Un test simplu de forță ar putea prezice durata vieții tale
Exercițiul fizic suficient este esențial pentru o îmbătrânire sănătoasă, dar cercetările recente sugerează că forța musculară ar putea avea un rol la fel de important.
Un studiu amplu realizat de cercetători de la Universitatea din Buffalo a arătat că femeile în vârstă cu o forță mai mare au avut un risc semnificativ mai mic de deces, chiar și după ce au fost luate în considerare nivelurile de activitate fizică, fitnessul cardiovascular și inflamația.
Rezultatele, publicate în JAMA Network Open, au fost bazate pe datele a peste 5.000 de femei cu vârste între 63 și 99 de ani. Cercetătorii au monitorizat participantele timp de opt ani și au descoperit că femeile cu o forță de prindere mai puternică și cu timpi mai rapizi la testul de ridicare de pe scaun aveau șanse mai mari să trăiască mai mult.
Studiul s-a concentrat pe două măsuri simple folosite frecvent în mediile medicale pentru a evalua forța la adulții în vârstă: forța de prindere și ridicarea de pe scaun. La testul de ridicare de pe scaun, participantele au realizat cinci mișcări de ridicare de pe scaun fără ajutor, cât mai repede posibil.
Femeile care au obținut rezultate mai bune la aceste teste au avut rate de mortalitate vizibil mai mici pe parcursul perioadei de urmărire. Cercetătorii au constatat că fiecare 7 kilograme suplimentare de forță de prindere erau asociate cu o reducere medie de 12% a riscului de deces. De asemenea, o performanță mai rapidă la testul de ridicare de pe scaun a fost legată de o rată de mortalitate cu 4% mai mică pentru fiecare îmbunătățire de 6 secunde de la cele mai lente la cele mai rapide timpuri.
Este important de menționat că aceste rezultate au rămas semnificative chiar și după ce cercetătorii au ajustat datele pentru activitatea fizică și comportamentul sedentar, utilizând datele de accelerometru, viteza de mers (un indicator al fitnessului cardiovascular) și nivelurile de proteină C-reactivă, un marker sanguin al inflamației asociate cu declinul muscular și moartea prematură.
„Dacă nu ai suficientă forță musculară pentru a te ridica, va fi greu să faci activități aerobice, cum ar fi mersul, care este cea mai comună activitate recreativă raportată de adulții din SUA cu vârsta de 65 de ani și peste”, spune Michael LaMonte.
„Forța musculară, în multe feluri, îți permite să îți miști corpul dintr-un punct în altul, în special atunci când te miști împotriva gravitației”, adaugă LaMonte. „Îmbătrânirea sănătoasă probabil că este cel mai bine urmărită prin cantități adecvate de activități fizice atât aerobice, cât și de întărire musculară. Când nu mai putem să ne ridicăm din scaun și să ne mișcăm, suntem în pericol.”
Conform lui LaMonte, acesta este cel mai mare studiu de până acum care examinează legătura dintre forța musculară și longevitate la femeile de peste 60 de ani. Studiile anterioare la scară largă au avut adesea măsuri detaliate insuficiente ale activității fizice, fitnessului cardiovascular și inflamației, ceea ce a îngreunat izolarea rolului forței musculare.
Cercetătorii au constatat, de asemenea, că dimensiunea corpului nu explica relația dintre forță și longevitate. „Am arătat, de asemenea, că diferențele de dimensiune corporală nu explică relația dintre forța musculară și deces”, spune acesta. „Când am scalat măsurile de forță la greutatea corporală și chiar la masa corporală slabă, a existat în continuare o mortalitate semnificativ mai mică.”
Unul dintre cele mai notabile rezultate ale studiului a fost că femeile care nu respectau recomandările actuale de activitate fizică beneficiau în continuare de o forță musculară mai mare. Recomandările actuale sugerează cel puțin 150 de minute de activitate aerobă de intensitate moderată pe săptămână.
Chiar și în rândul femeilor care se află sub acest prag, nivelurile mai ridicate de forță erau asociate cu un risc de mortalitate semnificativ mai mic. LaMonte afirmă că acest lucru oferă dovezi puternice că activitățile de întărire musculară merită o mai mare atenție în recomandările de sănătate publică, în special pentru adulții în vârstă.
„Având în vedere că femeile cu vârsta de 80 de ani și peste sunt cea mai rapidă grupă de vârstă din SUA, importanța monitorizării și menținerii forței musculare va avea implicații uriașe pentru sănătatea publică în decadelor viitoare”, spune el.
Activitățile de construire a forței nu necesită neapărat echipamente scumpe de sală sau antrenamente intense. Cercetătorii observă că greutățile libere, ganterele, aparatele de greutate și exercițiile cu greutatea corporală, cum ar fi flotările modificate, împingerile la perete și genuflexiunile, pot ajuta toate la îmbunătățirea forței.
LaMonte sugerează că obiectele de uz casnic ar putea funcționa, de asemenea, ca instrumente de rezistență. „Chiar și utilizarea conservelor de supă sau a cărților ca formă de rezistență oferă stimul pentru mușchii scheletici și ar putea fi utilizată de persoanele pentru care alte opțiuni nu sunt fezabile.”
El îi sfătuiește pe adulții în vârstă să discute cu un furnizor de servicii de sănătate înainte de a începe un program de întărire musculară. Cei care nu sunt familiarizați cu antrenamentul de forță ar putea beneficia, de asemenea, de îndrumarea unui terapeut fizic sau a unui specialist în exerciții pentru a asigura siguranța și progresul adecvat.
