Dieta vegană săracă în grăsimi contribuie la pierderea în greutate fără restricții alimentare
O dietă vegană săracă în grăsimi reduce densitatea energetică a alimentelor consumate cu aproximativ 30%, permițându-le oamenilor să mănânce cantități satisfăcătoare de mâncare, în timp ce consumă mai puține calorii și pierd în greutate, fără a restricționa deliberat aportul caloric.
Aceste concluzii provin dintr-un studiu publicat în JAMA Network Open, care a analizat un trial clinic randomizat efectuat pe adulți cu exces de greutate. Participanții care au adoptat o dietă vegană săracă în grăsimi au redus semnificativ numărul de calorii consumate pe gram de alimente. Această scădere a densității energetice s-a corelat cu un aport caloric mai mic și o pierdere în greutate mai mare, chiar dacă participanții nu au fost instruiți să mănânce mai puțin.
„Aceasta ajută la răspunsul unei întrebări frecvente legate de alimentația pe bază de plante: Cum poți pierde în greutate fără a număra caloriile sau a te simți înfometat?”, a declarat Hana Kahleova, MD, PhD, director de cercetare clinică la Physicians Committee for Responsible Medicine și autor principal. „Răspunsul este densitatea energetică. Alimentele pe bază de plante sunt bogate în apă și fibră, așa că poți umple farfuria, te poți simți sătul și totuși să consumi mai puține calorii.”
Studiul s-a bazat pe un trial de 16 săptămâni, în care adulții cu exces de greutate au fost împărțiți în două grupuri: unul a urmat o dietă vegană săracă în grăsimi, iar celălalt nu a făcut modificări în dietă. Niciun grup nu a avut limite calorice impuse. Densitatea energetică a fost calculată pentru fiecare participant ca raport între energia totală (kcal pe zi) și greutatea totală a alimentelor (grame pe zi).
Printre constatările cheie se numără:
- Greutatea totală a alimentelor nu a variat semnificativ în niciunul dintre grupuri, participanții la dieta vegană consumând aceeași cantitate de alimente ca și greutate.
- Aportul caloric a scăzut în ambele grupuri, însă mai mult în grupul vegan, cu aproximativ 357 kcal/zi.
- Densitatea energetică dietetică nu a variat în grupul de control, dar a scăzut cu aproximativ 30% în grupul vegan.
- Reducerea mai mare a densității energetice a fost asociată cu o pierdere mai mare în greutate, iar legătura a fost menținută și după ajustarea pentru modificările în aportul caloric.
Schimbarea a fost determinată de alimentele consumate. În dieta vegană, alimentele bogate în calorii, cum ar fi carnea, lactatele și ouăle, au fost eliminate, iar aportul de alimente vegetale cu volum mare și densitate energetică scăzută, în special legumele și leguminoasele, a crescut semnificativ. Deoarece aceste alimente conțin puține calorii pe gram, participanții au putut consuma porții generoase, având în același timp un aport energetic mai mic.
„Acest lucru nu se referă la voință sau porții mai mici. Este vorba despre alegerea alimentelor care oferă în mod natural mai puține calorii în fiecare îmbucătură. O reducere de 30% a densității energetice reprezintă o schimbare substanțială care ar fi foarte greu de realizat și menținut doar prin controlul porțiilor”, a adăugat Kahleova.
Densitatea energetică, adică numărul de calorii pe gram de alimente, a fost studiată pe larg ca un factor care influențează cât de mult mănâncă oamenii. Studiile de alimentație controlată arată că diminuarea densității energetice a meselor ajută oamenii să se simtă sătui și reduce cantitatea de mâncare consumată ulterior, menținând totodată volumul de alimente constant.
„Când alimentele pe care le consumi au o densitate energetică mai scăzută, semnalele naturale de apetit ale corpului tău lucrează în favoarea ta”, a explicat Kahleova. „Mănânci până te simți satisfăcut și, pur și simplu, ajungi să consumi mai puține calorii. Aceasta este o modalitate sustenabilă de a gestiona greutatea.”
Implicarea în gestionarea greutății a fost abordată, adesea, prin reducerea caloriilor sau prin controlul porțiilor. Studiul sugerează o altă abordare, care ar putea fi mai practică: compoziția dietei. Punând accent pe alimentele vegetale bogate în apă și fibre, ar putea fi mai simplu pentru oameni să își reducă aportul caloric fără a se simți privați.
„Dintr-o perspectivă clinică, vizarea densității energetice oferă o strategie realistă pentru pierderea în greutate”, a conchis Kahleova. „În loc să le spunem oamenilor să mănânce mai puțin, le putem arăta cum să mănânce diferit – și rezultatele vor urma.”
O dietă vegană săracă în grăsimi reduce semnificativ densitatea energetică dietetică, ajutând oamenii să consume mai puține calorii și să piardă în greutate fără restricții calorice intenționate.
„Nu trebuie să mănânci mai puțin”, a spus Kahleova. „Poți mânca mai mult, să te simți sătul și totuși să pierzi în greutate, alegând alimente care sunt, în mod natural, mai sărace în densitate energetică.”
