Căpșunile sau afinele: care este mai benefică în procesul de slăbire?
Căpșunile și afinele sunt fructe bogate în fibre și antioxidanți, având însă valori nutritive ușor diferite.
Ambele pot fi incluse într-o alimentație echilibrată dacă vrei să slăbești. Nutriționiștii explică ce beneficii oferă fiecare, câte calorii conțin și cum le poți combina pentru a obține o gustare mai sățioasă.
Alegerea gustărilor poate fi provocatoare în cadrul unui regim de slăbire. Consumul unor alimente care nu satisfac foamea pe termen lung poate duce la o nouă poftă de mâncare înainte de cină. O gustare bine aleasă poate ajuta la menținerea sațietății și la respectarea obiectivelor alimentare fără a te priva de anumite alimente.
Fructele sunt o alegere simplă, iar fructele de pădure sunt apreciate pentru gustul lor dulce și pentru faptul că nu necesită multă pregătire. Însă, ce alegi între căpșuni și afine? Este vreunul dintre aceste fructe mai potrivit pentru slăbit? Potrivit nutriționiștilor, ambele pot face parte dintr-un regim alimentar echilibrat. Deși există diferențe în ceea ce privește caloriile și fibrele, acestea nu sunt suficiente pentru a determina un câștigător clar.
Consumul de căpșuni poate fi o opțiune excelentă pentru cei care doresc o porție generoasă de fructe fără un aport caloric ridicat. „Căpșunile au în mod natural puține calorii și sunt bogate în fibre, o combinație câștigătoare pentru slăbit”, afirmă Melissa Mitri.
O cană de căpșuni tăiate conține aproximativ 53 de calorii și 3 grame de fibre, permițându-ți să savurezi o porție consistentă și plină de nutrienți. Fibrele ajută la încetinirea digestiei și contribuie la menținerea senzației de sațietate. De asemenea, căpșunile au un conținut ridicat de apă, ceea ce le face să ofere un volum considerabil pentru un aport caloric redus.
Gustul dulce al căpșunilor este un alt avantaj, mai ales când ai poftă de desert. „Sunt dulci în mod natural, mai ales în sezon, ceea ce le poate ajuta să înlocuiască gustările și deserturile mai bogate în calorii”, adaugă Melissa Mitri.
Pe lângă fibre și apă, căpșunile sunt o sursă importantă de vitamina C, o cană având aproximativ 108% din valoarea zilnică de referință. Aceste fructe conțin și compuși vegetali precum acidul elagic și antocianinele, antioxidanți care au fost studiați pentru rolul lor în sănătatea organismului și în procesele metabolice.
Lainey Younkin, dieteticiană, sugerează combinarea fructelor cu alte alimente pentru o gustare mai echilibrată. „Deși poți consuma căpșuni ca atare, combinându-le cu proteine și puțină grăsime, cum ar fi iaurtul grecesc sau un amestec de nuci, vei obține o gustare mai echilibrată, care te va menține sătul mai mult timp”, recomandă aceasta.
Afinele sunt o altă opțiune potrivită când vine vorba de gestionarea greutății. Acestea sunt bogate în fibre, vitamine și compuși vegetali benefici, fiind ușor de consumat ca gustare. „Afinele sunt o alegere foarte bună pentru slăbit, având un conținut de fibre și compuși vegetali benefici”, spune Melissa Mitri. Deși afinele au un conținut caloric mai mare decât căpșunile — 84 de calorii pe cană —, ele conțin puțin mai multe fibre, respectiv 3,5 grame.
Diferența este de aproximativ 30 de calorii pentru o cană de fructe. În contextul unei alimentații generale, această diferență este mică și nu ar trebui să fie singurul criteriu în alegerea fructelor de consumat.
Afinele sunt renumite și pentru conținutul lor de antioxidanți, în special antocianine. Acești compuși vegetali, care oferă culoarea albastru-violet fructelor, au fost studiați pentru posibilele efecte asupra sănătății metabolice. Unele studii sugerează că o alimentație bogată în antocianine este asociată cu un risc mai scăzut de obezitate. Totuși, aceasta nu înseamnă că afinele consumate singure duc la pierdere în greutate.
Beneficiile lor trebuie considerate în contextul unei alimentații variate și al unui stil de viață echilibrat.
„Când comparăm căpșunile și afinele, nu există un câștigător clar în ceea ce privește slăbitul”, afirmă Lainey Younkin. Din punct de vedere nutritiv, cele două fructe au multe în comun. Ambele oferă fibre și antioxidanți care pot susține sănătatea metabolică. Căpșunile au un conținut caloric mai scăzut, în timp ce afinele furnizează puțin mai multe fibre pentru aceeași cantitate de fructe.
Diferența calorică este redusă și, singură, este puțin probabil să aibă un efect semnificativ asupra pierderii în greutate. Este mai important să incluzi o varietate de fructe și legume în alimentație. Cercetările au arătat constant că un consum diversificat al acestor alimente este asociat cu o sănătate mai bună, inclusiv cu menținerea unei greutăți sănătoase pe termen lung.
Diversitatea alimentară ajută la obținerea unei game mai largi de vitamine, minerale și alți nutrienți. „Pentru a face gustarea mai potrivită pentru slăbit, combină fructele de pădure cu proteine și puțină grăsime, cum ar fi iaurtul grecesc sau nucile. Astfel, te vei simți sătul mai mult timp și vei menține stabilitatea glicemiei”, recomandă Lainey Younkin.
Pe lângă căpșuni și afine, există și alte gustări care oferă fibre, proteine sau ambele, contribuind la menținerea sațietății.
Printre opțiunile pe care le poți include în alimentația zilnică se numără: iaurt grecesc cu fructe de pădure și semințe de chia, felii de măr cu unt de arahide, brânză cottage cu fructe de pădure, ananas sau piersici, năut copt, edamame, legume crude cu hummus, floricele de porumb preparate cu aer cald și ouă fierte tari cu roșii cherry.
Atât căpșunile, cât și afinele sunt alegeri potrivite pentru slăbire. Căpșunile au un aport caloric mai scăzut, iar afinele oferă mai multe fibre. Nu există dovezi care să demonstreze că unul dintre fructe este mai eficient pentru scăderea în greutate. O gustare mai sățioasă poate fi obținută prin combinarea lor cu iaurt grecesc, brânză cottage sau nuci. În final, contează mai mult alimentația generală, porțiile și obiceiurile pe termen lung decât alegerea dintre cele două fructe nutritive.
