Greșelile frecvente care pot agrava durerile articulare legate de îmbătrânire
Îmbătrânirea aduce multe beneficii, dar durerile articulare nu sunt printre ele.
Pe măsură ce înaintăm în vârstă, articulațiile care odată suportau fiecare mișcare încep să se slăbească. Acest proces se datorează scăderii cantității de cartilaj, un tip de țesut conectiv dur, dar flexibil, și a fluidului din articulații, care se diminuează în timp.
Din această cauză, unii oameni aleg să evite activitățile fizice, cum ar fi exercițiile. Totuși, cu o abordare corectă, exercițiile pot ajuta, de fapt, la protejarea articulațiilor.
Fiecare articulație este protejată de cartilajul articular, un tip de țesut specializat care acoperă capetele oaselor. Acest cartilaj protejează articulațiile și creează o suprafață netedă pentru mișcare. Un lichid vâscos cunoscut sub numele de fluid sinovial ajută, de asemenea, la lubrifierea genunchilor, șoldurilor și umerilor, reducând frecarea dintre cartilaj și articulații. Fluidul sinovial furnizează, de asemenea, nutrienți esențiali cartilajului.
Totuși, cartilajul nu se repară prea bine singur, în parte deoarece nu are un sistem propriu de circulație sanguină.
Descompunerea treptată a cartilajului este cunoscută sub denumirea de osteoartrită, o afecțiune care afectează peste 500 de milioane de oameni la nivel mondial. Persoanele cu osteoartrită resimt adesea cea mai mare durere în articulațiile care suportă greutatea, cum ar fi genunchii, șoldurile și coloana vertebrală.
Exercițiile fizice au un impact pozitiv asupra articulațiilor. Corpul distribuie fluidul sinovial prin mișcare, astfel că exercițiile ajută la transportul acestui fluid și al nutrienților săi către cartilaj.
În același timp, mușchii din jurul articulațiilor acționează ca amortizoare. Prin urmare, întărirea mușchilor, inclusiv prin exerciții precum ridicarea greutăților, ajută la reducerea presiunii exercitate asupra articulațiilor. Studiile sugerează că exercițiile de forță care vizează cvadricepșii, un grup de mușchi din fața coapsei, sunt deosebit de eficiente în reducerea durerilor articulare.
O revizuire importantă Cochrane a evaluat toate dovezile relevante privind efectul exercițiilor asupra osteoartritei. Rezultatele au arătat că exercițiile fizice reduc durerea și îmbunătățesc funcția la persoanele cu osteoartrită la genunchi. De asemenea, s-a demonstrat că exercițiile au un impact similar cu cel al medicamentelor antiinflamatorii, dar fără aceleași efecte secundare.
Exercițiile fizice pot ajuta, de asemenea, la menținerea propriocepției, capacitatea corpului de a percepe propria poziție și mișcare. Totuși, propriocepția scade odată cu vârsta. Astfel, pe măsură ce îmbătrânim, creierul nostru devine mai puțin capabil să înregistreze aceste semnale, ceea ce poate determina articulațiile să suporte greutatea în mod inegal, accelerând uzura acestora.
Exercitarea pe suprafețe variate și instabile poate reduce acest proces de uzură. Acest tip de exercițiu forțează articulațiile gleznei, genunchiului și șoldului să își ajusteze rapid mișcările, menținându-le angajate și flexibile.
Exercițiile cu impact redus se referă la acele activități în care cel puțin un picior rămâne pe sol sau corpul este susținut în alt mod. Acest tip de exercițiu reduce greutatea și forța exercitată asupra articulațiilor.
Exemple de exerciții cu impact redus includ înotul și aerobicul în apă. Ambele activități implică suspendarea în apă, care poate susține până la 90% din greutatea corporală. De asemenea, ciclismul poate fi benefic pentru articulații, în special pentru genunchi.
Tai chi, o formă blândă de exercițiu bazată pe mișcări lente și tehnici de respirație, reprezintă o altă opțiune. Studiile sugerează că ar putea fi la fel de eficient ca fizioterapia pentru persoanele cu osteoartrită la genunchi. Yoga poate ajuta, de asemenea, la întărirea mușchilor din jurul articulațiilor și la îmbunătățirea flexibilității generale.
Merită menționată în mod special plimbarea. Mersul pe terenuri denivelate, cum ar fi iarba, pietrișul sau potecile de pădure, poate ajuta la menținerea propriocepției. Un studiu din 2026 a descoperit că antrenamentele pe suprafețe instabile îmbunătățesc semnificativ controlul postural, sau capacitatea de a rămâne stabil, la persoanele în vârstă.
O altă revizuire sistematică a constatat că exercițiile care provocau echilibrul participanților au redus rata căderilor cu aproximativ 23%. Acest aspect este important, având în vedere că căderile sunt principala cauză a deceselor din accidente în rândul adulților cu vârsta peste 65 de ani.
Dacă nu ai practicat până acum exerciții cu impact redus, iată trei sfaturi pentru a începe într-un mod sigur și eficient.
1. Începe cu pași mici. Nu ai nevoie de echipamente sofisticate pentru a începe. Când este posibil, alege să mergi pe suprafețe denivelate, cum ar fi iarba, nisipul sau pietrișul, în loc de asfalt. Chiar și zece minute de mers pe o peluză pot îmbunătăți mișcarea articulațiilor.
Poti practica și stând pe un picior, de exemplu, în timp ce te speli pe dinți. Cel mai bine este să începi pe un teren ferm, având ca obiectiv să stai pe fiecare picior timp de 30 de secunde. Apoi poți progresa la a sta pe un prosop sau pe un pad din spumă. Este important să stăpânești fiecare sarcină sau nivel de dificultate înainte de a avansa.
2. Folosește suport. Siguranța este esențială. Execută întotdeauna exercițiile cu impact redus în apropierea a ceva de care te poți sprijini, cum ar fi o bancă din parc sau un toc de ușă. Dacă mergi pentru exercițiu, bastoanele de mers sunt o opțiune excelentă. Nu uita să nu exersezi pe suprafețe instabile atunci când ești obosit.
3. Cere sfaturi. Niciun exercițiu nu este lipsit de riscuri. De exemplu, menținerea unei poziții de yoga dincolo de limita ta de mișcare poate provoca leziuni la nivelul spatelui inferior, umerilor sau genunchilor. Executarea genuflexiunilor sau a fandărilor adânci cu o tehnică proastă poate pune o presiune inutilă asupra articulației genunchiului.
Așadar, înainte de a începe, discută cu un fiziolog sau fizioterapeut certificat. Aceștia te pot ajuta să îți creezi un program de exerciții personalizat.
Articulațiile noastre sunt supuse uzurii inevitabile cauzate de vârstă, dar exercițiile cu impact redus pot ajuta. Așadar, merită să încerci, indiferent de vârstă.
