Yoga de 15 minute pentru reducerea stresului fără a te ridica
Mișcarea este o formă de medicament. Mișcarea lentă și atentă, cum este cea din yoga blândă, este la fel de hrănitoare pe cât este de stabilizatoare. Această practică de yoga blândă este ideală pentru acele zile în care te simți tensionat, stresat sau, în general, agitat. În loc să te concentrezi pe intensitate, practica aduce ușurință, prezență, recunoștință și bunătate față de corpul tău, care îți face atât de multe în fiecare zi. Ca un cadou relaxant pentru acest corp, întreaga practică se desfășoară aproape de saltea – fără a fi necesar să stai în picioare.
Prin urmare, încetinește ritmul și ascultă ce are cu adevărat nevoie corpul și mintea ta în acest moment. Probabil că nu este vorba despre mai multă intensitate.
**Yoga blândă de 15 minute pentru a reduce stresul**
Această practică de yoga blândă nu necesită accesorii, deși poți folosi un bolster, o pătură, o pernă sau orice altceva care îți poate oferi un suport suplimentar.
**Rotițe pentru umeri**
Începe așezat într-o poziție cu picioarele încrucișate sau în genunchi. Poți să te sprijini pe un bolster sau pe o pătură pliată. La inspirație, ridică-ți umerii înainte și sus, iar la expirație, rotește-ți umerii înapoi și jos. Repetă acest model de mișcare de 5 ori. Apoi, schimbă direcția, inspirând în timp ce îți aduci umerii înapoi și sus, și expirând în timp ce îi aduci înainte și jos.
**Poziția vacii așezate**
Revin-o în centru și așază-ți palmele pe picioare. La următoarea inspirație, trage-ți pieptul înainte și sus, arcuind spatele în Poziția vacii așezate. Menține-ți bărbia la nivel sau îndreaptă-ți privirea spre cer.
**Poziția pisicii așezate**
La următoarea expirație, adu-ți bărbia spre piept, apleacă-te înapoi și rotunjește-ți spatele în Poziția pisicii așezate. Repetă acest model de mișcare de 5 ori, sincronizându-te cu ritmul respirației tale.
**Cercuri cu trunchiul**
Realizează câteva cercuri blânde cu trunchiul. Adu-ți pieptul înainte, în lateral, înapoi și în cealaltă parte. Dacă este confortabil pentru gât, permite-i capului să se rotească împreună cu corpul. Repetă de 3 ori înainte de a schimba direcția.
**Îndoiri laterale**
Întinde-ți degetele de la mâna dreaptă spre dreapta și inspiră în timp ce îți ridici brațul stâng deasupra capului, întinzându-te în lateral. Poți adăuga un bloc sub mâna dreaptă pentru confort și suport. Menține brațul stâng drept sau îndoaie-ți cotul și adu-ți mâna în spatele capului. Rămâi aici pentru 4 cicluri de respirație.
Când ești pregătit, revino în centru și repetă pe partea stângă.
**Deschiderea pieptului**
Împleteste-ți degetele în spatele spatelui. Îndreaptă-ți pumnii înapoi și în jos, apropiind omoplații. Menține-ți bărbia la nivel sau îndreaptă-ți privirea spre cer. Rămâi aici pentru 3 cicluri de respirație.
**Îndoirea în față așezată**
Revin-o în centru, îndoaie-te la șolduri și plimbă-ți degetele înainte în Îndoirea în față așezată. Rămâi aici pentru 1-2 respirații complete înainte de a-ți întoarce mâinile și a reveni în poziție așezată.
**Întinderea unei picioare**
Îndepărtează orice accesorii și întinde-te pe saltea. Îndoaie-ți genunchii cu tălpile pe saltea, la distanța șoldurilor. Îmbrățișează-ți genunchiul drept spre piept și extinde piciorul stâng. Rămâi aici pentru 4 cicluri de respirație.
Când ești pregătit, schimbă laturile.
**Genunchii spre piept**
Îmbrățișează-ți ambii genunchi spre piept. Înfășoară-ți brațele în jurul genunchilor pentru o îmbrățișare blândă.
**Poziția podului dinamic**
Menține-ți genunchii îndoiți și adu-ți tălpile înapoi pe saltea pentru a te pregăti pentru Poziția podului dinamic. La următoarea inspirație, apasă cu tălpile și ridică-ți șoldurile. La următoarea expirație, coboară încet șoldurile.
Inspiră în timp ce ridici din nou șoldurile și adu-ți brațele deasupra capului. Expiră în timp ce te întorci în jos. Repetă de 5 ori, sincronizându-te cu ritmul respirației tale.
La ultima inspirație, menține-ți Podul. Împleteste-ți mâinile sub tine și rămâi aici pentru 3 cicluri de respirație înainte de a te întoarce pe saltea.
**Bebeluș fericit**
Adu-ți ambii genunchi spre piept și apucă-ți gleznele, gleznele sau degetele mari. Rămâi aici pentru 4 cicluri de respirație.
Când ești pregătit, adu-ți tălpile împreună, apucă-ți picioarele și curbează-ți pieptul și capul spre tălpi. Rămâi aici pentru 1 respirație completă înainte de a te relaxa și a te întinde pe saltea.
**Rotația întinsă**
Adu-ți picioarele împreună. Menține-ți genunchii îndoiți și lasă-i să cadă spre stânga. Deschide-ți brațele în lateral și îndreaptă-ți privirea spre dreapta. Rămâi aici pentru 3 cicluri de respirație.
Când ești pregătit, revino în centru înainte de a repeta pe partea opusă.
**Poziția copilului**
Răsucește-te pe o parte și vino în poziție de genunchi. Păstrează-ți degetele mari apropiate și deschide-ți genunchii, mutându-ți osul șezut înapoi spre picioare și aducându-ți fruntea pe saltea sau pe un suport în Poziția copilului. Rămâi aici pentru 6 cicluri de respirație sau cât timp îți dorești.
**Fulg de zăpadă**
Când ești pregătit, ridică-te încet, apropiind genunchii puțin mai aproape unul de celălalt și așezându-te în Poziția fulg de zăpadă. Pune-ți mâinile pe partea superioară a picioarelor, rotește-ți umer
