Practică de yoga matinală de 15 minute pentru relaxarea întregului corp
Practică de yoga matinală de 15 minute care se concentrează pe eliberarea tensiunii prin fluiditate.
În timp ce unele zile necesită rigiditate și rutină, altele cer o abordare mai deschisă, permițând intuiției, stării de spirit și intenției să ghideze activitatea. Această practică de yoga pentru dimineață este dedicată acestor zile mai flexibile.
Secvența de yoga durează doar 15 minute și include mișcări intuitive, unde ale coloanei vertebrale și deschideri dinamice ale șoldurilor, pentru a crea spațiu și ușurință în corp. Fiecare variație a unei forme încurajează conectarea cu senzațiile unice ale corpului, descoperind zonele blocate de tensiune și mișcându-se astfel încât să aducă eliberare.
Eliberarea spațiului în corp în acest mod poate ajuta, de asemenea, la regândirea blocajelor mentale sau a tiparelor de gândire dificile pe parcursul zilei.
Nu sunt necesare accesorii în această practică de yoga matinală – doar corpul, mintea și un loc în care să te miști. Totuși, dacă dorești un suport suplimentar, poți avea la îndemână câteva blocuri sau obiecte similare (cum ar fi o pernă pliată sau o mică stivă de cărți).
Începe în Poziția Thunderbolt, așezându-ți osul șezut pe călcâie, cu partea superioară a picioarelor pe saltea. Așază-ți palmele pe coapse, cu fața în sus pentru a primi energie sau cu fața în jos pentru o stare mai ancorată. Închide ochii și rămâi aici pentru 3 cicluri complete de respirație.
Deschide ochii și împletește degetele în fața pieptului. Rotește-ți încheieturile, mișcând mâinile într-o direcție timp de 3 rotații înainte de a schimba partea.
Păstrează genunchii împreună sau lărgește-i ușor pentru mai multă stabilitate. La următoarea inspirație, extinde-ți mâinile împletite în sus și deasupra capului, realizând o ușoară extensie înapoi.
Cu expirația, rotunjește-ți coloana și adu-ți bărbia spre piept, împingând mâinile împletite în fața ta. Repetă acest model de mișcare de 4 ori, mișcându-te în ritmul propriei respirații. Când ești pregătit, revino la o poziție neutră a coloanei vertebrale.
Inspiră-ți brațele în sus. Expiră și așează mâinile pe saltea, trecând în Poziția Tabletop, adică pe mâini și genunchi. Începe să te miști intuitiv aici, ceea ce poate însemna să îți schimbi greutatea înapoi și înainte, să îți miști șoldurile în cercuri, să îți arcui coloana și să o rotunjești, să te leagăni dintr-o parte în alta sau orice altceva simți că este potrivit pentru tine.
Ascultă-ți corpul și joacă-te cu ritmul mișcărilor tale, curgând în acord cu senzațiile pentru 5 cicluri de respirație.
La următoarea inspirație, lasă-ți burtica să coboare și ridică-ți bărbia în Poziția Cow. Cu expirația, împinge-ți osul șezut înapoi, suspendându-te deasupra călcâielor. La inspirație, avansează, rotunjește-ți coloana și adu-ți bărbia în Poziția Cat.
Continuă să te muți înainte, lăsând șoldurile și coapsele să coboare și ridicându-ți pieptul în Poziția Cobra. Termină pe burtă în Poziția Baby Cobra prin a-ți aduce pieptul la saltea.
Întărește-ți coapsele începând să îți ridici pieptul, întinzându-ți brațele înapoi pe lângă laturi în Variația Poziției Locust. Rămâi aici pentru 2 cicluri de respirație. Cu expirația, adu palmele pe saltea și apasă-te în Poziția Tabletop, revenind la Poziția Cow. Repetă Poziția Cat-Cow, Cobra și Baby Cobra în ritmul propriei respirații.
De la Baby Cobra, inspiră și ridică-ți pieptul deasupra saltelei, întinzându-ți brațele în spate. Împletește-ți degetele și îndreaptă pumnii către călcâie. Rămâi acolo sau începe să îți ridici picioarele și picioarele departe de pământ. Rămâi aici pentru 2 cicluri complete de respirație.
La următoarea expirație, apasă-te de la Locust la Tabletop, îndoiește-ți degetele de la picioare și trimite-ți șoldurile spre cer în Poziția Downward-Facing Dog. Pedalează aici, permițând mișcărilor tale să fie fluide și eliberatoare. Încearcă să desenezi o formă de 8 cu șoldurile tale în timp ce te miști dintr-o parte în alta. Verifică-ți corpul și invită orice mișcare are sens.
Mișcă-te aici pentru 3 cicluri de respirație înainte de a reveni la liniște în Down Dog pentru 2 cicluri complete de respirație.
La următoarea inspirație, ridică-ți călcâiele și rotunjește-ți coloana înainte într-o fluidă Poziție High Plank. Cu expirația, revino la Downward-Facing Dog. Repetă acest model de mișcare de 3 ori, în ritmul propriei respirații.
Expiră și mergi cu picioarele până la vârful saltelei pentru a te întâlni cu mâinile în Poziția Standing Forward Bend. Rămâi aici pentru 3 cicluri de respirație, invitând orice mișcare care ți se pare potrivită, legănându-te dintr-o parte în alta, trăgându-ți vârfurile degetelor, ridicând umerii și altele.
Inspiră și menține spatele drept, venind în Poziția Halfway Lift. Expiră și apleacă-te din nou înainte. Repetă acest ciclu de mișcare de 3 ori, în ritmul propriei respirații.
La următoarea inspirație, îți înrădăcinezi picioarele și te ridici încet în Poziția Mountain, vertebră cu vertebră. Lasă-ți capul să vină ultimul. Rotește-ți umerii aici, sărind puțin pentru a găsi o stare de elasticitate în genunchi.
La următoarea inspirație, îți întinzi brațele lateral și deasupra capului în Poziția Upward Salute. Cu expirația, coboară-te din nou în Poziția Standing Forward Bend. Inspiră în Halfway Lift.
Cu următoarea expirație, pivotă-ți degetele pentru a face față marginilor exterioare ale saltelei, îndoaie-ți genunchii și coboară-ți osul șezut între călcâie în Poziția Squat. Palmele se întâlnesc la centrul inimii. Rămâi aici pentru 2 cicluri de respirație.
Cu următoarea expirație, adu-ți degetele pe saltea, pivotând picioarele înapoi la paralel și ridicându-ți șoldurile pentru a reveni în Poziția Standing
