Patru principii pentru o dietă sănătoasă pentru inimă
Ce consumi zi de zi – modelul tău dietetic – are un impact semnificativ asupra sănătății cardiovasculare. Totuși, multe persoane, inclusiv mulți medici, nu sunt clare în privința detaliilor unui model alimentar sănătos pentru inimă sau cum să-l urmeze.
Un raport științific din 2025, publicat în European Journal of Preventive Cardiology, a rezumat cele mai recente dovezi pe acest subiect. Recomandările de bază sunt probabil familiare: modelele alimentare bazate pe plante, bogate în alimente minim procesate, legume și fructe, reduc riscul de boli de inimă, în timp ce modelele bogate în alimente ultra-procesate, carne, sare, zahăr și grăsimi saturate cresc riscul.
Este evident că a cunoaște recomandările și a le urma sunt două lucruri diferite. Pentru a face pași practici în direcția corectă, ia în considerare următoarele patru sfaturi. Vestea bună este că majoritatea acestor sugestii se concentrează pe adăugarea de alimente, mai degrabă decât pe eliminarea lor, iar schimbările au efecte sinergice.
1. Consumă mai multă fibră
Una dintre cele mai importante schimbări dietetice pe care oamenii le pot face pentru sănătatea inimii este să consume mai multă fibră, afirmă Lauren Abeles, dietetician la Brigham și Women’s Faulkner Hospital, care oferă consiliere persoanelor aflate în recuperare cardiacă. „Fibrele ajută la reducerea colesterolului, a tensiunii arteriale și a glicemiei. Și pentru că te ajută să te simți sătul, fibra poate contribui și la pierderea în greutate”, spune ea. Însă majoritatea americanilor nu ating ținta zilnică recomandată de aproximativ 38 de grame pentru bărbați și aproximativ 25 de grame pentru femei.
„Oamenii cred că, deoarece au un măr cu o gustare și o salată la cină, primesc suficientă fibră”, adaugă ea. Însă un măr mare conține 5 grame de fibră, iar două căni de salată cu salată, roșii și castraveți au doar aproximativ 2 grame.
Una dintre cele mai bune modalități de a crește aportul de fibră este să consumi mai multe alimente integrale, cum ar fi pâinea 100% din grâu integral, ovăzul, orezul brun și quinoa. Leguminoasele – care includ fasole, mazăre și linte – sunt, de asemenea, surse bune de fibră, la fel ca nucile și semințele.
O modalitate simplă de a începe este să ajustezi alimentele pe care deja le consumi pentru a adăuga mai multă fibră, spune Abeles. De exemplu, dacă prepari orez alb, înlocuiește un sfert sau jumătate din orez cu quinoa. Adaugă câteva linguri de semințe de in măcinate sau semințe de chia în ovăz. Pune boabe de năut și semințe de dovleac în salata ta. Reține că fibra absoarbe apă în intestin, așa că, atunci când adaugi fibră în dieta ta, asigură-te că bei suficientă apă, spune ea.
2. Prioritizează proteinele vegetale
Aici intervine sinergia. Leguminoasele, nucile și semințele oferă atât proteine, cât și fibră. De exemplu, o cană de quinoa gătită oferă aproximativ 8 grame de proteine și 5 grame de fibră. O jumătate de cană din cele mai populare tipuri de fasole (cum ar fi fasolea neagră, năutul și fasolea pinto) conține aproximativ 6-7 grame de proteine și aproximativ 5 grame de fibră. Alimentele din soia, cum ar fi tofu și tempeh, sunt, de asemenea, surse bune de proteine. Și, contrar credinței populare, majoritatea oamenilor care urmează o dietă sănătoasă în general obțin suficientă proteină.
Nu trebuie să eviți complet proteinele de origine animală, afirmă Abeles. De fapt, dovezile recente sugerează că brânza și ouăle pot face parte dintr-un model alimentar prietenos cu inima. De asemenea, nu trebuie să fii vegetarian. Dar, dacă incluzi carne în dieta ta, fii atent la dimensiunea porției, care este de 3 uncii (aproximativ dimensiunea unui pachet de cărți). Puiul și peștele conțin mai puține grăsimi saturate decât carnea de vită, porc și carnea procesată.
Pentru a adăuga mai multe proteine vegetale în dieta ta, folosește fasole pentru a înlocui o parte sau toată carnea din supe, tocănițe și caserole. Încearcă să adaugi tofu ferm tăiat cuburi în stir-fry-uri cu legume sau să amesteci tofu mătăsos în smoothie-uri.
3. Fii conștient de grăsimi
Grăsimile saturate cresc nivelul colesterolului din sânge, motiv pentru care este recomandat să limitezi sursele principale: carnea roșie, carnea procesată, cum ar fi baconul și cârnații, și produsele lactate complete. Produsele de panificație comerciale, cum ar fi brioșele și prăjiturile, sunt adesea preparate cu ulei de palmier sau ulei de cocos, care sunt, de asemenea, bogate în grăsimi saturate.
Ignoră îngrijorările răspândite, dar greșite, privind uleiurile din semințe, care includ uleiul de rapiță, uleiul de floarea-soarelui și uleiul de soia. Uleiurile din semințe conțin în principal grăsimi nesaturate, care sunt asociate cu un risc mai scăzut de atac de cord și de deces din boli de inimă atunci când sunt folosite în locul grăsilor saturate.
Grăsimile nesaturate cunoscute sub numele de acizi grași omega-3 sunt deosebit de benefice pentru sănătatea inimii, afirmă Abeles. „Două porții săptămânale de pește gras, cum ar fi somonul sau tonul din conservă, oferă cantitatea recomandată de omega-3. O altă opțiune este consumul a două linguri de semințe de in, semințe de chia sau nuci în fiecare zi”, spune ea. Aceste nuci și semințe conțin omega-3 de origine vegetală.
4. Lărgește-ți paleta de produse
Consumul unei varietăți mari de fructe și legume oferă numeroase beneficii pentru inimă. Nu doar că aceste alimente sunt pline de fibră, dar sunt în mod natural sărace în sodiu și adesea bogate în potasiu, ceea ce ajută la menținerea tensiunii arteriale sub control. Fructele și legumele sunt, de asemenea, bogate în compuși vegetali cunoscuți sub numele de fitochemi, care au efecte protectoare asupra inimii, cum ar fi reducerea inflamației și îmbunătățirea funcției vaselor de sânge.
Când vine vorba de fructe, multe persoane consumă doar mere, portocale și banane, afirmă Abeles. Adăugarea de fructe de pădure, pepeni, ananas, piersici, kiwi și alte fructe în dieta ta îți va oferi o gamă mai largă de fitochemi benefici. Aceleași lucruri se aplică și legumelor, pe care le poți încorpora în preparatele pe care le consumi deja, cum ar fi pastele, ouăle și sandvișurile. Încearcă să ai cel puțin cinci porții de fructe și legume diferite pe zi.
