Practicile Breathscape pentru dezvoltarea mindfulness-ului
O meditație de 20 de minute de la Jon Kabat-Zinn care îți permite să te conectezi la experiența ta, să fii treaz și conștient fără altă agendă decât a fi treaz și conștient.
Mindfulness-ul, compasiunea și înțelepciunea sunt mai importante ca niciodată, deși esența mindfulness-ului este și a fost întotdeauna atemporală, având legătură cu relația noastră cu acest moment și cu orice moment așa cum este, oricum ar fi. Trecutul este disponibil pentru noi doar în acest moment prezent. La fel și ceea ce urmează să se desfășoare în viitor, pe care încercăm neîncetat să-l imaginăm și să-l controlăm. Dacă vrei ca viitorul să fie diferit, singura ta putere este să trăiești pe deplin momentul prezent, ceea ce înseamnă a fi mindfulness și cu inima deschisă. Acesta este nucleul cultivării mindfulness-ului: a practica locuirea fiecărui moment fără agendă.
Practicile Breathscape pentru cultivarea mindfulness-ului includ o meditație ghidată. Poți citi și practica scriptul de meditație de mai jos, făcând pauze după fiecare paragraf, sau poți asculta practica audio.
Alege-ți postura. Începând această perioadă de practică formală, dedicată timpului petrecut cu tine însuți, stabilește-te într-o postură care reflectă demnitatea. Fie că stai pe un scaun, pe podea, întins sau chiar în picioare, dacă este necesar. Permite-ți să ai ochii deschiși, cu privirea stabilă și neclară în fața ta, sau închide-i ușor.
Recunoaște că cuvintele mele sunt doar ghiduri către lucruri pe care le știi deja. Stabilește o intenție blândă, dar fermă, de a fi cât mai treaz posibil, de a fi cât mai conectat cu momentul prezent așa cum este, folosind cuvintele mele doar ca indicii pentru experiența ta interioară, din moment în moment, astfel încât ceea ce contează este experiența ta. Poți ignora sau lăsa deoparte ceea ce spun eu, pentru a te concentra pe propria ta experiență atât în timp ce vorbesc, cât și în momentele de liniște.
Explorează-ți motivația și respirația. În acest moment, adu-ți aminte sau simte în inimă care este motivația profundă sau dorința de a lua acest timp pentru tine. Pe măsură ce faci acest lucru, permite-ți treptat să-ți aliniezi atenția pe respirație, mișcându-se în și din corp. Concentrează-te pe o zonă din corp unde senzațiile respiratorii sunt cele mai vii pentru tine acum. Poate fi în abdomen, unde simți cum se umflă ușor abdomenul la inspirație și cum se retrage la expirație. Sau poate la nări, unde simți trecerea aerului pe măsură ce intră și iese. Sau o senzație mai amplă a fiecărei respirații care se mișcă din nări în abdomen, sau în orice alt loc din corp unde respirația este cel mai vie pentru tine.
Permite-ți respirația să fie așa cum este. Fără a forța sau a te strădui, încearcă să te lași purtat de valurile propriei tale respirații, moment de moment, precum o frunză care plutește pe suprafața unui iaz. Simte senzațiile din corp asociate cu respirația care intră și senzațiile din corp, unde îți concentrezi atenția, la respirația care părăsește corpul. Fără a trasa respirația sau a o împinge, fără niciun efort. Pur și simplu permite respirației să fie așa cum este, moment de moment.
Permite-ți atenția să fie așa cum este. Permite-ți intenția să includă îmbrățișarea completă a fiecărei respirații, blând, ușor, cu mindfulness, astfel încât respirația să fie cunoscută, simțită, experimentată, în momentul în care apare. Întreaga desfășurare a inspirației și căderea în expirație, toate acestea îmbrățișate, ținute în conștiență cât mai bine posibil, moment de moment.
Odihnește-te în conștiență. Chiar în acest moment, cu respirația mișcându-se și cu senzația, cunoașterea respirației așa cum este, moment de moment, respirație de respirație, stând aici, odihnindu-te în conștiență însăși. Caracterizând în acest moment această respirație.
Observă-ți mintea rătăcită. Mai devreme sau mai târziu, este inevitabil să descoperim că mintea are o viață a ei. O viață foarte activă, ocupată, curioasă, uneori obsesivă. Așadar, chiar și cu cele mai puternice intenții de a menține atenția pe respirație și a o susține, este greu să nu observi, după un timp, că acea intenție poate fi deviată, deturnată, și devenim absorbiți de o altă activitate a minții. Diversele scenarii și povești nesfârșite se desfășoară în minte: poate anticipând și îngrijorându-ne cu privire la evenimente viitoare, sau planificând sau visând la un viitor. Sau poate amintind evenimente din trecut și lăsându-ne duși de amintiri și sentimente legate de trecut. Sau poate discutând cu noi înșine despre asta sau despre cealaltă chestiune, sau cu altcineva, de altfel. Poate fi practic orice, și în procesul acesta, respirația pe care ne concentram, această respirație, poate dispărea rapid din conștiența noastră, chiar dacă, desigur, continuă să se miște în și din corp.
Observă când mintea ta a rătăcit. Chiar dacă ne-am angajat să fim doar cu conștiența respirației. Dar în orice moment în care descoperi că mintea nu mai este cu respirația, sau pe respirație, nu transforma asta într-o problemă sau nu te condamna pentru această pierdere de atenție. Pur și simplu, și cu inima deschisă și cu afecțiune, observă ce îți ocupă mintea în acest moment. Dacă respirația nu mai este în centrul atenției, ce este?
Lasă-ți din nou conștiența să fie asupra respirației. Apoi permite respirației să fie parte din asta chiar în acest moment, deoarece este și ea aici acum, și pur și simplu permite unde se află mintea să fie, așa cum este, reinstaurând primatul atenției încă o dată asupra abdomenului, asupra narinelor, asupra fluxului senzațiilor respiratorii din corp, în acest moment prezent. Astfel, când recunoști că mintea s-a îndepărtat sau a rătăcit, acea funcție de recunoaștere este deja din nou activă. Aceasta este conștiența, conștiența însăși. Pur și simplu ne reconectăm cu cum este respirația în acest moment.
Plutește pe valurile respirației. Deci, îndreptând, dacă dorești, atenția asupra respirației, și apoi, pe cât posibil, susținând atenția asupra respirației prin a te lăsa purtat de valurile senzațiilor respiratorii, și când devii conștient că mintea a rătăcit și nu mai este asupra respirației din nou și din nou, blând, cu bunătate, compasiune, observând ce face mintea acum. Permite-i să fie exact așa cum este, și doar în acea reconectare cu respirația, care este de asemenea deja aici, punând-o din nou în centrul atenției și practicând în acest fel cu o calitate de atenție deschisă și afectuoasă față de desfășurarea vieții tale așa cum se desfăș
