Te simți cu picioarele încordate? Această rutină de yoga te va ajuta să eliberezi tensiunea
Dacă ești o persoană cu un corp, e posibil să acumulezi tensiune în șolduri.
Aceasta este motivul pentru care exercițiile de deschidere a șoldurilor sunt atât de apreciate în yoga. Dacă petreci mult timp stând sau conducând, este posibil să simți că flexorii șoldului devin rigizi, iar mușchii fesieri devin slabi, iar partea inferioară a corpului se simte rigidă și mai puțin mobilă decât ți-ai dori. Șoldurile sunt centrul acestei probleme. Din fericire, exercițiile de deschidere a șoldurilor îmbunătățesc flexibilitatea, mobilitatea, postura și stabilitatea, ceea ce îmbunătățește atât practica de yoga, cât și mișcarea din viața de zi cu zi.
Pe lângă beneficiile fizice, exercițiile de deschidere a șoldurilor promovează și relaxarea. Întinderile blânde și respirația conștientă în pozițiile axate pe șolduri pot crea un sentiment de eliberare, bunăstare și confort în propriul corp.
Rutina de yoga de 15 minute cu exerciții pentru deschiderea șoldurilor nu necesită accesorii, deși poți avea la îndemână blocuri. Tot ce ai nevoie este corpul tău, respirația ta, salteaua și dorința de a te elibera.
Începe pe spate. Îmbrățișează-ți genunchii spre piept, legănându-te ușor dintr-o parte în alta pentru un masaj al spatelui inferior sau fă câteva cercuri mari cu genunchii.
Întoarce-te la centru și lasă-ți genunchii să se separe într-o variantă relaxată a poziției Fericitului Bebeluș. Folosește-ți mâinile pentru a trasa ușor genunchii spre laturile saltelei. Rămâi aici pentru 10 cicluri de respirație.
Adu-ți genunchii înapoi la centru. Îmbrățișează-ți genunchiul drept spre piept în timp ce întinzi piciorul stâng lung pe saltea, împingând cu călcâiul stâng. Rămâi aici pentru 5 cicluri de respirație.
Continuă să îmbrățișezi genunchiul sau prinde marginea exterioară a piciorului drept, degetul mare sau oriunde pe picior și încearcă să stivuiești glezna deasupra genunchiului în poziția Fericitului Bebeluș. Apasă ușor prin șoldul stâng astfel încât ambele părți ale pelvisului să se simtă la același nivel. Rămâi aici pentru 5 cicluri de respirație.
Cu o inspirație, adu piciorul drept drept spre cer. Cu o expirație, îndoaie genunchiul drept. Repetă acest lucru de 3 ori, mișcându-te în ritmul respirației tale. Termină cu câteva cercuri cu gleznele. Când ești pregătit, îmbrățișează-ți genunchiul stâng spre piept și repetă exercițiile pentru piciorul drept.
Îmbrățișează-ți genunchii spre piept și leagănă-te pentru un moment înainte de a traversa glezna dreaptă deasupra coapsei stângi în poziția Figura-4 întinsă. Poți să-ți ții piciorul stâng plat pe saltea, folosind mâna pentru a împinge ușor coapsa dreaptă departe.
Dacă vrei un pic mai multă intensitate, înlănțuiește-ți degetele în spatele coapsei stângi și adu ambele picioare spre piept. Găsește o stare de liniște aici sau leagănă-te dintr-o parte în alta. Rămâi aici pentru 5 cicluri de respirație.
Îndreaptă-ți ambele picioare spre cer, realizând cercuri cu încheieturile și gleznele, înainte de a repeta poziția Figura-4 întinsă pe partea opusă.
Îmbrățișează-ți genunchii spre piept și rostogolește-te pe o parte sau leagănă-te pentru a ajunge în poziția de mâini și genunchi. Pune piciorul drept înainte în poziția Lunge joasă. Aduceți mâinile pe partea superioară a coapsei…
…sau păstrează vârfurile degetelor pe saltea sau pe blocuri. Rămâi aici pentru 2 cicluri complete de respirație.
Cu următoarea inspirație, mută-ți oasele pelvine înapoi și ajungi pe călcâiul drept în poziția Jumătate de Splits. Repetă acest model de 4 ori, îndoind și îndreptând genunchiul din față.
Cu următoarea inspirație, adu mâna dreaptă pe coapsa dreaptă și bucură-te de o răsucire blândă în poziția Lunge joasă răsucită. Apasă piciorul departe și întoarce-ți trunchiul spre dreapta, îndreptându-ți privirea spre cer dacă este confortabil. Rămâi aici pentru 3 cicluri de respirație.
Când ești pregătit, desfă-ți ușor răsucirea și fă un pas înapoi în poziția Câine cu fața în jos. Rămâi aici pentru 2 respirații înainte de a pune piciorul stâng înainte, repetând Lunge joasă, Jumătate de Splits și Lunge joasă răsucită pe partea opusă.
Revenind la poziția de mâini și genunchi, adu-te într-o poziție șezând. Adu tălpile picioarelor împreună și lasă-ți genunchii să cadă pe laturi în poziția Unghi legat. Dacă dorești mai multă intensitate, mergi ușor cu mâinile înainte și apleacă-ți pieptul spre degete.
Rămâi aici pentru 10 cicluri de respirație.
Adu-ți picioarele împreună înainte de a le lua într-o formă de V. Rămâi drept, sprijinindu-te cu mâinile în spatele tău sau mergi cu mâinile înainte în poziția Îndoire înainte cu picioarele deschise. Respiră aici de 5 ori.
Când ești pregătit, intră în poziția Lotus sau în poziția Ușoară pentru încheiere. Rămâi aici pentru 3-5 minute sau cât dorești.
