Trei minute pe zi pot îmbunătăți semnificativ forța după 65 de ani
Un program zilnic de antrenament de forță care durează doar patru minute poate îmbunătăți semnificativ forța, echilibrul și mobilitatea persoanelor în vârstă, conform unei cercetări recente realizate de Penn State College of Medicine.
Studiul, publicat în revista PLOS One, a arătat că adulții cu vârsta de 65 de ani și peste au experimentat îmbunătățiri semnificative în performanța fizică după doar 12 săptămâni. Aceste progrese sunt importante deoarece forța musculară și mobilitatea influențează riscul de cădere, capacitatea de a trăi independent și sănătatea generală.
Pentru vârstnici, abilitatea de a se mișca confortabil și de a efectua activități zilnice este esențială pentru menținerea calității vieții. Sarcini simple, cum ar fi ridicarea de pe un scaun, urcarea scărilor și mersul, pot deveni mai dificile pe măsură ce forța și echilibrul scad.
Conform Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, accidentele neintenționate, inclusiv cele cauzate de căderi, sunt printre principalele cauze de deces în rândul adulților cu vârsta de 65 de ani și mai mult.
Deși importanța fitnessului fizic este recunoscută, mulți vârstnici cred că îmbunătățirile semnificative necesită antrenamente lungi și solicitante. Christopher Sciamanna, profesor de medicină și sănătate publică la Penn State College of Medicine și autor principal al studiului, afirmă că noile descoperiri contestă această presupunere. Chiar și o rutină zilnică scurtă poate îmbunătăți măsuri importante ale mobilității și funcției fizice.
„Corpul uman este conceput să se îmbunătățească foarte repede”, a declarat Sciamanna. „Și doar câteva repetări ale unui exercițiu efectuate regulat pot duce la îmbunătățiri uriașe. Exercițiul este despre gândirea orientată spre viitor – gândește-te la ceea ce vrei să poți face și pregătește-te pentru asta.”
În ce privește antrenamentele mai scurte, acestea ar putea face exercițiul mai ușor de realizat. Antrenamentul de forță, cunoscut și sub denumirea de antrenament de rezistență, implică solicitarea mușchilor împotriva unei forme de rezistență, cum ar fi greutatea corporală sau benzile elastice. Cercetările au arătat că poate îmbunătăți substanțial forța musculară în câteva luni.
Cu toate acestea, mai puțin de unu din cinci vârstnici respectă recomandarea de a desfășura activități de întărire musculară de cel puțin două ori pe săptămână. Obstacolele comune includ disconfortul, timpul limitat și cerințele fizice ale programelor de exerciții convenționale.
O altă provocare este că planificarea unui antrenament eficient poate părea copleșitoare, în special pentru persoanele care nu sunt familiarizate cu exercițiile fizice. „Exercițiul este, de fapt, foarte complicat, pentru că trebuie să decizi câte repetări, cât de departe, câte seturi, cât timp de odihnă și de câte ori pe săptămână”, a spus co-autorul Smita Dandekar. „Este o muncă grea, așa că există probleme uriașe cu oamenii care doresc să facă exerciții. Dacă putem face să fie scurt, suntem pe calea cea bună.”
Cercetătorii observaseră deja rezultate încurajatoare dintr-un experiment anterior numit FAST (Functional Activity Strength Training)-1. În acel studiu mai mic, 24 de vârstnici au efectuat doar 30 de secunde de flotări și genuflexiuni în fiecare zi. După șase luni, abilitățile lor de a efectua genuflexiuni s-au îmbunătățit.
Alte cercetări au sugerat, de asemenea, că efectuarea doar a câtorva seturi de exerciții pe săptămână poate produce îmbunătățiri ale forței comparabile cu cele obținute prin antrenamente considerabil mai lungi.
Această constatare i-a determinat pe Sciamanna și colegii săi să investigheze dacă un program de exerciții foarte scurt ar putea produce îmbunătățiri măsurabile în rândul vârstnicilor.
În cadrul noului studiu, cercetătorii de la Penn State au dezvoltat un program numit FAST-2 pentru a evalua dacă un antrenament zilnic scurt ar putea îmbunătăți mobilitatea și capacitatea fizică a adulților cu vârsta de peste 65 de ani. Studiul a inclus 97 de participanți cu o vârstă medie de 74 de ani, care au fost împărțiți aleatoriu în două grupuri: unul a urmat programul de exerciții, iar celălalt nu a primit nicio intervenție.
Înainte de începerea studiului, participanții au raportat că se antrenau, în medie, doar aproximativ 18 minute pe săptămână, mult sub recomandarea generală de cel puțin 150 de minute de activitate fizică moderată sau 75 de minute de activitate fizică viguroasă pe săptămână, a explicat Sciamanna.
Rutina FAST-2 consta în patru mișcări simple: flotări pentru întărirea mușchilor din partea superioară a corpului; ridicări de pe scaun, care implicau ridicarea repetată dintr-o poziție așezată pentru a lucra picioarele; rânduri cu două brațe, care implicau tragerea împotriva unei forme de rezistență pentru a întări partea superioară a corpului; și urcarea pe scări, pentru a provoca picioarele și a sprijini mobilitatea funcțională. Fiecare exercițiu a durat 30 de secunde, urmat de 30 de secunde de odihnă, totalizând o rutină de patru minute.
Participanții au primit patru benzi elastice de rezistență și un stepper cu înălțime ajustabilă, precum și instrucțiuni scrise despre cum să efectueze fiecare mișcare. Cercetătorii au furnizat, de asemenea, variante mai ușoare pentru a se adapta diferitelor abilități fizice.
De exemplu, participanții puteau efectua flotări împotriva unui perete sau a unei mese în loc de pe podea. Cei care găseau ridicările de pe scaun provocatoare puteau folosi mâinile pentru a se sprijini pe genunchi.
Pe măsură ce forța lor a crescut, participanții erau încurajați să facă exercițiile progresiv mai dificile. Cineva care efectua flotări modificate ar putea trece la varianta standard, în timp ce un alt participant ar putea crește înălțimea stepper-ului.
Pentru a evalua programul, cercetătorii au măsurat cât de repede și eficient participanții puteau să se ridice de pe un scaun și cât de mult puteau să stea în echilibru pe un picior. Aceste evaluări au fost efectuate la început, la mijlocul și la finalul celor 12 săptămâni de studiu.
Aceste teste sunt valoroase deoarece reflectă mișcările pe care oamenii se bazează în viața de zi cu zi. Performanța la aceste evaluări poate, de asemenea, prezice problemele viitoare de mobilitate, riscul de cădere și nevoia potențială de îngrijiri suplimentare.
Rezultatele au arătat că programul scurt de exerciții a generat îmbunătățiri semnificative în funcția fizică
