întâmplă când spui aceste cuvinte. Poate că această parte din tine răspunde la cuvinte. Poate simți mai puțină rezistență față de ea. Poate că există o înmuiere sau chiar găsești pace în disconfort sau durere. Poate că nimic nu se schimbă. Orice se întâmplă este în regulă. Nu există un mod corect de a experimenta acest lucru.
Petrece câteva momente în continuare cu această emoție, cu această senzație. Apoi, întoarce-ți conștientizarea la respirație și, pe măsură ce inspiri, imaginează-ți că respiri compasiune în corp. Las-o să curgă în centrul emoției și, pe măsură ce expiră, permite-i să se extindă în spațiul din jurul tău. Inspirând compasiune, expirând compasiune. Și pe măsură ce respiri, permite acestei emoții să se integreze în plenitudinea ființei tale.
Acum începe să simți corpul ca un întreg. Sprijinul de sub tine, pământul care te susține, simțind sprijinul gravitației. Amintește-ți ușor cu aceste cuvinte: „Pot fi cu emoții dificile atunci când creez un spațiu compasional pentru ele.”
Acum adu-ți cu blândețe atenția înapoi la spațiul din jurul tău. Observă orice sunete din cameră, temperatura aerului. Invită o mișcare ușoară în corp. Poate o legănare blândă sau o simplă mișcare a brațelor. Fă o ultimă respirație profundă în abdomen și expiră complet. Când ești pregătit, poți deschide ochii,
