Cercetătorii au identificat nivelul optim de antrenament pentru o viață mai lungă
Antrenamentul de forță a fost perceput multă vreme ca o activitate destinată în principal construirii mușchilor sau îmbunătățirii aspectului fizic. Un nou studiu adaugă la un corp tot mai mare de dovezi care arată că ridicarea greutăților are beneficii mult mai mari decât cele vizibile. Aceasta poate contribui la o viață mai lungă – chiar și fără a petrece ore în șir la sală.
Studiul s-a bazat pe trei cercetări de lungă durată din Statele Unite, care au urmărit aproape 150.000 de asistente și alți profesioniști din domeniul sănătății timp de până la 30 de ani. La fiecare câțiva ani, participanții raportau cât timp petrec pe săptămână pentru antrenamente de forță și exerciții aerobice, precum mersul pe jos, ciclismul și înotul. În decursul celor trei decenii, aproape 36.000 dintre aceștia au decedat, ceea ce le-a permis cercetătorilor să analizeze legătura dintre activitatea de întărire musculară și riscul de deces prematur.
Rezultatele au arătat un „punct dulce” clar. Persoanele care au efectuat între 90 și 120 de minute de antrenament de forță pe săptămână – aproximativ o oră și jumătate până la două ore – au avut un risc cu aproximativ 13% mai mic de a muri din orice cauză comparativ cu cei care nu au efectuat deloc exerciții de forță.
Beneficiile antrenamentului de forță au fost cele mai evidente în cazul a două dintre principalele cauze de deces: un risc cu 19% mai mic de a muri din cauza bolilor cardiovasculare (care includ bolile de inimă și accidentele vasculare cerebrale) și un risc cu 27% mai mic de a muri din cauza afecțiunilor neurologice, în principal demența.
Surprinzător, mai mult nu înseamnă neapărat mai bine. După aproximativ două ore de antrenament cu greutăți pe săptămână, riscul nu a scăzut și mai mult.
Cea mai mică rată a riscurilor a fost observată în rândul celor care au combinat antrenamentul de forță cu exerciții aerobice regulate – măsurate prin activități de zi cu zi precum mersul pe jos, alergatul, ciclismul și înotul. Efectuarea a cel puțin cantității recomandate de activitate aerobică moderată (aproximativ 150 de minute pe săptămână) a fost, de asemenea, asociată cu un risc de deces cuprins între 26% și 43% mai mic.
Însă combinarea unei cantități mari de activitate aerobică cu una până la două ore de antrenament de forță a redus riscul cel mai mult – cu aproximativ 45%. Exercițiile aerobice au avut cea mai mare contribuție, dar cele două tipuri de exerciții funcționează cel mai bine împreună, nu ca rivale.
Există o excepție de la acest tipar: în cazul deceselor cauzate de cancer, doar cantități mai mici de antrenament de forță (sub o oră pe săptămână) au fost legate de un risc mai scăzut. De ce ar ajuta antrenamentul cu greutăți la prelungirea vieții? Răspunsul se află în mușchi și în ceea ce fac aceștia, dincolo de simpla ajutare a mișcării.
Mușchii, în special mușchii scheletici pe care îi dezvoltăm prin antrenamente de rezistență, sunt unele dintre cele mai active țesuturi metabolice ale corpului. După o masă, majoritatea glucozei din sânge este direcționată către mușchi. Insulina, hormonul eliberat la consumul de alimente, semnalează mușchilor să absoarbă glucoza din fluxul sanguin, iar aceștia absorb aproximativ 80% din aceasta – fie o ard pentru energie, fie o stochează sub formă de glicogen, o rezervă de combustibil, în loc să o lase să circule sau să fie stocată ca grăsime.
Menținerea mușchilor puternici și în număr suficient ajută, așadar, corpul să gestioneze nivelul de zahăr din sânge și protejează împotriva diabetului de tip 2, care este un factor major în dezvoltarea bolilor de inimă și a deceselor precoce.
Mușchii sunt, de asemenea, un organ în sine. Atunci când se contractă, eliberează mesageri asemănători hormonilor, numiți miokine, în fluxul sanguin. Acestea contribuie la diminuarea inflamației cronice de intensitate scăzută, care stă la baza bolilor de inimă, diabetului și multor tipuri de cancer.
Miokinele permit, de asemenea, mușchilor să comunice cu ficatul, țesutul adipos, vasele de sânge, oasele și chiar cu creierul. Ele emit semnale care influențează modul în care aceste organe ard combustibil, controlează fluxul sanguin și se mențin sănătoase. Practic, de fiecare dată când ne folosim mușchii, aceștia eliberează un val de semnale chimice benefice pentru restul corpului.
Inima și sistemul circulator beneficiază, de asemenea, de pe urma acestui tip de antrenament. În timp, antrenamentele de rezistență regulate pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale și la menținerea arterelor flexibile, protejând astfel împotriva bolilor cardiovasculare.
De asemenea, forța musculară este un barometru remarcabil al sănătății. Forța de prindere – cât de tare poți strânge cu mâna – este folosită pe scară largă ca un indicator al forței generale a corpului. Într-un studiu internațional amplu, forța de prindere a prezis riscul de deces prematur mai precis decât tensiunea arterială. Mușchii mai puternici înseamnă, de asemenea, mai puține căderi și fracturi, mai multă independență în viața ulterioară și mai puțină fragilitate pe măsură ce îmbătrânim – toate acestea influențând durata și calitatea vieții noastre.
Legătura dintre antrenamentul de forță și sănătatea creierului este mai recentă și mai incertă, dar plauzibilă. Antrenamentele de rezistență par să conducă la schimbări benefice în creier. Aceleași îmbunătățiri în nivelul de zahăr din sânge și în vasele de sânge care protejează inima sunt, de asemenea, legate de un risc mai scăzut de demență. Acest lucru ar putea explica scăderea cu 27% a deceselor din cauza bolilor neurologice, conform studiului.
Este important să precizăm ce poate și ce nu poate să ne spună acest studiu. A fost observațional, așa că, deși poate arăta o legătură puternică între antrenamentul de forță și o viață mai lungă, nu poate demonstra că unul cauzează direct pe celălalt.
Persoanele care ridică greutăți ar putea fi mai sănătoase în alte privințe, deși cercetătorii au ajustat pentru mulți dintre acești factori, inclusiv dieta, fumatul și activitatea aerobică. De asemenea, antrenamentul de forță a fost auto-raportat, iar studiul nu a putut captura cât de intens s-au antrenat participanții.
Mesajul încurajator este că cantitatea asociată cu o viață mai lungă este cu adevărat realizabilă. Nu este necesară o adeziune la sala de sport sau o bară grea. Două sesiuni scurte pe săptămână, în care lucrezi toate grupele musculare majore, alături de o activitate aerobică zil
