Care este cea mai bună dietă pentru inimă: cu puțini carbohidrați sau cu puține grăsimi? Studiul arată că nu contează
În loc să se concentreze pe macronutrienți, o dietă sănătoasă pentru inimă ar trebui să constea în alimente vegetale de înaltă calitate, neprocesate.
Când vine vorba de sănătatea inimii, care dietă este mai bună: cea cu puțini carbohidrați sau cea cu puține grăsimi? Conform experților de la Harvard, niciuna dintre ele. Se pare că nu cantitatea de macronutrienți, cum ar fi carbohidrații și grăsimile, face diferența pentru sănătatea inimii, ci calitatea acestora. Dar ce înseamnă acest lucru?
Macronutrienții nu sunt factorul decisiv pentru sănătatea inimii. Pentru a ajunge la aceste concluzii, cercetătorii de la Harvard T.H. Chan School of Public Health au evaluat datele despre dietă și sănătate ale aproape 200.000 de bărbați și femei care participau la Health Professionals Follow-Up Study, Nurses’ Health Study și Nurses’ Health Study II.
Cercetătorii au descoperit că persoanele ale căror diete erau bogate în alimente vegetale de înaltă calitate și sărace în produse animale și carbohidrați rafinați aveau un nivel mai ridicat de colesterol HDL, niveluri mai scăzute de trigliceride și un risc cu 15% mai mic de boli cardiovasculare, indiferent de raportul lor de macronutrienți. Pe de altă parte, atunci când participanții aveau aceeași compoziție a macronutrienților, dar se bazau pe o dietă bogată în carbohidrați rafinați și produse animale, riscul lor de boli cardiovasculare creștea.
„Beneficiile pentru sănătate au fost similare între dietele sănătoase cu puțini carbohidrați și cele sănătoase cu puține grăsimi, chiar și atunci când acestea pun accent pe compoziții diferite ale macronutrienților”, explică primul autor Zhiyuan Wu. „Versiunile sănătoase ale ambelor diete au fost asociate cu un risc mai mic de boală coronariană, biomarkeri cardiovasculare mai favorabili și profile metabolomice, susținând că calitatea dietei contează mai mult în contextul dietelor cu puțini carbohidrați și puține grăsimi.”
Aceaste descoperiri demontează miturile persistente privind beneficiile pentru sănătatea inimii ale unei concentrații pe macronutrienți. „Dietele cu puțini carbohidrați și cele cu puține grăsimi au fost promovate pe scară largă în SUA în ultimele două decenii pentru controlul greutății și sănătatea metabolică, dar efectele lor asupra riscului de boli de inimă au rămas neclare”, a spus Wu. „Constatările noastre ajută la demontarea mitului că simpla modificare a consumului de carbohidrați sau grăsimi este în mod inerent benefică, demonstrând clar că calitatea alimentelor care constituie dietele cu puțini carbohidrați și puține grăsimi este ceea ce contează cel mai mult pentru protejarea sănătății inimii.”
Ce înseamnă o dietă sănătoasă pentru inimă? Prepararea meselor sănătoase pentru inimă nu trebuie să implice urmărirea strictă a macronutrienților. Rezultatele arată că o dietă sănătoasă pentru inimă poate avea o varietate considerabilă în ceea ce privește compoziția macronutrienților. În loc să se concentreze pe grăsimi și carbohidrați, este mult mai important să-ți construiești dieta în jurul maximei lui Michael Pollan: „Mănâncă alimente, nu prea mult, în principal plante.”
„Pentru clinicieni, dieteticieni și pacienți, studiul nostru sugerează că promovarea unui model general de alimentație sănătoasă, mai degrabă decât a unei restricții stricte a macronutrienților, ar trebui să fie o strategie centrală pentru prevenirea primară a bolilor de inimă”, a afirmat autorul corespunzător Qi Sun.
Pentru indivizi, acest lucru va însemna mult mai multă flexibilitate. Indiferent dacă preferi un plan dietetic cu puțini carbohidrați sau cu puține grăsimi, există o variantă bună a dietei care să te mențină sătul, mulțumit și fericit. Principalul accent ar trebui să fie pe includerea cât mai multor alimente vegetale și neprocesate în dieta ta.
„Versiunile sănătoase ale ambelor diete cu puțini carbohidrați și cu puține grăsimi s-au construit în jurul cerealelor integrale, fructelor, legumelor, fasolei, nucilor și uleiului de măsline”, explică Kathleen Benson. „Citesc acest lucru ca un sprijin pentru un model general bazat pe alimente integrale, bogate în nutrienți, mai degrabă decât o prescripție specifică de macronutrienți. Aceasta se aliniază îndeaproape cu modele precum dieta mediteraneană, unde accentul este pus pe alimente minim procesate și calitatea generală a dietei, mai degrabă decât pe obiective stricte ale macronutrienților.”
Câteva sfaturi pentru adoptarea unei diete sănătoase pentru inimă includ „construirea unui model simplu și consistent în jurul alimentelor integrale, minim procesate”, cum ar fi cerealele integrale, legumele neamidonate, fructele, leguminoasele, nucile și sursele de proteine vegetale. Caută alimente bogate în fibre și grăsimi nesaturate, care influențează clar markerii lipidici și riscul cardiovascular pe termen lung.”
Flexibilitatea naturală a unei astfel de abordări ajută esențial în rezolvarea unei probleme majore cu care se confruntă cei care respectă astfel de diete, conform lui Benson: consistența.
„Cel mai important factor este dacă cineva poate menține modelul pe termen lung”, spune ea. „Aceasta înseamnă de obicei crearea unei structuri realiste, cum ar fi rotirea cerealelor săptămână de săptămână, gătirea în cantitate mare a unei proteine, utilizarea intenționată a resturilor, păstrarea uleiului de măsline și a nucilor ca surse principale de grăsimi și construirea majorității meselor în jurul legumelor și alimentelor vegetale. Varietatea este importantă pe parcursul săptămânii, dar nu trebuie să fie diferită în fiecare zi, iar resturile pot fi utile pentru consistență. Consistența acestui model este ceea ce susține sănătatea inimii pe termen lung.”
Ce alimente sunt cu adevărat dăunătoare pentru sănătatea inimii? Această cercetare ne permite să încetăm să demonizăm macronutrienții specifici. Totuși, există câteva alimente care ar trebui să rămână pe lista noastră de „alimente uneori”. Pentru Wu, acestea includ alimente de origine animală care sunt bogate în grăsimi și proteine, cum ar fi lactatele sau carnea, în special atunci când sunt procesate, precum și „carbohidrații de slabă calitate”, precum cerealele rafinate, zahărul adăugat și snacks-urile procesate.
Conform lui Benson, ar trebui să evităm alimentele bogate în carbohidrați și sărace în grăsimi, cum ar fi pâinea albă, orezul alb, cerealele cu conținut scăzut de fibre, produsele de patiserie, alimentele ambalate fabricate cu făină rafinată și produsele alimentare zaharoase etichetate „sărace în grăsimi”, precum și opțiunile de carne procesată, bogate în grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați. În loc să ne concentrăm prea mult pe macronutrienți, ar trebui să menținem consumul acestor alimente la un nivel minim. Această intenție în dieta ta va pregăti calea
