Exercițiul fizic ar putea fi mai eficient pentru menținerea greutății decât pentru pierderea ei
Principiul de bază al pierderii în greutate este simplu: dacă consumi mai puține calorii decât arzi, vei pierde în greutate. Totuși, în practică, acest lucru nu este întotdeauna atât de ușor. Multe persoane aleg să adauge exercițiile fizice în încercările lor de a slăbi, sperând că acestea vor ajuta la crearea unui deficit caloric. Cu toate acestea, cercetările arată că exercițiile fizice pot avea doar un impact modest asupra pierderii în greutate.
Este important de menționat că, în ciuda acestui fapt, exercițiul joacă un rol esențial în menținerea sănătății, în special în păstrarea greutății după ce a fost atins obiectivul dorit.
Există mai multe procese care explică de ce exercițiile nu duc întotdeauna la pierderi semnificative în greutate. Exercițiul poate stimula apetitul, determinând astfel o creștere a aportului alimentar. De asemenea, după un antrenament, oamenii pot să se miște mai puțin pe parcursul zilei, ceea ce reduce impactul exercițiilor asupra deficitului caloric total.
Corpul devine, de asemenea, mai eficient în timp, arzând mai puține calorii în timpul aceleași activități. Acest proces, numit „adaptare metabolică”, reflectă tendința organismului de a se apăra împotriva pierderii în greutate. Dintr-o perspectivă evolutivă, conservarea energiei în perioadele de activitate fizică intensă a protejat strămoșii noștri de foamete. Totuși, în lumea de astăzi, adaptarea metabolică este doar unul dintre factorii care pot face pierderea în greutate dificilă.
Deși exercițiul nu este principalul factor al pierderii în greutate, se pare că joacă un rol important în menținerea greutății reduse. Un studiu realizat pe peste 1.100 de persoane a arătat că activitatea fizică a avut un impact redus asupra cantității de greutate pierdută inițial. Totuși, nivelurile mai ridicate de activitate după ce s-a pierdut în greutate au fost puternic asociate cu menținerea acestei pierderi.
De asemenea, este demn de menționat că exercițiul a fost asociat cu îmbunătățiri semnificative ale sănătății, inclusiv colesterol mai bun, inflamație redusă, control mai bun al glicemiei și sensibilitate la insulină, toate acestea fiind legate de un risc mai scăzut de probleme de sănătate, cum ar fi bolile de inimă și diabetul de tip 2.
Aceste beneficii pentru sănătate subliniază importanța exercițiului atât în timpul procesului de slăbire, cât și în păstrarea greutății reduse. De asemenea, dovezile sugerează că asocierea exercițiilor fizice cu medicamente pentru pierderea în greutate (precum Saxenda) poate ajuta persoanele să își mențină mai bine pierderea în greutate comparativ cu utilizarea medicamentului singur.
Poate părea confuz că exercițiul nu este foarte eficient pentru pierderea în greutate, dar ajută la prevenirea recâștigării acesteia. Motivele din spatele acestui paradox nu sunt complet înțelese, dar mai multe mecanisme pot oferi o explicație.
Primul se referă la consumul de energie în repaus (cantitatea de calorii pe care corpul nostru o arde atunci când nu face nimic). Atunci când pierdem în greutate, consumul de energie în repaus scade mai mult decât ne-am aștepta în raport cu cantitatea de greutate pierdută. Acest lucru este considerat a contribui la recâștigarea greutății. Totuși, exercițiul crește consumul total de energie zilnic, ceea ce poate ajuta la compensarea parțială a acestui efect.
Un alt factor se leagă de masa musculară. Pierderea în greutate duce de obicei la o pierdere atât de grăsime, cât și de masă musculară. Pierderea masei musculare reduce consumul de energie în repaus, ceea ce poate contribui la recâștigarea greutății. Exercițiul, în special antrenamentele de forță (precum Pilates sau ridicarea greutăților), poate ajuta la păstrarea sau chiar reconstruirea masei musculare. Acest lucru poate stimula metabolismul, facilitând menținerea pe termen lung a greutății.
Activitatea fizică ajută, de asemenea, organismul să își mențină capacitatea de a arde grăsimi. După ce s-a pierdut în greutate, corpul devine adesea mai puțin eficient în utilizarea grăsimilor ca sursă de energie. Însă exercițiile intense pot îmbunătăți arderea grăsimilor și flexibilitatea metabolică – abilitatea de a alterna între arderea carbohidraților și grăsimilor, în funcție de ceea ce este disponibil. Aceasta ajută organismul să continue să ardă grăsimi chiar și atunci când aportul caloric este scăzut sau când greutatea este pierdută.
Exercițiul îmbunătățește și sensibilitatea la insulină. Acest lucru reduce cantitatea de insulină necesară pentru a regla glicemia. Acest aspect este benefic, deoarece nivelurile mari de insulină pot promova stocarea grăsimilor și reducerea descompunerii acestora.
Exercițiul are multe efecte indirecte asupra noastră care pot sprijini menținerea greutății. De exemplu, activitatea fizică poate îmbunătăți somnul, starea de spirit și reduce nivelul stresului. Acestea reduc nivelul hormonului de stres cortizol, ceea ce ar putea diminua cantitatea de grăsime stocată de organism.
Activitatea regulată poate, de asemenea, ajuta la reglarea apetitului și a glicemiei, ceea ce poate diminua poftele și limita supraalimentarea. Este important să recunoaștem că fiecare persoană este diferită. Aceasta înseamnă că reacția fiecăruia la exercițiu variază în funcție de numărul de calorii arse sau de cât de flămânzi ne face un antrenament.
Diferitele tipuri de exerciții oferă propriile beneficii în ceea ce privește sănătatea și menținerea greutății. Exercițiile aerobice (precum mersul pe jos, ciclismul sau alergatul) ard calorii și, la intensități mai mari, pot îmbunătăți capacitatea organismului de a arde grăsimi ca sursă de energie. Antrenamentele de forță, pe de altă parte, ajută la construirea și menținerea masei musculare. Acest lucru sprijină un consum mai mare de energie în repaus, ajutând menținerea pe termen lung a greutății.
În concluzie, exercițiul poate să nu fie cel mai puternic instrument pentru pierderea în greutate, dar ar putea ajuta la menținerea pierderii de greutate obținute cu greu. Poate că cel mai important, oferă numeroase beneficii pentru sănătatea fizică și mentală, care depășesc cu mult cifrele de pe cântar.
