Importanța leguminoaselor în dietele sănătoase și sustenabile
Leguminoasele, prin hrănirea microbilor intestinali benefici și îmbunătățirea unor markeri metabolici, combină densitatea nutrițională cu sustenabilitatea, dar cercetătorii subliniază că sunt necesare studii umane pe termen lung pentru a confirma multe dintre mecanismele propuse de sănătate.
O revizuire narativă publicată în revista Nutrients oferă un rezumat al dovezilor raportate în ultimii 10 ani privind rolul leguminoaselor în susținerea unei diete sănătoase și sustenabile.
Leguminoasele sunt semințele comestibile uscate ale plantelor, precum mazărea și fasolea. Dietele tradiționale depind adesea de leguminoase, care fac parte din lanțul alimentar global. Compoziția lor nutrițională excelentă, cu concentrații ridicate de proteine, fibre și numeroși nutrienți vegetali, le face să fie alimente foarte atractive, în special având în vedere amprenta lor ecologică mai mică comparativ cu alimentele de origine animală.
Proteina este esențială pentru creștere și dezvoltare, precum și pentru menținerea funcțiilor fiziologice. Totuși, sursele de proteină din dietă variază semnificativ de la alimentele de origine animală din multe regiuni cu venituri ridicate, inclusiv părți din Europa, la alimentele pe bază de plante, cum ar fi leguminoasele și cerealele, în multe regiuni tropicale și cu venituri mici și medii. Aceasta reflectă, parțial, proporția de teren disponibil pentru pășunat față de teren arabil.
În prezent, conștiința ecologică și o mai bună înțelegere a impactului asupra sănătății al sistemelor actuale de producție și distribuție a alimentelor au condus la o tranziție spre diete bogate în plante în mare parte din Europa. Aceste diete sunt asociate, în general, cu o amprentă ecologică mai mică. De asemenea, ele pot oferi o gamă largă de nutrienți, micronutrienți și compuși bioactivi care contribuie la prevenirea bolilor cronice.
Unele dintre aceste efecte ar putea fi mediate prin sănătatea intestinală. De exemplu, fibra din leguminoase poate modula microbiota intestinală, sporind diversitatea acesteia și crescând producția de compuși benefici, cum ar fi acizii grași cu lanț scurt (SCFAs). Aceștia contribuie la integritatea barierei epiteliale intestinale și la reglementarea funcției imune și metabolice.
Leguminoasele conțin, de asemenea, așa-numitele factori antinutrienți (ANFs), cum ar fi fitatul și taninurile. Acestea pot forma complexe cu minerale precum fierul, zincul și calciul, reducându-le biodisponibilitatea. Totuși, acești compuși pot avea și activitate antioxidantă și antiinflamatoare, influențând favorabil microbiomul intestinal, în funcție de doză, matricea alimentară, procesare și de individ.
Practicile tradiționale de procesare, cum ar fi înmuierea, germinarea, gătirea și fermentarea, îmbunătățesc profilul nutrițional al acestor alimente, echilibrând proprietățile funcționale cu cele mai puțin dorite.
În prezent, există numeroase alimente foarte procesate din ingrediente vegetale care arată și au gust de alimente de origine animală. Cu toate acestea, s-au ridicat îngrijorări cu privire la calitatea nutrițională a acestora, gradul de procesare și impactul asupra mediului.
Comparativ cu aceste alternative, leguminoasele sunt alimente dense în nutrienți, sustenabile și extrem de funcționale. Totuși, consumul lor rămâne scăzut în Europa. Revizuirea actuală a urmărit să reunească dovezile din mai multe domenii care susțin rolul leguminoaselor în promovarea sănătății.
În 2022, la nivel mondial, au fost produse aproximativ 96 de milioane de tone de leguminoase, cu un consum mediu pe cap de locuitor de 20 g/zi. Se preconizează că acest consum va crește la 125 de milioane de tone până în 2032, ceea ce ar putea duce la un consum de 25 g pe zi pe cap de locuitor. Totuși, consumul de leguminoase este ridicat (aproximativ 35 g/zi) în America Latină, Caraibe, Africa Subsahariană și Asia de Sud, în timp ce în Europa acesta variază între 1 și 18 g/zi.
În contrast, recomandările europene variază, cu sugestii care merg de la câteva porții pe săptămână până la aproximativ 100 g/zi.
Leguminoasele conțin între 17-30% proteină, comparativ cu 7-15% în cereale. De asemenea, ele conțin niveluri ridicate de carbohidrați complecși, fibre alimentare, minerale și numeroși compuși bioactivi, toate acestea fiind stabilizate pentru perioade lungi de timp.
Proteinele din leguminoase sunt relativ bogate în lizină, care este adesea limitată în cereale. Pe de altă parte, leguminoasele au niveluri scăzute de aminoacizi sulfurați, cum ar fi metionina și cisteina, care sunt furnizate de cereale. Astfel, combinațiile tradiționale de leguminoase și cereale pot oferi un profil de aminoacizi mai echilibrat și pot îmbunătăți calitatea generală a proteinelor din dietă.
Cu 10-20% fibre dietetice, 45-65% carbohidrați complecși (în principal amidon) și numeroși micronutrienți esențiali, cum ar fi vitamina A, vitamina E și vitaminele B, alături de potasiu, fier și zinc, leguminoasele sunt alimente dense în nutrienți. De asemenea, ele conțin fenolice, antociani și alți compuși bioactivi cu potențiale efecte antiinflamatoare și antioxidante.
Consumul crescut de leguminoase a fost asociat cu un risc mai scăzut al unor boli netransmisibile și cu rezultate metabolice favorabile. Studiile pe oameni sugerează că intervențiile cu leguminoase pot îmbunătăți anumite măsuri cardiometabolice, inclusiv nivelurile glucozei și lipidelor din sânge, deși rezultatele variază în funcție de tipul de leguminoase, dozaj, formatul alimentului, durata studiului, populație și dieta de fond. Studiile pe animale și celule au raportat, de asemenea, efecte asupra creșterii în greutate, stresului oxidativ, rezultatelor legate de oase și proliferării celulelor canceroase, dar aceste constatări nu stabilesc beneficii echivalente la oameni.
Studiile in vitro sugerează că germinarea poate îmbunătăți proprietățile antiinflamatoare ale fracțiilor de proteină din mazăre. Fasolea faba, în special, poate avea efecte antidiabetice și antihipertensive, deși dovezile disponibile sunt în mare parte din studii preclinice.
Fibrele dietetice și oligozaharidele sunt printre componentele nutriționale din leguminoase care pot hrăni comensalele benefice, cum ar fi speciile Bifidobacterium și Lactobacillus. Prezența acestor compuși, împreună cu fenolicele, poate spori sinergic producția de acizi grași cu lanț scurt (SCFAs) precum butiratul și propionat.
Butiratul, în special, furnizează energie colonocitelor și poate susține funcția barierei intestinale și reduce inflamația. Matricea alimentară intactă a leguminoaselor poate întârzia digestia și poate crește livrarea substraturilor fermentabile către colonul distal, sprijin
