O practică de yoga de 20 de minute pentru îmbunătățirea forței și echilibrului
Într-o lume în continuă mișcare, cum găsim echilibrul?
Când te gândești la echilibru, probabil că îți dorești o viață mai bine organizată și mai puțin haotică. Acesta poate însemna găsirea unui punct de mijloc între muncă excesivă și renunțarea la locul de muncă pentru a te concentra pe tine, între a face prea mult și a face prea puțin, sau între a avea grijă de tine și a avea grijă de ceilalți. Dar cum ajungi la acest echilibru?
Principiul de a găsi un punct de mijloc între efort (sthira) și ușurință (sukha) este exact ceea ce autorul Yoga Sutras, Patanjali, menționa în celebra sa sutră, „Sthira Sukham Asanam” (2.46). Deși se referea la echilibrul din posturile de yoga, același principiu este valabil și în viața de zi cu zi.
În loc să consideri echilibrul ca un obiectiv final, gândește-te la el ca la o stare pe care o creezi repetat, întrebându-te: „Ce am nevoie?”.
Găsirea acestui punct de mijloc poate necesita practică. Secvența de yoga pentru echilibru de mai jos te ajută să simți ce înseamnă stabilitatea, fizic, mental și emoțional, și cum poți recăpăta echilibrul după ce l-ai pierdut.
Practică de yoga de 20 de minute pentru echilibru și stabilitate
Această secvență este concepută pentru a te ajuta să lucrezi la forța și stabilitatea ta, permițându-ți să alegi variațiile care te susțin cel mai bine. Dacă ieși dintr-o postură de echilibru, observă-ți reacția. Aceasta este ocazia ta de a exersa încurajarea și compasiunea față de tine, care se vor reflecta și în viața de zi cu zi.
Tot ce ai nevoie este o saltea de yoga sau o suprafață stabilă și sinele tău prețios.
1. Întindere laterală în șezut
Stai cu picioarele încrucișate sau într-o poziție confortabilă. Ridică brațele deasupra capului, împletește degetele și întoarce palmele spre tavan. La expirare, apleacă-te spre stânga. Inhalează și revino la centru. Expiră și apleacă-te spre dreapta. Inhalează și revino la centru. Eliberează-ți mâinile pe lângă corp și rotește-ți încheieturile în ambele direcții.
2. Întindere a gâtului
Pune-ți degetele pe marginea saltelei sau pe blocuri. Expiră și apleacă-ți capul spre dreapta, apropiind urechea de umărul drept. Inhalează și revino la centru. Expiră și apleacă-ți capul spre stânga. Repetă de câteva ori. Inhalează și ridică-ți bărbia spre tavan. Expiră și coboară-ți bărbia spre piept. Inhalează și revino la poziția neutră.
3. Pisica și vaca în șezut
Întinde-ți brațele lateral în formă de T. Inhalează și împinge-ți pieptul înainte, ridicând privirea spre tavan, și du-ți brațele în spate în postura vacii. Expiră și trage-ți burta spre coloană, rotunjind spatele și ducând brațele în față în postura pisicii. Repetă de câteva ori.
4. Postura copilului la poziția în patru
Vino în poziția în patru. Expiră și coboară-ți șoldurile spre călcâie și pieptul spre saltea în postura copilului. Inhalează, împinge-ți palmele în saltea și treci în poziția în patru. Expiră și coboară-ți șoldurile spre călcâie. Repetă de câteva ori, terminând în postura copilului.
5. Genuflexiune pe vârfuri
Din postura copilului, îndoiește-ți degetele de la picioare. Mergi cu mâinile spre corp, începe să te ridici treptat și mută greutatea pe vârful picioarelor până simți o întindere. Ține-ți mâinile pe saltea sau ridică-ți pieptul și sprijină-ți mâinile pe coapse în postura genuflexiunii pe vârfuri. Respiră câteva respirații aici. Revenind la poziția în patru.
6. Variație Chaturanga
Din poziția în patru, mergi cu genunchii câțiva centimetri mai în spate și îndoiește-ți degetele de la picioare. Trage-ți burta spre coloană. Expiră și îndoiește-ți coatele, coborând pieptul spre saltea în varianta Chaturanga cu genunchii pe saltea.
7. Postura cobra
Inhalează, întinde-ți picioarele în spate, apăsând palmele în saltea și ridicând pieptul în postura cobra. Expiră și coboară pieptul pe saltea.
8. Postura câinelui cu fața în jos
Apasă palmele în saltea și trage-ți șoldurile spre călcâie în postura copilului sau îndoiește-ți degetele și ridică-ți șoldurile în postura câinelui cu fața în jos. Respiră câteva respirații aici. Dacă ești în postura câinelui, coboară-ți genunchii în saltea.
9. Pasărea câine
Din poziția în patru, inhalează și întinde piciorul drept în spate. Apasă călcâiul din spate spre perete și trage-ți burta spre coloană. Ține-ți ambele mâini pe saltea sau ridică mâna stângă și întinde-o spre perete. Respiră câteva respirații aici. Coboară mâna stângă și genunchiul drept. Repetă pe partea opusă. Revenind la poziția în patru. Rămâi aici sau apasă în postura câinelui cu fața în jos.
10. Îndoire în față în picioare
Din poziția în patru sau din postura câinelui, mergi la capătul saltelei. Întinde-ți pieptul înainte, aplatizând spatele, și pune degetele pe saltea, pe tibii sau pe blocuri sub umeri în îndoirea în față în picioare.
11. Îndoire în față
Expiră și trage-ți pieptul spre coapse și pune-ți degetele pe saltea sau pe blocuri în îndoirea în față.
12. Postura scaunului și echilibru pe un picior
Îndoaie-ți genunchii, ridică-ți pieptul și așează-ți șoldurile în spate în postura scaunului. Îndreaptă-ți brațele deasupra capului sau înainte, spre peretele din față. Respiră aici. Aduce mâinile la șolduri. Mută greutatea în piciorul drept și ridică călcâiul stâng de pe saltea. Rămâi aici sau îndreaptă-ți piciorul drept, ridicând piciorul stâng de pe saltea. Respiră aici, apoi coboară piciorul stâng pentru a-l aduce în postura scaunului. Repetă pe partea opusă. Revenind la îndoirea în față.
13. Plank
Îndoaie-ți genunchii cât este necesar pentru a-ți planta mâinile pe saltea și pășește cu un picior
