Acționează în loc să rămâi indiferent
Construirea unei noi obiceiuri de sănătate reprezintă un proces plin de entuziasm și promisiuni. Te imaginezi beneficiind de pe urma unei activități ce îți va îmbunătăți bunăstarea—poate o practică zilnică de meditație sau yoga, sau o dietă mai sănătoasă. În etapa de planificare, te simți extrem de motivat, cumpărând echipamente speciale și cărți pentru a susține noua ta practică, precum și jurnale strălucitoare pentru a-ți urmări progresul.
Provocările vin aproape întotdeauna: copiii intră peste tine în timpul meditației matinale, ședințele de lucru se prelungesc și ratezi ora de yoga de seară, iar rețetele din noua dietă sunt atât de complicate încât cedezi și comanzi mâncare. De ce comportamentele care ne ajută adesea nu reușesc să se mențină în viața de zi cu zi?
Cercetările arată clar că majoritatea oamenilor se luptă să mențină comportamentele pozitive de sănătate, chiar dacă știu că recompensele vor fi semnificative. În domeniul mindfulness, un studiu a constatat că, dintr-un eșantion de aproape 1.000 de persoane expuse la meditație, mai puțin de unu din patru a continuat să practice zilnic.
Aceasta a fost întrebarea care l-a urmărit pe cercetătorul Eli Susman, conducându-l la un deceniu de cercetări și la o nouă carte intitulată Micropractice: A science-backed approach for calm, clarity, and joy in 30 seconds or less. Susman a introdus termenul „micropractică” pentru a încadra sesiuni de antrenament mici, dar puternice, care oferă o abordare unică pentru practicile contemplative, cum ar fi mindfulness, mișcarea corpului și auto-compasiunea.
Cercetările sale de doctorat au arătat că atingerea auto-compasională timp de 20 de secunde pe zi a dus la îmbunătățiri semnificative ale stresului și sănătății mintale—comparabile cu alte studii care au analizat practici mult mai consumatoare de timp. „Problema nu este că practicile de lungă durată nu funcționează,” scrie Eli Susman. „Este că sunt ambalate ca ceva ce necesită mai mult timp decât mulți dintre noi pot oferi.”
Consistența Câștigă Întotdeauna
Într-o lume modernă plină de cicluri de știri neîntrerupte, termene limită și multitasking, practicile mai lungi nu reușesc să se mențină deoarece este aproape imposibil să găsim energia necesară pentru a le realiza. În practica sa de psihoterapie, Farzana Doctor observă că mulți oameni, în special cei din profesii de îngrijire, își consumă tot timpul pe parcursul zilei, pentru a ajunge apoi în fața televizorului cu o pungă de popcorn. „Nu este cel mai rău lucru din lume,” spune ea. „Cu toate acestea, nu este restaurativ.”
Doctor este autoarea cărții 52 Weeks to a Sweeter Life, un caiet de lucru pentru activiști, ajutători și îngrijitori, plin de practici scurte menite să aducă sistemul nervos în ceea ce ea numește „fereastra de capacitate”—o stare de calm în care facem alegerea comportamentală pe care am planificat-o. Deși studiile care compară diferite lungimi de meditație arată rezultate mixte, ceea ce este clar este că mai mult nu este neapărat mai bine.
Un studiu care a analizat peste 280.000 de sesiuni de meditație pe aplicația Insight Timer a constatat că nu există diferențe semnificative în rezultate în funcție de lungimea sesiunii, iar consistența practicii a fost asociată cu cea mai mare schimbare în dispoziție, echilibru și reziliență. „Sistemul nervos învață prin repetiție, nu prin durată,” scrie Susman în Micropractice.
Doctor, care are un impresionant streak de 689 de zile pe Insight Timer, știe din proprie experiență cât de multă consistență poate conduce la schimbări pe termen lung. Ca profesor, toate meditațiile sale ghidate durează sub 10 minute, deoarece bănuiește că aceasta este lungimea la care oamenii gravitează când li se oferă o alegere. „Ar putea exista de asemenea ceva legat de rețelele sociale și atenția noastră foarte scurtă, din care oamenii învață aceste ‘gustări’ sau ‘trucuri’ de pe Instagram și TikTok, și cred că este bine,” spune ea.
„Cu cât avem mai multe informații despre cum funcționează sistemul nostru nervos și cum putem fi calmi, cu atât mai mult vom putea trăi vieți mai fericite.” „Sistemul nervos învață prin repetiție, nu prin durată,” scrie Susman în Micropractice. „Este consistența care reshapează tiparele, nu eforturile eroice o dată la ceva vreme, ci a te prezenta din nou și din nou, oricum ai putea.”
Recunoașterea Sinelui Tău Viitor
A te prezenta ca tine însuți nu este întotdeauna ușor, mai ales în lumina cercetărilor care arată cum creierul nostru prezice comportamentul nostru viitor. Ne tratăm sinele viitor ca pe persoane diferite, ceea ce face mai probabil ca alegerile pe termen scurt, precum a viziona televizorul sau a derula pe rețelele sociale, să fie în conflict cu obiectivele mai sănătoase pe termen lung. Când vine vorba de mindfulness, ne putem imagina că în viitor vom fi mai centrați, mai echilibrați și mai capabili să fim o persoană care meditează pentru perioade lungi de timp fără întreruperi.
Dissonanța dintre persoana care suntem în acest moment și persoana visată de a deveni este ceea ce psihologii numesc continuitate scăzută între prezent și viitor, conducând la o tendință de a subestima constrângerile (cum ar fi timpul și energia) și de a presupune că vom trăi în condiții ideale în viitor. Practicile scurte sunt o modalitate de a face ceva care nu este nimic—câteva minute pe zi, indiferent de ceea ce îți rezervă viața.
Într-un studiu care a explorat cum oamenii estimează comportamentul lor viitor în ceea ce privește donarea de sânge, frecvența exercițiilor fizice și economiile monetare, autorii au constatat că predicțiile standard erau foarte similare cu cele „dintr-o lume ideală”—însemnând că oamenii presupuneau că se vor comporta exact la fel într-un scenariu realist ca și în viața în care nu se confruntau cu obstacole. Descoperirile au arătat că cheia pentru o continuitate mai puternică între prezent și viitor era ca oamenii să recunoască predicțiile lor nerealiste; cei care au făcut acest lucru și-au abandonat așteptările idealiste și au îmbrățișat cele realiste.
„Micropracticile pot să te întâlnească acolo unde ești,” scrie Susman. Și „acolo unde ești” poate fi imperfect și dezordonat, așa cum va fi și săptămâna viitoare sau luna viitoare. Practicile scurte sunt o modalitate de a face ceva care nu este nimic—câteva minute pe zi, indiferent de ceea ce îți rezervă viața. Înainte să îți dai seama, acele minute s-au acumulat în ore, iar practica ta devine un obicei—ceva pentru care sinele tău viitor îți va mulțumi.
