Studiul demontează miturile despre steroizi și prezintă creatina ca o moleculă esențială pentru energie
Creatina, un compus adesea asociat cu sportivii și pasionații de fitness, a fost mult timp promovată ca un supliment care îmbunătățește performanța. Însă, dincolo de zvonuri, ce ne dezvăluie știința despre efectele sale asupra corpului și minții?
Creatina joacă un rol crucial în metabolismul energetic și are aplicații terapeutice potențiale, continuând să atragă atenția cercetătorilor.
Un studiu realizat de Mehdi Boroujerdi, cercetător farmaceutic, analizează în detaliu acest compus în cartea „Handbook of Creatine and Creatinine In Vivo Kinetics”. Iată o privire mai atentă asupra științei din spatele suplimentării cu creatină.
Corpul tău produce în mod natural creatină în ficat, rinichi și pancreas din aminoacizi precum glicina, arginina și metionina. Aceasta circulă prin sânge către diferite țesuturi, precum mușchii, unde este utilizată pentru energie. Aproximativ 95% din creatina din organism este stocată în mușchii scheletici, restul fiind distribuit în creier, inimă și alte țesuturi.
Odată ce intră în celule, creatina este convertită în fosfocreatină (PCR), o moleculă energetică care joacă un rol critic în regenerarea adenozin trifosfatului (ATP), principalul convertor de energie al corpului. Capacitatea de a regenera rapid ATP este esențială pentru menținerea aprovizionării cu energie, în special în țesuturile cu cerințe energetice mari, cum ar fi mușchiul scheletic, mușchiul cardiac și creierul.
După ce creatina își îndeplinește rolul, aceasta este descompusă într-un produs rezidual numit creatinină, care este eliminat din organism prin rinichi și excretat în urină.
Există însă mai mulți factori care influențează modul în care creatina este stocată și utilizată în organism. De exemplu, țesutul poate reține doar o anumită cantitate de creatină, iar nivelurile individuale variază de la o persoană la alta.
Este important de menționat că, în ciuda temerilor exprimate frecvent pe rețelele sociale, creatina nu este un steroid. „Rolul creatinei în dezvoltarea musculară este exclusiv de a furniza energie pentru contracție și respirație, nu este un substitut pentru steroizi”, explică Boroujerdi.
Creatina monohidrat este cea mai studiată și utilizată formă de supliment de creatină. Potrivit datelor din carte, aceasta a demonstrat că crește nivelurile de creatină și fosfocreatină în mușchi, îmbunătățind regenerarea ATP-ului în timpul activităților de intensitate mare și de scurtă durată. Aceasta se traduce printr-o creștere a puterii, a performanței în sprint și a volumului de antrenament.
Pe lângă performanța fizică, creatina a arătat și beneficii potențiale pentru funcția cognitivă, inclusiv memorie, stare de spirit și viteză de procesare, în special în rândul populațiilor cu niveluri bazale mai scăzute de creatină, cum ar fi persoanele în vârstă.
De asemenea, dovezi emergente explorate în carte poziționează creatina ca mai mult decât un supliment sportiv, stârnind interesul pentru aplicațiile sale potențiale în condiții precum boala Parkinson, depresia și chiar pierderea musculară și a densității osoase asociată menopauzei – deși sunt necesare mai multe cercetări înainte de a putea fi formulate afirmații.
„Proprietățile antiinflamatorii și antioxidante ale creatinei subliniază și mai mult promisiunea sa în setările clinice, deși sunt necesare studii mai riguroase pentru a confirma aceste beneficii”, explică Boroujerdi.
Protocolul standard de dozare pentru creatină implică o fază de încărcare de 20 de grame pe zi (împărțite în patru doze) timp de 5-7 zile, urmată de o dozare de întreținere de 3-5 grame pe zi. „Această abordare saturează rapid depozitele de creatină din mușchi, dar o dozare zilnică mai mică de 3-5 grame poate atinge o saturație similară pe o perioadă mai lungă (aproximativ 28 de zile)”, spune Boroujerdi.
Cu toate acestea, biodisponibilitatea nu este absolută. Spre deosebire de credințele populare, nu toată creatina ingerată oral este absorbită. Factori precum stabilitatea gastrointestinală și capacitatea musculară individuală influențează câtă creatină este reținută. Co-ingestia cu carbohidrați a demonstrat că îmbunătățește absorbția creatinei prin stimularea transportului mediat de insulină.
Cercetările sugerează că bărbații și femeile pot răspunde diferit la suplimentarea cu creatină din cauza variațiilor în masa musculară și a nivelurilor bazale de creatină. Totuși, există limite în înțelegerea noastră actuală, iar Boroujerdi își dorește ca aceste aspecte să fie investigate mai profund.
De exemplu, femeile, care au în general depozite mai scăzute de creatină musculară, pot experimenta beneficii relativ mai mari. Similar, persoanele în vârstă pot beneficia de capacitatea creatinei de a contracara declinurile legate de vârstă în masa musculară, densitatea osoasă și funcția cognitivă.
Vegetarienii și veganii, care pot obține puțină sau deloc creatină din dietele lor, au adesea niveluri bazale mai scăzute de creatină și pot experimenta efecte mai pronunțate de la suplimentare comparativ cu omnivorii – deși nu toate dietele vegetariene și vegane sunt la fel, astfel încât impacturile ar varia de la o persoană la alta.
„Există o nevoie urgentă de proiecte de cercetare bine concepute pe oameni, utilizând creatină etichetată pentru a genera date relevante și a ilumina zonele incerte ale cunoștințelor noastre despre acești compuși”, explică Boroujerdi.
Creatina este adesea combinată cu alți compuși pentru a-i amplifica efectele, cum ar fi aminoacidul beta-alanină. Cu toate acestea, Boroujerdi avertizează că eficiența unor astfel de combinații variază, iar mai multe cercetări sunt necesare pentru a stabili protocoale optime.
Creatina rămâne unul dintre cele mai cercetate și eficiente suplimente dietetice disponibile, având un profil de siguranță solid și o listă în creștere de aplicații potențiale. Totuși, aceasta are limitări.
„În ciuda numeroaselor sale beneficii, creatina nu este o soluție miraculoasă. Nu construiește direct mușchi și nu înlocuiește necesitatea unei alimentații și antrenamente corespunzătoare. În plus, credința că doze mai mari oferă beneficii mai mari este nefondată, deoarece depozitele de creatină musculară au o limită de saturație. Creatina excesivă este pur și simplu excretată ca creatinină, fără a oferi un avantaj suplimentar”, afirmă Boroujerdi.
Îngrijorările legate de efecte secundare, cum ar fi deteriorarea rinichilor, au fost în mare parte dezbătute în rândul indivizilor sănătoși. Cu toate acestea, cei cu condiții renale preexistente ar trebui să consulte un specialist înainte de a începe suplimentarea.
Beneficiile sale nu sunt universale și depind de factori precum
