O metodă de concentrare pentru mintea aglomerată
Astăzi vom explora o serie de metode diverse pentru a cultiva atenția conștientă.
Aceasta este o practică deosebit de utilă atunci când mintea este aglomerată, când ne este greu să fim prezenți, când suntem declanșați de ceva sau când este pur și simplu dificil să ne liniștim. Desigur, acest lucru poate părea valabil pentru orice zi a săptămânii. Dar există momente specifice când suntem atât de ocupați cu gândirea, planificarea, îngrijorarea și stresul, încât este foarte greu să ne concentrăm pe respirație sau pe corp, sau pe orice obiect de meditație pe care îl folosim.
Atenția la experiențele senzoriale este o tehnică foarte utilă care susține atenția ancorată în experiența noastră fizică. Voi explica cum să ne mutăm atenția de la a fi conștienți de vedere, la auz, apoi la percepția corpului.
Când spun „fii conștient de vedere”, te invit să îți lași privirea în jos, așa cum fac acum, și să te așezi cu o atenție blândă și concentrată: ochi relaxați, privire moale, și pur și simplu să fii conștient de stimulii vizuali—culoare, lumină, formă, contur. Nu te uita la un obiect anume sau nu observa nimic în detaliu, ci doar fii conștient de câmpul vizual așa cum ascultăm—acesta va fi următorul lucru la care ne vom muta atenția.
Așadar, vom trece de la vedere la auz. Cu auzul, din nou, îți deschizi atenția și permiți întregului peisaj auditiv să fie cunoscut—ascultând sunetele ambientale, sunetele îndepărtate, sunetele mai apropiate, sunetul vocii mele. Aceasta include sunetele din încăperea în care te afli, sunetele naturii, sunetele mecanice—panorama generală a sunetelor.
Vom face acest lucru pentru câteva momente, apoi ne vom muta atenția la perceperea experienței noastre fizice. Asta înseamnă să simțim postura, și în special, să simțim contactul corpului cu solul sau cu ceea ce stai pe el. Ne vom concentra pe simțirea oaselor de susținere, picioarelor, picioarelor. De asemenea, ne vom orienta spre conștientizarea respirației. Apoi, vom roti prin aceste trei experiențe principale: vedere, auz și simțire. Vom face această rotație de mai multe ori ca o modalitate de a antrena atenția.
Un alt beneficiu este că, de fiecare dată când ne mutăm atenția în acest mod, ne trezește curiozitatea. Iar când suntem curioși, ne permite să angajăm atenția, permițându-ne să rămânem mai puternici în prezent.
Practică de ancorare pentru a-ți concentra mintea aglomerată. Începe prin a găsi o postură confortabilă în care poți sta drept și relaxat. Ia-ți un moment pentru a simți experiența ta fizică. Ideal, ochii îți sunt închiși sau, dacă nu, privirea este coborâtă puțin. Simte-ți corpul așezându-se. Simte contactul corpului tău cu solul sau cu scaunul. Fii conștient de postura ta, de mișcarea respirației și de senzațiile din corp.
Acum, din această experiență de simțire a corpului, te invit să îți deschizi ochii și să privești în fața ta. Coborâți privirea poate câțiva metri—țintește pentru ochi relaxați, o privire moale. Și doar fii conștient că vezi, primind prin ochi culoare, lumină, formă, contur, mișcare.
Acum, închide-ți ochii, coboară privirea mai mult și mută-ți atenția la auz. Fii conștient de sunet. Fii conștient de tăcere. Fii conștient de întreaga varietate a peisajului sonor.
Apoi, schimbă-ți atenția din nou la simțirea corpului. Simte-ți postura, contactul, atingerea, respirația. Deschide ochii: acum vedem. Vizează o privire moale. Gândește-te la a salva prin ochi. Nu este nevoie să faci un efort deosebit. Aceasta este doar o simplă atenție conștientă a vederii.
Închide-ți ochii acum și fii conștient de auz. Nu este nevoie să te gândești la sunete sau la sursa sunetelor, ci doar să te odihnești în simpla experiență a auzului, a ascultării.
Acum, schimbă atenția la simțirea corpului din nou. Fii curios cu privire la ceea ce observi: temperatură, respirație, experiența contactului și atingerii, alte senzații fizice.
Și mutându-ne din nou la conștientizarea vederii, astfel că, deschide ochii. Mută ochii puțin în jos, ai o privire moale. Fii conștient de experiența de a ști că ești aici: stând, văzând, ascultând. Pot exista tot felul de zgomote în mintea ta—gânduri, planificări, îngrijorări—și totuși această adaptare la vedere, auz și simțire îți permite să rămâi ancorat aici.
Acum vom muta atenția noastră puțin mai repede între aceste trei sfere ale experienței noastre. Așadar, să închidem ochii, schimbând atenția la auz și simțind senzațiile corpului tău. Și acum la vedere: deschizând ochii. Acum, din nou la auz. Simțindu-ți corpul. Și, în cele din urmă, deschizând ochii și văzând.
Când aducem meditația la final, fii conștient de toate cele trei domenii ale experienței: vedere, auz și simțire. Observă cum această practică îți permite să rămâi ancorat și prezent.
Indiferent de ceea ce s-ar putea întâmpla în viața ta, fie că este vorba despre o minte aglomerată, provocări în corp sau orice altceva care te îndepărtează de momentul prezent, putem folosi această practică simplă. Vedere, auz, simțire: este o modalitate de a rămâne ancorat, prezent, deschis. Și este o modalitate de a te sprijini pentru a rămâne cu adevărat ancorat în experiența ta imediată.
Poți practica acest lucru oriunde: în birou, acasă, într-un parc. Acordă o atenție deosebită contrastului dintre a face această practică în interior și a avea suportul experienței senzoriale afară. Observă dacă acest lucru face o diferență. Și amintește-ți că poți apela la această practică în orice moment—în special atunci când simți că este greu să te prezinți sau să te concentrezi sau să te focusezi.
