O meditație asupra artei de a te opri
În această practică, Shalini Bahl ne reamintește că, în forma sa cea mai simplă, mindfulness-ul este pur și simplu despre a te opri—oprindu-te pentru a observa, a respira, a întrerupe ușor obiceiurile noastre înrădăcinate de gândire cu prezența noastră liniștită.
Adesea, asociem mindfulness-ul și meditația cu un exercițiu îndelungat, când, de fapt, acestea constau dintr-o serie de micro-momente de oprire, respirație, observare atentă a propriului corp și a vieții noastre, distragere și revenire. Așa cum spune Shalini Bahl, practica ghidată de astăzi se concentrează pe arta de a te opri: renunțând la obiceiurile mentale obișnuite—apăsând, tragând, alergând în cercuri—și, în schimb, doar fiind pentru un moment.
Aceasta este o practică extinsă, dar, ca bonus, oferim și o versiune micro-practică pe care o poți integra în zilele aglomerate.
Începe prin a adopta o postură confortabilă, unde te simți susținut. Dacă ai nevoie de perne suplimentare sau ceva care să-ți sprijine spatele, asigură-te că simți alungirea pe spatele coloanei vertebrale și lasă-ți umerii să se ridice, să se întoarcă și să coboare. Odihnește-ți mâinile cu palmele în sus sau în jos. Când te simți pregătit, coboară sau închide-ți ochii.
Ascultă sunetul clopoțelului ca pe o invitație pentru minte de a fi complet prezent. Observă faptul că respiri. Nu trebuie să-ți schimbi respirația în niciun fel. Dacă este superficială, las-o să fie superficială; dacă este profundă, las-o să fie profundă. Fii conștient de această respirație care intră în corpul tău, urmărind-o cât de departe vrea să meargă. Observă pauza ușoară când inspirația se transformă în expirație. Apoi, rămâi în conștientizarea acelei expirații până când aceasta părăsește complet corpul tău. Apoi, observă pauza, rămânând în acea pauză înainte ca respirația să intre din nou în corp.
Urmărește acest ciclu al respirației în ritmul tău, rămânând în conștientizare. Nu te gândești la respirația ta, ci începi să o simți cu adevărat, răcoarea, atingerea respirației imediat ce intră în nări. Simte cum se mișcă în corpul tău, expansiunea pe care o simți în plămâni, în piept, în abdomen, oriunde simți aceasta. Pe măsură ce inspiri, inspiră și apoi expiră, simțind cu adevărat acea contracție, eliberarea.
De fiecare dată când mintea îți zboară, ceea ce se va întâmpla, observă acest lucru cu bunătate. Lasă acea gândire deoparte pentru acum, știind că te poți întoarce la planurile tale, la gândurile tale, după practică. Acum, lasă acele gânduri deoparte și revino la conștientizarea respirației.
Doar pentru aceste câteva momente, renunță la orice grabă, la judecăți sau așteptări. Permite-ți să respiri exact așa cum ești, așa cum ești. Acordă întreaga ta atenție fiecărei inspirații, fiecărei expirații și spațiilor dintre ele.
Când te simți pregătit, găsește un loc în corpul tău unde poți simți cu adevărat senzațiile directe ale respirației. Poate fi atingerea respirației în nări sau în zona buzei superioare unde simți răcoarea noului aer intrând în nas, furnicăturile din nări sau căldura în timpul expirației, atingând buza superioară.
Dacă îți pare mai natural, poți îndrepta atenția către a simți respirația în regiunea pieptului sau a abdomenului. Găsește acel loc unde poți percepe direct experiența respirației. În următoarele câteva minute, rămâi acolo cu senzațiile directe ale respirației. Din nou, menține-l fără efort, doar o foarte ușoară rămânere în conștientizarea respirației.
Dacă se simte plictisitor, poți deschide puțin ochii. Fă-ți inspirația mai conștientă. Dacă mintea ta este foarte activă, oferă mai multă atenție expirației, încetinind-o.
Ceea ce practicăm aici este arta de a te opri și de a lăsa deoparte—renunțând la distrageri, la obiceiurile noastre mentale obișnuite, la apăsare, tragere, alergare în cercuri. Suntem aici, complet prezenți pentru respirația ta, permițându-ți să simți respirația direct.
Observă-ți așteptările cu privire la ceea ce urmează, la cum ar trebui să fie lucrurile, chiar și la cum ar trebui să fie această practică. Observă cum atașamentele tale pot interfera cu experiența ta de calm interior în acest moment. Îndulcește strânsoarea acelor atașamente și revino la experiența directă a respirației. Doar această respirație.
Acum, extinde-ți conștientizarea asupra acestei respirații, asupra senzației acestei respirații în tot corpul tău. Poți rămâne concentrat pe acel loc sau poți extinde conștientizarea respirației care se mișcă prin corpul tău. Simte întregul corp respirând, inspirând, expirând. Observă acele micro-momente de renunțare la distrageri și de rămânere prezent.
Înainte de a încheia această practică, ia câteva momente pentru a asculta în interior ce este prezent. Ascultă, luând câteva momente pentru a asculta în timp ce mintea și corpul tău sunt puțin mai calme. Poate există claritate despre cum poți aduce mai multă practică de calm interior în viața ta, fie în relațiile tale, cu tine însuți, în muncă. Ascultă în interior unde această practică de calm interior poate fi cea mai abilă, cea mai benefică pentru tine și cei dragi. Să ducem mai departe aceste calități de calm interior și exterior în toate acțiunile și interacțiunile noastre.
