Nucile și semințele îngrașă? Porția ideală explicată
Nucile, migdalele, semințele de dovleac, de floarea-soarelui sau de chia sunt apreciate pentru conținutul lor bogat în grăsimi sănătoase, fibre, proteine și minerale. Totuși, multe persoane se întreabă dacă acestea ar trebui evitate în timpul dietei pentru slăbire, având în vedere că sunt alimente calorice. Nutriționiștii explică de ce contează cantitatea, cum arată o porție adecvată și cum pot fi integrate într-o alimentație echilibrată.
Nucile și semințele sunt adesea surse de confuzie în ceea ce privește controlul greutății. Deși sunt nutritive și recomandate într-o dietă echilibrată, conțin o cantitate mare de energie într-un volum mic.
Este important de menționat că nucile și semințele nu îngrașă în mod automat. Creșterea în greutate apare atunci când aportul energetic depășește necesarul organismului pe termen lung. Totuși, având în vedere că sunt consumate ușor în cantități mari, este esențial să se monitorizeze porțiile, mai ales în cazul în care obiectivul este menținerea sau scăderea în greutate.
Aceste alimente sunt extrem de nutritive. Nucile, migdalele, alunele de pădure, fisticul și semințele de dovleac, floarea-soarelui, in sau chia oferă nutrienți esențiali organismului. În funcție de tip, acestea conțin:
Grăsimi nesaturate, care ajută la menținerea unui profil lipidic sănătos; proteine vegetale, esențiale pentru menținerea și repararea țesuturilor; fibre, care sprijină un tranzit intestinal normal; vitamine și minerale, precum vitamina E, magneziu, fosfor și zinc; compuși antioxidanți, în cantități variate, în funcție de aliment.
De exemplu, nucile sunt o sursă de acid alfa-linolenic, un tip de acid gras omega-3 de origine vegetală. Semințele de chia și cele de in furnizează, de asemenea, acest acid gras, în timp ce semințele de dovleac sunt recunoscute pentru conținutul de magneziu și zinc.
Valoarea nutritivă este un motiv pentru care nucile și semințele pot fi incluse într-o alimentație sănătoasă, chiar și atunci când se urmărește controlul greutății.
Caloriile din nuci și semințe variază în funcție de tipul alimentului și de modul în care este preparat. De regulă, 100 de grame de nuci sau semințe oferă aproximativ 500–650 de kilocalorii. Iată câteva valori orientative pentru porții uzuale:
Aliment: Nuci românești, Cantitate: 30 g, Calorii aproximative: 195–200 kcal
Aliment: Migdale, Cantitate: 30 g, Calorii aproximative: 170–180 kcal
Aliment: Alune de pădure, Cantitate: 30 g, Calorii aproximative: 185–190 kcal
Aliment: Fistic, miez, Cantitate: 30 g, Calorii aproximative: 165–175 kcal
Aliment: Semințe de dovleac, decojite, Cantitate: 30 g, Calorii aproximative: 165–175 kcal
Aliment: Semințe de floarea-soarelui, decojite, Cantitate: 30 g, Calorii aproximative: 170–180 kcal
Aliment: Semințe de chia, Cantitate: 15 g, Calorii aproximative: 70–75 kcal
Aliment: Semințe de in, Cantitate: 15 g, Calorii aproximative: 80 kcal
Aceste valori sunt estimative și pot varia în funcție de produs, soi și modul de preparare. Este important de reținut că 30 de grame de nuci sau semințe pot părea o cantitate mică, dar oferă energie comparabilă cu cea a unei gustări consistente.
O porție recomandată pentru un adult de nuci sau fructe oleaginoase este de aproximativ 25–30 de grame. Aceasta poate fi echivalentă cu un pumn mic, deși dimensiunea mâinii și tipul alimentului influențează cantitatea. Nu există o porție unică potrivită pentru toată lumea, deoarece necesarul energetic, nivelul de activitate fizică, restul alimentației și obiectivele individuale sunt factori ce influențează cantitatea.
Pentru semințe, porția poate fi mai mică atunci când sunt adăugate la alte alimente bogate în energie. De exemplu, una sau două linguri de semințe de chia ori de in pot fi suficiente pentru a completa iaurtul, un bol cu ovăz sau un smoothie.
O metodă simplă pentru a controla porțiile este să se pună cantitatea dorită într-un bol, evitând astfel consumul direct din pungă, ceea ce ajută la observarea mai ușoară a cantității ingerate.
Este posibil să te întrebi dacă trebuie să renunți la nuci dacă vrei să slăbești. Răspunsul este nu. Nucile și semințele pot fi integrate și într-un plan alimentar destinat scăderii în greutate. Deși au o densitate calorică ridicată, acestea oferă proteine, fibre și grăsimi care contribuie la sațietate. Unele studii sugerează că includerea nucilor într-o dietă echilibrată nu este întotdeauna asociată cu creșterea în greutate.
Totuși, efectul depinde de context. Dacă se adaugă zilnic mai multe porții de nuci la o alimentație care deja acoperă necesarul energetic, aportul total de calorii poate crește. Dacă sunt utilizate în locul unor gustări mai puțin nutritive, ele pot constitui o alegere bună.
Este mai important să se considere alimentația în ansamblu decât un singur aliment. Nu este necesar să excluzi nucile, ci să alegi cantități care se potrivesc nevoilor tale.
Diferențele dintre nucile crude, prăjite și cele sărate sunt notabile. Nucile crude și cele prăjite fără adaosuri pot face parte dintr-o alimentație sănătoasă. Prăjirea poate modifica ușor anumite caracteristici nutritive, dar nu transformă automat produsul într-un aliment nesănătos.
Diferențele devin semnificative în cazul produselor cu adaos de sare, zahăr, miere, ciocolată sau ulei. Nucile crude nu conțin adaosuri și sunt ușor de integrat în gustări. Nucile prăjite fără sare reprezintă o alternativă bună pentru cei care preferă un gust mai intens. Nucile foarte sărate pot contribui la un aport crescut de sodiu, în special dacă sunt consumate frecvent. Nucile caramelizate sau acoperite cu ciocolată pot conține zahăr și energie suplimentară.
Nu este obligatoriu să alegi exclusiv produse crude. Este mai important să verifici ingredientele și să fii atent la porție.
Nucile și semințele sunt alimente versatile care pot completa atât mesele principale, cât și gustările. Câteva sugestii simple includ: adăugarea de nuci mărunțite într-un bol cu iaurt și fructe, presărarea semințelor de dovleac peste o salată sau o supă-cremă, includerea unei porții mici de migdale într-o gustare alături de un fruct, adăugarea semințelor de chia în ovăz sau în iaurt, utilizarea semințelor de in măcinate în terciuri sau alte preparate, și presărarea nucilor mărunțite peste legume coapte pentru un plus de textură și gust.
Nu este necesar să consumi toate aceste alimente zilnic.
