Yoga de 5 minute pentru ameliorarea disconfortului lombar
Durerea de spate poate fi extrem de intensă, dar modul în care o abordezi nu trebuie să fie la fel de complicat.
Imaginează-ți că te desfășori în activitățile tale obișnuite – mergi la serviciu, faci cumpărături sau îți iei copiii de la școală. Dintr-o dată, simți o durere ascuțită care pornește din partea inferioară a spatelui și se răspândește pe picior, sau o senzație de disconfort care îți limitează mobilitatea. Aceasta te oprește din drum și te face să te întrebi dacă poți continua restul zilei. Așa se resimte impactul durerii lombare, iar pentru mulți oameni, aceasta nu este o întâmplare unică, ci o problemă zilnică.
Deși durerea de spate poate fi intensă, abordarea acesteia nu trebuie să fie la fel de complicată. În anumite cazuri, o acțiune simplă poate aduce alinare. Aici intervine yoga. Uneori, întinderile blânde pot ajuta la eliberarea tensiunii. Cheia este să nu forțezi nimic, ci să te miști într-un mod care să fie sigur și sustenabil.
Yoga de 5 minute pentru durerea lombară
Explorează următoarele întinderi și adaptează fiecare exercițiu astfel încât să se simtă bine în corpul tău, fie că te confrunți activ cu durerea lombară, fie că lucrezi pentru a o preveni. Aceste exerciții de întindere și întărire pot fi realizate dimineața pentru a reduce rigiditatea, seara pentru a-ți relaxa corpul înainte de culcare sau chiar în pat dacă a te așeza pe podea este prea greu. Dacă vreun exercițiu provoacă disconfort sau durere, ai permisiunea de a-l sări. Scopul nu este perfecțiunea, ci alinarea.
Consultă întotdeauna medicul tău atunci când experimentezi dureri de spate și înainte de a începe orice nou regim de exerciții.
1. Întindere în față stând
Stai cu picioarele drepte în fața ta și cu tălpile puțin depărtate. Pentru un suport mai bun al spatelui inferior, poți sta pe o pătură pliată, un bolster sau o pernă și să-ți menții genunchii ușor îndoiți. Apleacă-ți pieptul spre degete cât de mult îți este confortabil, plasându-ți mâinile pe glezne, gambe sau blocuri în afara picioarelor. Păstrează spatele drept sau lasă-ți partea superioară a spatelui să se curbeze. Respiră câteva momente aici, apoi ridică-te încet.
2. Poziția podului
Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și tălpile pe saltea, la distanța șoldurilor. Odihnește-ți brațele de-a lungul corpului cu palmele orientate în jos. Apasă în mâini și tălpi pentru a-ți ridica încet șoldurile de pe saltea cât de mult îți este confortabil în Poziția podului. Respiră câteva momente aici, apoi coboară-ți șoldurile înapoi pe saltea. Dacă îți face plăcere, poți repeta o dată.
3. Întinderea femurală întins
Rămânând întins pe spate, întinde-ți piciorul drept și ridică-l spre tavan (menținând genunchiul ușor îndoit pentru un suport mai bun al spatelui inferior). Prinde spatele coapsei drepte cu mâinile sau înfășoară o curea în jurul coapsei și ține de cele două capete ale curelei. Îndoaie și întinde ușor genunchiul drept de câteva ori.
4. Figura 4
Din Întinderea femurală întinsă, așază-ți glezna dreaptă pe genunchiul stâng, formând o figură 4. Rămâi aici sau ridică piciorul stâng de pe saltea și împletește-ți degetele în jurul coapsei stângi, în fața genunchiului stâng, sau înfășoară o curea în jurul coapsei stângi și ține de cele două capete. Respiră câteva momente aici, apoi coboară piciorul stâng pe saltea. Așază piciorul drept lângă cel stâng. Repetă Întinderea femurală și Figura 4 pe partea stângă.
5. Genunchii la piept
Rămânând întins pe spate, adu-ți genunchii spre piept și înfășoară-ți brațele în jurul picioarelor. Respiră câteva momente aici.
6. Rotația spinală întinsă
Din poziția Genunchilor la piept, coboară ambii genunchi spre stânga, lăsând piciorul de jos să se odihnească pe saltea, pe un bolster, pe un bloc sau pe o pernă. Deschide-ți brațele într-o poziție de cactus și adu-ți umărul drept spre saltea în Rotația spinală întinsă. Respiră câteva momente aici, apoi revino la centru și repetă pe partea dreaptă.
Revin-o la centru cu picioarele sprijinite pe saltea și brațele odihnindu-se de-a lungul corpului. Respiră adânc, observând dacă ai reușit să reduci din tensiunea din partea inferioară a spatelui.
